Йога для начинающих в домашних условиях

Фото: StockSnap/pixabay.com

Йога – один из немногих доступных, эффективных, а главное, приятных способов поправить свое здоровье, сбросить лишний вес, омолодить тело и обрести душевное равновесие. Давайте узнаем об азах этой восточной практики и о том, как начать заниматься йогой.

Смысл йоги

Среди начинающих заниматься йогой дома немало тех, кто не совсем верно представляет себе ее истинное назначение. Йога – это не спорт, не метод борьбы с лишним весом и даже не методика оздоровления. Йога – это, прежде всего, философия, иное отношение к жизни, к своему телу и к своей душе. Главная цель йоги – достижение с помощью душевных и физических практик возвышенного состояния психики, а здоровый дух, как известно, может быть только в здоровом теле.

Вот поэтому занятия йогой и помогают попутно с духовным совершенствованием улучшать собственное тело и состояние здоровья. Однако вне самой Индии (родины йоги) она ассоциируется лишь с одной частью данного учения, а именно, с физической практикой хатха-йога. Но даже хатха- йога во многом недооценивается начинающими осваивать данную практику. Считается, что достаточно выучить несколько асан (поз), чтобы с гордостью оповещать знакомых о своем причастии к этому индийскому учению. Однако хатха- йога – это не только упражнения (те самые асаны), но и диета, дыхание, ритуальные жесты и медитация. А вообще хатха- йога считается первой ступенью, подготовительным этапом для постижения всего учения йоги и достижения физической и психической гармонии.

Польза йоги

Здоровый дух может существовать только в здоровом теле: так утверждала не только советская пропаганда здорового образа жизни, но и веками практикуемая йога – философия телесной и душевной гармонии. Не случайно физические и дыхательные упражнения в йоге помогают обрести телу легкость, гибкость, избавить нас от многих болезней. Так, например, занятия хатха-йогой приводят в норму дыхательную систему, «лечат» болезни легких и бронхов. А еще йога помогает избавиться от синдрома хронической усталости, бессонницы, головных болей, укрепляет сосуды, суставы, сердечную мышцу, помогает справиться с депрессией, ожирением и рекомендована при лечении бесплодия, вызванного гормональными нарушениями.

Одно из самых важных преимуществ – отсутствие возрастных ограничений. Кроме того, в пользу занятий йогой говорят ее доступность (можно заниматься дома) и любой уровень физической подготовки. Заниматься йогой (как дома, так и под руководством тренера) может абсолютно каждый, не прикованный к постели или инвалидному креслу человек. Здесь нет никаких нормативов, а только полное погружение в процесс, осознание каждого своего движения.

Первый уровень йоги: «йяма» — подготовка к выполнению асан

Перед самими упражнениям, нужно подготовиться и изменить свой образ жизни.

Отказ от вредных привычек

За две-три недели до начала занятий откажитесь от сигарет и алкоголя. Через несколько дней ваше дыхание станет ровным, исчезнут головные боли, вы наконец перестанете страдать от бессонницы. Истинное учение йоги накладывает запрет на употребление табака, спиртного, пусть даже в малых количествах. Как сможет йог покорить свое тело и подчинить силу воли, если он зависим от дурных привычек? Получается, занятия йогой – отличный повод бросить курить, прекратить наконец-то «убегать» от проблем при помощи бокала вина.

Позитивное мышление

Научитесь во всем видеть позитив. Человек, который смотрит на окружающий мир глазами пессимиста, не способен понять радость укрепления телесной оболочки при помощи долгого нахождения в неудобной позе. Начальник несправедливо повысил вашего коллегу? Это отличный повод для самосовершенствования — если вы покажете себя с лучшей стороны, вас тоже ждет кресло руководителя отдела! Вы пытались самостоятельно окрасить волосы, но результатом остались недовольны? Зато отдохнете, посетите салон красоты, чтобы выглядеть еще эффектнее и красивее.

Умение прислушиваться к себе

Необходимо чувствовать потребности собственного организма. Практические занятия по йоге не дадут нужного результата, пока вы не научитесь прислушиваться к себе. Если вы спите по 8 часов в день, но все равно к обеду чувствуете себя разбитой – продлите удовольствие еще на часик и ваше самочувствие улучшится. На лице выскакивают прыщи, а желудок просит легкой пищи? Откажитесь от любимых наггетсов, картофеля по-деревенски, колы – ваша кожа очистится, а ежевечерняя изжога бесследно исчезнет.

Полный контроль над собой

Запаситесь терпением и самообладанием. Йога учит выносливости, умению терпеть неудобства, достойно преодолевать их, не теряя рассудка. Эта практика быстро вам надоест, если вы неусидчивы, быстро и с энтузиазмом бросаетесь на покорение новых вершин, а потом не менее легко отказываетесь от цели, которую еще недавно так страстно вожделели. На жизненном пути вас ожидают не только головокружительные взлеты, но и не менее стремительные падения, но это еще не повод отказываться от мечты. И также в йоге: если что-то не получается с первого раза, отдохните, потом попробуйте еще раз. Если вас оскорбили, просто мысленно пожелайте человеку добра. Злость лишь загубит ваши собственные нервные клетки, а пользы никакой не принесет.

Независимость от внешних факторов

Не позволяйте своему настроению зависеть от погодных условий, чашки кофе, разыгравшейся головной боли или критики престарелой соседки. Обретите полную независимость от своих ощущений. Часто женщины мотивируют свой отказ от посещения занятий тем, что они устали, а дома тоже ждут дела, дети и голодный муж. Со временем разовьется лень, а вы вовсе откажетесь от йоги. Выполняя асаны, абстрагируйтесь от «пожеланий» соседа по пробке, ПМС и ссоры с начальником.

Концентрация

Научитесь концентрироваться. Например, на предмете, собственных ощущениях или интересной книге. Это качество пригодится вам не только во время занятий йогой – регулярно выполняя упражнения, вы сами с удивлением заметите, что научились не отвлекаться на детали во время рабочего процесса.

Второй уровень – медитация или «дхъяна»

Тот, кто желает всерьез практиковать йогу, должен сначала научиться искусству медитации. Медитация – погружение в себя, расширение сознания, способ установления контроля над мыслями, эмоциями и чувствами. К тому же это отличное средство тренировки концентрации внимания. Она поможет облегчить симптомы изнуряющей вас болезни, расслабиться после тяжелого рабочего дня и обрести покой после потери близкого.

Большинство медитативных практик станут отличным «вступлением» к занятиям йогой. Сначала устройтесь удобнее. Миф о том, что медитировать можно только сидя в позе «лотоса» не имеет ничего общего с реальностью. Садитесь на пол, если вам там комфортно, устройтесь на мягкой подушке или стуле. Как вы сможете расслабиться, если будете находиться в неудобной позе с затекшими ногами и ноющей спиной? Если вам прохладно, наденьте толстовку или тонкий свитер. Удобство – главное правило при выборе не только позы, но и одежды. Лучшим фоном для медитации станет медленная музыка с этническими мотивами.

Для успокоения и удобства пересчитывания произнесенных вами мантр возьмите в руки четки. Пластмассовые «бусы», продающиеся на рынках и в сувенирных лавках, однозначно нельзя использовать. Холод натурального камня, перебираемого в руках, отрезвляет человека, а «поглаживание» шероховатой поверхности граната, малахита или кости тибетского яка успокаивает и настраивает на медитацию.

Сядьте так, как вам удобно. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. В комнате, в которой вы находитесь, должна быть полная тишина, чтобы вас ничего не отвлекало от происходящего действа. Слушайте себя, свое тело, свои мысли. Глубоко вдыхая воздух, представьте себе, как кислород проникает в кровь, а та бежит по венам, вдыхая жизнь и согревая ваше физическое тело. Подумайте, чем пахнет воздух в вашей квартире? Духами любимого мужчины, вкусным супом, дымящимся на плите или позитивными эмоциями? Почувствуйте прикосновение одежды к вашей нежной коже. Какое ощущение у вас остается от контакта с шелком, шерстью, льном? Затем сосредоточьтесь на работе своих внутренних органов. Начните покачиваться взад-вперед, в ритм сердцебиения.

Сконцентрируйтесь на мысли, которая вас сейчас особенно беспокоит. О чем вы думаете? Попробуйте оценить свое поведение, поступки со стороны, как будто они вовсе вам не принадлежат. Не бойтесь признавать собственные ошибки – они укрепляют дух человека, делают его сильнее. Успокойтесь, подумайте о том, что через несколько дней или недель ваша проблема покажется вам, скорее всего, смешной и надуманной. Посидите еще несколько минут в тишине. Медленно откройте глаза и встаньте. Теперь можете приступать непосредственно к выполнению самих упражнений.

Комплекс для начинающих

Этот комплекс упражнений не покажется сложным. Старайтесь, чтобы движения были плавными.

«Ваджрасана»

Начните с «позы алмаза». Встаньте коленями на небольшую подушку, лежащую на полу. Сядьте ягодицами на пятки, спина при этом остается ровной. Постарайтесь, чтобы колени, щиколотки, ступни максимально соприкасались с поверхностью подушки. Голову поднимите вверх, глубоко дышите. Проведите в такой позе 1,5-2 минуты, не более.

Нижнее йоговское дыхание

Передохнув 10–20 секунд, снова сядьте в «Ваджрасану». Попробуйте дышать животом. На вдохе старайтесь «протолкнуть» воздух мышцами живота, попеременно втягивая и расслабляя их. Во время вдоха держите пресс максимально напряженным.

«Шавасана»

Следующая поза предназначена для релаксации в промежутках между более сложными и энергоемкими упражнениями. Приготовьте для нее заранее тонкий коврик. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх, ноги согните в коленях или вытяните. Почувствуйте, как всего за несколько секунд расслабилось ваше тело, все группы мышц отдыхают. Следите за дыханием – при выполнении «Шавасаны» оно должно быть спокойным и ровным, а не прерывистым. Пролежите в такой позе 8–10 минут с закрытыми глазами, чтобы восполнить упадок сил.

«Ролик»

Открыв глаза, сядьте, плотно обхватите колени руками либо сцепите пальцы в «замок». Выпрямите позвоночник, словно вытягиваясь в струну. Почувствовав его напряжение, медленно расслабьте руки, лягте на спину. Пара глубоких вдохов, затем повторение упражнения. Повторите 10 раз.

«Тадасана»

Следующая поза – «Тадасана» способствует снятию мышечного напряжения. Встаньте на коврик, пятки при этом должны смыкаться. Следите за тем, чтобы не только позвоночник, но и плечи в «позе горы» были ровными, а не перекошенными. Глубоко вдохните воздух, задержите дыхание на 5–10 секунд, напрягая при этом мышцы живота. Резко выдохните, расслабьтесь. Перерыв между повторениями этой асаны – 2 секунды. Если вы страдаете от насморка, попробуйте заменить это упражнение «Бхастрикой». Исходная поза аналогична «Тадасане». Делайте быстрые вдохи-выдохи в следующем темпе: 15 вдохов и выдохов по 2-3 секунды, затем 2 глубоких по 5-6 секунд. Повторяйте ежедневно 3-4 раза.

Намасте — поза благодарности

Исходное положение, как в предыдущей асане. Руки согнуты в локтях, ладони соединены перед грудью, повернуты пальцами вверх (ритуальный жесть «мудра»). Другой вариант Позы благодарности – соединенные ладони за спиной. Это вариант намного сложнее, получается далеко не с первого или даже не со второго раза. Но зато эффект от этого варианта асаны намного ощутимее.

Урдхва — поза с руками, поднятыми вверх

Из положения в Позе горы (Тадасана) поднимите руки вверх и максимально потянитесь. Задержитесь в этом положении. Упражнение действует по принципу растягивания всех мышц организма. Только в отличие от стретчинга здесь имеет место комплексное воздействие, более мягкий эффект.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Расставьте ноги как можно шире, не теряя равновесия. Руки разведите в стороны и вытяните. Стопы разверните вправо, наклонитесь в правую сторону, возьмитесь правой рукой за правое колено. Левую руку при этом вытяните вертикально. То же самое повторите с наклоном в левую сторону. Главное условие правильной позы вытянутого треугольника – максимальное, но приятное натяжение рук, ног, шеи, боковых мышц, позвоночника. К тому же тело и конечности должны находиться в одной плоскости.

Уттхита рекомендована при остеохондрозе, плохой подвижности суставов, артрите. Она помогает при лечении желудочных и кишечных заболеваний, укрепляет боковые мышцы, мышцы ног и живота, способствует похудению.

Вирабхадрасана — поза героя с одним мечом

Сначала расставьте ноги максимально широко, вытяните в стороны руки. Затем поднимите руки вверх развернутыми к потолку ладонями, соедините их над головой. Левую стопу и туловище разверните вправо, а правую ногу согните под прямым углом. Теперь необходимо выпрямить правую ногу, ее стопу также развернуть вправо. Задержитесь в этой позе около одной-двух минут, повторите асану с разворотом в другую сторону.

Вирабхадрасана рекомендована при заболеваниях суставов и позвоночника. Улучшает работу легких, способствует похудению в области живота и талии. Укрепляет мышцы всего организма.

Мукха шванаса — поза собаки

Асана известна в двух вариантах — поза собаки с опущенной мордой, поза собаки с поднятой мордой. На самом деле напоминает движения потягивающейся собаки, за что получила свое название.

Адхо мукха шванаса. Поза собаки с опущенной мордой. Присядьте на корточки, поставив стопы на ширину таза, а руки опустите вниз, поставьте ладонями на пол на ширину плеч. При этом между ладонями и стопами должно быть достаточно расстояния, чтобы можно было вытянуть и выпрямить спину. Затем поднимите таз вверх к потолку, выпрямив ноги, сделав упор на пальцы ног и на ладони. Теперь, направляя силу в ноги, старайтесь поставить пятки на пол, держа туловище и руки выпрямленными, расслабив живот и шею.

Урдхва мукха шванасана. Поза собаки с поднятой мордой. Исходное положение, как в предыдущей асане. Опираясь на ладони и кончики пальцев ног, оторвите ноги и туловище от пола, а голову запрокиньте назад.

Эта асана рекомендуется при усталости, головных болях, при лечении легочных и гинекологических заболеваний, а также при болезнях почек, менструальных расстройствах. Исправляет осанку, помогает при остеохондрозе.

Баласана — поза ребенка

Встаньте коленями на пол, затем опустите ягодицы на пятки. Теперь медленно положите туловище на бедра, вытянув вперед руки. Задержитесь в этой позе на одну две минуты. Баласана дает возможность восстановить равновесие и гармонию тела, расслабляет зажатые мышцы спины и шеи.

Врикшасана — поза дерева

Встаньте, упритесь пятками в пол, выпрямите ноги. Вдохните и поднимите вверх, соедините ладони, максимально отведите поднятые руки за голову. Для большего эффекта согните одну ногу в колене, положите ее на бедро (передняя часть ноги над коленом) противоположной ноги. Врикшасана позволяет добиться грациозной осанки, укрепляет позвоночник.

Дханурасана — поза лука

Лягте на пол лицом вниз. Отведите руки назад, обхватите ладонями свои лодыжки. Вдохните, одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть туловища. Задержитесь в этом положении. Такое упражнение укрепляет мышцы живота, делает стройными руки, выравнивает спину.

Саламба Сарвангасана — поза свечи

Освоить эту асану – одна из главных задач начинающих йогов. Саламба Сарвангасану называют матерью всех асан, считают ее благотворное влияние на организм просто огромным. Для ее выполнения лягте на спину, вытянитесь и напрягите ноги в коленях. Затем выдохните, подтяните к животу согнутые колени, плотно прижав бедра к туловищу. Сделайте два вдоха-выдоха, оторвите таз от пола, подоприте его ладонями согнутых в локтях рук. Сделайте еще два вдоха-выдоха. Теперь поднимите ноги и тело вверх, прижав грудь к подбородку (ноги согнуты в коленях). Еще два вдоха-выдоха – и ноги вертикально вверх. Находиться в этой позе нужно не менее пяти минут, сохраняя свободное дыхание.

Сарвангасана рекомендована при любых заболеваниях позвоночника, нервных расстройствах, астме, диабете, гипертонии, геморрое, бессоннице, бронхите, болезнях легких и почек. Эта асана лечит мигрень, головокружения, подагру, плоскостопие, гинекологические заболевания, ринит, тонзиллит, простатит, плоскостопие и синдром хронической усталости. Особенно полезна для желез внутренней секреции (половых желез, щитовидной, поджелудочной, вилочковой, надпочечников, гипофиза, эпифиза). Нельзя выполнять Позу свечи во время обострения любого из этих заболеваний.

Уттасана — вытяжение вниз

Примите Позу горы, затем Позу с вытянутыми вверх руками, а затем максимально наклонитесь вперед, не сгибая колени, коснитесь руками пола. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты, расслабив голову и шею.

Шавасана Мритасана — поза трупа

Эта асана заключает цикл йоги для начинающих. Позволяет полностью расслабиться, отключиться от внешних звуков, собственных мыслей. Простой кажется только на первый взгляд, так как добиться полного расслабления всех мышц очень тяжело, а с первых попыток просто невозможно.

Лягте на спину, разверните кисти ладонями вверх, сдвиньте пятки, разведите в стороны носки, закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабиться. Попробуйте целенаправленно расслаблять мышцы, начиная с глаз, заканчивая пальцами ног. В идеале вы должны перестать ощущать свое тело, даже зрачки глаз не должны двигаться. Дышите сначала глубоко, а затем более поверхностно. Сохраняйте такое положение и состояние пятнадцать — двадцать минут.

Шавасана Мритасана является завершением каждого занятия, рекомендуется при менструальных расстройствах, при головных болях, стрессах, неврозах, сердечных болезнях, хронической усталости. Противопоказаний не имеет.

Советы новичкам

Сомневаетесь? Попросите помощи

Не бойтесь советоваться с более опытными практиками, пользоваться их опытом. Смотрите обучающее видео в интернете, читайте журналы, посвященные йоге, и общайтесь на специализированных форумах. Конечно, с инструктажем в школе йогов такие «консультации» не сравнятся. Но если у вас сейчас не хватает времени или денег на посещение тренировок, общение с «продвинутыми» практиками поможет найти ответы на интересующие вопросы.

Поставьте перед собой четкую цель и следуйте ей

Чего вы хотите достигнуть, занимаясь йогой? Если вы хотите познать всю глубину философии йоги, занимайтесь ежедневно. Вы решили практиковать, потому что слышали, что йога – отличная профилактика простудных заболеваний? Тогда вам хватит одного-двух занятий в неделю.

Занимайтесь йогой на голодный желудок

Выполнение поз сразу после еды не рекомендуется. Идеальное время для занятий – раннее утро, когда ваш желудок еще пуст. Допускается практикование асан примерно через полтора — два часа после еды. Перед тренировкой, если вы сильно голодны, можете выпить стакан кефира или теплого зеленого чая.