Девушки тоже любят металл: упражнения с гантелями для пресса

Содержание:

• Общие рекомендации для спортивных действий
• Для чего нужны гантели
• Кубики, кирпичики, или как «построить» пресс мечты

Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.

Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Общие рекомендации для спортивных действий

Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Для чего нужны гантели

Почему заниматься лучше именно с гантелями? Безусловно, любая физическая активность полезна и приносит вашему организму пользу. Но если вам необходимо получить результат чуть быстрее и явственнее, то примите за основу, что более тяжелая физическая нагрузка всегда бывает эффективнее. Это объясняется тем, что энергозатраты тела при выполнении упражнения с гантелями будут выше. К примеру, пресс можно качать хоть час ежедневно, но так и не увидеть желанные кубики. Затрачивая гораздо меньше времени на упражнения для пресса, выполняемые с гантелями, вы заметите прогресс гораздо раньше. Помимо всего прочего, это более чем бюджетный спортивный инвентарь. Обзавестись гантелями от одного до трех килограммов можно в любом специализированом магазине. Этого веса вполне достаточно для долговременных занятий.

Кубики, кирпичики, или как «построить» пресс мечты

Для подавляющего большинства женщин предметом пламенных грез являются крепкие мышцы пресса. Некоторые барышни даже мечтают о том, чтобы лишить свой животик женственной округлости и мягкости, придав ему рельеф — им нравится жесткий накачанный пресс. Безусловно, это дело собственного вкуса — с одной стороны. С другой – вопрос генетической предрасположенности и яростного упорства. Но с любой стороны, плоский и ровный девичий пресс вызывает одинаковый восторг и у мужчин, и у женщин. Сделать мышцы пресса идеальными (или приблизиться вплотную к идеалу) нам помогут следующие упражнения с гантелями:

• Ложитесь на полСпина плотно прижата к поверхности коврика. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки за головой, в них вы держите гантель. Не стремитесь начинать с большого веса. Начинайте подъем вверх, одновременно поднимая руки и скручивая пресс. Не отрывайте поясницу от пола. Накачивание происходит за счет концентрации и зажимании мышц пресса. Не выпрямляйтесь полностью, доводя положение тела до вертикального. Оставайтесь в позиции под углом к полу. В крайней точке задержитесь на две-пять секунд, затем начинайте обратное движение. Как только лопатки опять коснутся пола, вновь начинайте подъем.
• Вы по-прежнему лежите на полу, не меняя положение рукА вот ноги поднимаете вертикально и держите вместе. Носки направляйте на себя. Начинаете поднимать туловище, вновь чувствуя, что тянете его, скручивая мышцы пресса. В крайней точке наверху можно немного поделать пружинящие движения. Следите, чтобы положение ног не менялось. У этого упражнения есть вариация исполнения. Можно одновременно начинать подъем рук и ног вверх. Строго следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
• Встаньте прямоВ каждой руке по гантели. Руки вытянут вдоль тела. Начинайте опускаться в сторону, очень плавно, без резких наклонов или рывков. Чередуйте направление – опускайтесь один раз влево, другой раз вправо. Этими движениями вы тренируете косые мышцы пресса, который «прорисовывают» талию. Не все женщины делают это упражнение, опасаясь впоследствии получить менее узкую талию, так как оно способно чуть увеличивать косые мышцы. Не стоит так уж сильно этого бояться. Возможно, измеряя себя, вы и увидите прибавку в один сантиметр, но зато это произошло за счет подтянутых мышц, а не за счет жира.
• Это упражнение также делают стоя, но руки с гантелями разведены в стороныНаклоняетесь вы, двигаясь рукой по направлению к противоположной ноге. Во время подъема напрягайте мышцы пресса, держите спину прямо, без прогиба. Руки также следует держать в напряжении и выпрямленными.
• Вновь ложитесь на пол, но уже не на спину, а на бокВставайте в боковую планку, опираясь на локоть. В свободной руке вы держите гантель. Одновременно сгибая противоположную руку и ногу, стремитесь подтянуть ногу к груди. Согнутая в локте рука движется ей на встречу. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок. В самом центре пресса, в районе солнечного сплетения, должно нарастать напряжение.

Все упражнения нужно выполнять в количестве не менее тридцати раз. Выполнять лучше полный комплекс упражнений для мышц всего тела, но даже если вы будете уделять внимание только конкретно прессу, то результат не заставит себя ждать. Главное – проявить настойчивость, регулярно выполняя упражнения. Делайте их не реже трех раз в неделю. Опытные спортсмены предпочитают давать нагрузку телу в первой половине дня. Поскольку выполнение данного комплекса не требует много времени, попробуйте выполнять его перед работой. Вы с первого дня получите заряд бодрости, а через определенное время начнете выслушивать комплименты о том, каким плоским стал выглядеть ваш живот. Желаем вам больших спортивных побед!