Упражнения с гантелями для рук — добиваемся идеальных форм

Содержание:

• Делаем трицепс
• Переходим к бицепсу
• Дополнительные приемы

Всем хорошо известно, что надо заниматься спортом и делать регулярно зарядку, если хотите всегда иметь хорошую фигурку. Но привычные и стандартные движения быстро надоедают, начинаешь делать их уже «как-нибудь», и в результате эффекта никакого не получаешь. А вот если применить гантели, то можно достаточно широко разнообразить себе зарядку.

Так как гантели держатся в руках, то и основной упор в формировании идеальных форм тоже делается именно на руки. А ведь руки считаются самой сложной частью организма в плане восстановления формы. И надо приложить максимум усилий для того, чтобы и в открытом сарафане, и в вечернем платье с облегающими рукавами вы смотрелись превосходно.

Самое главное, что надо сразу уяснить – упражнения для рук с гантелями должны делаться регулярно. Если вы действительно хотите к весне и лету быть подготовленной, то начинайте занятия прямо сейчас. Каждый день, без пропусков и выходных методично выполняйте каждое упражнение. Только терпение и настойчивость, упорство и труд дадут желаемый результат.

Делаем трицепс

Самой проблемной зоной рук женщины является внутренняя сторона. Раздвиньте руки в стороны и посмотрите на линию, которая идет от подмышек к локтям. Висит дряблая кожа и колыхается, словно холодец? Согласитесь, мало приятного. Это ваш трицепс чувствует себя совсем вольготно – он не накачан. Значит, им и займемся в первую очередь, и здесь поможет следующая программа.

• Положение – стоя. Спина прямая, колени согнуты в полуприседе, руки находятся вдоль тела. Ладошки с гантелями повернуты назад. Теперь начинаем сгибать руки в локтях. Для большей эффективности (увеличения напряжения в трицепсе) локти должны быть плотно прижаты к туловищу;
• Практически повторяем первое упражнение. Разница в том, что теперь руки надо поднимать поочередно;
• Продолжаем стоять и переводим руки в другое положение: поднимаем их над головой и сплетаем в замок пальцы. Вот тут можно использовать и одну гантель. Теперь опускаем руки за спину;
• Стоим прямо, ноги немного согнуты. Руки вытянуты перед туловищем. Ладони с гантелями «смотрят» вниз. А теперь подтягиваем руки, сгибая их в локтевом суставе, к груди. Следите, чтобы ваши движения не были резкими — все должно проходить плавно, без рывков.

Очень важно правильно дышать. Сначала вдох, потом выдох. Можно даже делать шумное дыхание – громкие, шипящие звуки окажут благотворное влияние на легкие. Вообще не мешало бы применить при таких тренировках и какую-нибудь дыхательную гимнастику.

Если делать регулярно эти четыре упражнения, то уже через месяц вы увидите первые результаты, А именно –кожа уже не будет висеть и руки начнут приобретать аккуратные формы. Только будьте внимательны – при таких занятиях очень легко повредить спину. Поэтому главное правило – спину держать прямо! Именно распрямить плечи, свести лопатки вместе – в общем, сделать идеальную осанку.

Кстати, такие упражнения не только трицепс задействуют, но и укрепляют мышцы спины. Это очень хорошо для тех, у кого работа сидячая и стоячая, кто вынужден каждый вечер делать массаж и «разгонять» застоявшуюся кровь в спине и плечах. После таких упражнений уйдут головные боли и ощущение «кола» между лопаток.

Переходим к бицепсу

Всем известно, что такое бицепсы – это двуглавые мышцы, расположенные на внешней стороне плеча. Чтобы не углубляться в анатомию, достаточно просто знать, что округлость руки и приятная плотность зависит от состояния именно этой мышцы. Итак, все по порядку.

• Садимся на стул и расставляем ноги на ширину плеч. Кладем руки на колени, ладошки с гантелями повернуты вверх. Теперь сгибаем руки в локтях;
• Все проделываем то же самое, но теперь поочередно левой и правой рукой;
• Руки разводим в стороны (при этом стоим) и начинаем поднимать их вверх над головой. Подняли, руки там встретились и вернулись в исходное положение. Это упражнение довольно тяжелое, поэтому постарайтесь выполнять его умеренно, сразу не начинайте с большого количества раз;
• Теперь садимся на пол, спинку держим прямо, а вот руки с гантелями должны лежать на ногах. Теперь поднимаем руки вверх, задерживаем на 30 секунд и потом опускаем вниз. Здесь важно делать упражнение без раскачивания. То есть вы должны прямо сидеть, не двигаться, работают только руки.

Упражнения и для бицепса, и для трицепса, следует выполнять по 10-20 раз. Конечно, с первого раза вряд ли получится сделать полный комплекс, но надо настойчиво увеличивать количество подходов. Начинать можно буквально с 2-3 раз. Главное, вообще начать! А то наша вечная лень только расслабляет и мешает самостоятельно «слепить» свое идеальное тело.

Вообще, считается, что бицепс «отработать» довольно просто и легко. Те же самые отжимания в этом помогут. Только надо делать их с толком. Если вы предпочитаете отжиматься от пола, то знайте, что так вы будете накачивать и трицепс, и бицепс. Если от дивана-табуретки-скамейки, то здесь работает только бицепс. И при таком упражнении следите за своей спиной. Она не должна извиваться, прогибаться и вообще качаться. Движения выполняют только руки. Некоторые дамочки и попой себе помогают, и спину выгибают – это неправильно!

Очень действенные тренировки именно для формы рук можно делать на турнике. Ведь вся нагрузка здесь ложится именно на бицепсы – это в случае простых подтягиваний. Если вы в состоянии поднять свое туловище над турником и выпрямить руки, то отработается трицепс.

Если вы действительно хотите укрепить руки, то вообще все упражнения надо делать с гантелями в руках. Даже банальную зарядку многие тренеры проводят именно с ними.

Дополнительные приемы

Даже если вы будете проделывать все упражнения регулярно, никто не даст вам гарантии, что быстро получится прийти к желаемому результату. Поэтому настраивайтесь на продолжительные мероприятия. Обратите внимание на свою кожу – при таких растянутых и ослабленных мышцах, всегда присутствует целлюлит и растяжки. Вот представьте – подтяните вы мышцы, и даже кожа немного станет упругой, но ведь ни «апельсиновая корочка», ни белесые растяжки никуда сами по себе не уйдут. Поэтому обязательно включите в комплекс занятий массаж, сауну и, возможно, СПА-процедуры. Даже обычный массаж с медом сделает настоящие чудеса!

Если есть возможность, то обязательно купите себе абонемент в тренажерный зал. Все-таки занятия под наблюдением профессионального тренера будут гораздо эффективнее. Есть вероятность перетренироваться, а вы вряд ли хотите иметь накаченный мощные руки. Хотя, конечно, это дело индивидуальное и каждый выбирает свой образ сам. Но самое приемлемое для дамы – это плотные, округлые плечи и подтянутые ручки.

И обязательно должно быть хорошее настроение! Если все делать «из-под палки», то ничего не получится. Просто настраивайте себя на новую жизнь, полную приключений и страсти. Вам нужна будет непобедимая мотивация. Пригласите к занятиям своих подруг, повесьте на стену фотографии красивых и стройных дам. Больше гуляйте на свежем воздухе, ходите на каток или просто совершайте пробежки по ближайшему скверу или парку. И не надо стесняться, когда вы отправитесь на первый забег, то с удивлением заметите, сколько людей этим занимаются!