Упражнения для мышц рук: минимум времени – максимум эффекта

Содержание:

• Базовые упражнения для рук
• Упражнения для рук с гантелями для женщин
• Силовые упражнения для мышц рук
• Эффективные упражнения для красоты груди

Любая девушка и женщина мечтает о подтянутой красивой фигуре и, чтобы добиться этой цели, многие посещают спортивный зал или тренируются дома. Но очень часто, стараясь добиться идеального пресса, ягодиц или ног, мы совсем забываем о руках. А ведь если им не уделять должного внимания, то они могут очень быстро превратиться в проблемную зону.

Делать упражнения для мышц рук (а точнее, включать их в общий комплекс физических нагрузок) рекомендуется для всех женщин независимо от комплекции и типа фигуры: полноватые девушки часто жалуются на то, что мышцы на руках выглядят дряблыми, а многие стройные замечают, что их ручки выглядят слишком худыми.

С наступлением весны «вопрос красоты рук» становится все более актуальным для многих женщин: ведь совсем скоро наступит пора открытых платьев, маек и сарафанов. Итак, в этой статье мы расскажем об эффективных упражнениях для различных групп мышц рук, которые вы сможете выполнять дома самостоятельно. При регулярных тренировках первый эффект, как правило, заметен уже через месяц.

Базовые упражнения для рук

Давайте начнем с достаточно простой программы упражнений для женщин, которые можно выполнять во время утренней зарядки или разминки в течение дня. Если вы никогда не работали над мышцами рук и не уделяли им особого внимания, то начинать нужно именно с таких несложных тренировок, делая упражнения по 5-10 минут в день. Постепенно нужно увеличивать нагрузку и включать в комплекс более сложные упражнения для мышц рук.

1. Сожмите руки в кулак и вращайте ими в разные стороны, делая круговые движения. Например, 20 вращений по часовой стрелке и 20 против. Это упражнение тренирует мышцы запястья.
2. Также для укрепления запястий можно делать покачивания ладонью (будто вы машете кому-то на прощание). Выполнять можно в несколько подходов по 15-20 раз.
3. Упражнение «змеиные движения». Постарайтесь повторить рукой траекторию передвижения змеи. Должны быть задействованы все мышцы от запястья до плеча.
4. Чертим круги руками. Для этого вытяните руки в разные стороны и делайте круговые движения от плеча. Достаточно повторять по 1 минуте в каждую сторону.
5. Отжимания от стены. Это достаточно простой, но вместе с тем эффективный способ дать нагрузку на мышцы плеч и предплечий. Станьте напротив стены на расстоянии вытянутых рук, обопритесь ладонями и сделайте 10-20 отжиманий с прямой спиной.
6. Отжимания с колен. Опуститесь на пол и обопритесь на колени и ладони: колени должны находиться на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, а ладони — параллельно плечам. Медленно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, затем медленно разгибайте. Спину старайтесь держать прямо. Достаточно повторить 8 раз.
7. Исходное положение: лежа на животе. Ноги немного разведите в стороны, упритесь ладонями в пол и медленно отрывайте корпус от пола до тех пор, пока полностью не выпрямите руки. Замрите в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь. Достаточно повторить 5 раз.
8. Упражнение «замок». Согнутые руки заведите за спину (одну — снизу, другую — через плечо) и соедините пальцы, сцепив их в замок. Теперь тяните руки в противоположные стороны, преодолевая сопротивление. Проделав «замок» в течение минуты, поменяйте руки.
9. Разведение рук в стороны. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поднимайте руки до уровня груди так, чтобы они были параллельны полу, затем опускайте. Такое упражнение вы можете выполнять двумя способами: динамично (поднимать и опускать руки) и статично (подняв руки, держать 2-3 минуты в таком положении).

Большинство женщин забывает о том, что во время тренировки, как и при любых других нагрузках, нужно правильно дышать: выдох делается на усилии. Так ваши занятия станут более продуктивными.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Теперь давайте перейдем к более сложным занятиям, которые требуют некоторой физической подготовки. Вы можете выбрать для себя несколько подходящих вариантов из тех, что будут описаны, и выполнять их несколько раз в неделю — в составе основной тренировки или отдельно. Большое количество упражнений для рук выполняется с гантелями, так как они способствуют увеличению нагрузки на мышцы.

1. Вытянув руки с гантелями в стороны, сгибайте и разгибайте их к плечам. Можно выполнять движения одновременно двумя руками, можно — попеременно правой и левой. Для начала достаточно 20 раз.
2. Лежа на полу, согните руки с гантелями в локтях (под углом 90 градусов над грудью) и разведите их в стороны, коснувшись по возможности пола. Этот вариант является достаточно сложным для женщин, поэтому можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Встаньте ровно и опустите руки с гантелями вдоль тела. На счет «раз» согните руки в локтях, на «два» — разведите в стороны, на «три» — согните и на «четыре» опустите. Выполняйте по 5-8 раз.
4. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните вперед. Затем поднимите руки вверх над головой и постарайтесь медленно завести их как можно дальше назад. Потом постепенно опустите руки с исходное положение. Начинать можно с 5 раз.
5. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, а руки с гантелями — в локтях и прижмите к груди. На счет «раз» разгибайте руки, как бы толкая гантели вверх, на счет «два» — опускайте. Усилие делайте на вдохе, а на выдохе опускайте руки. Повторите 10 раз.
6. Руки с гантелями соедините, вытянув над головой (можно взять одну гантель в две руки). Сгибайте руки так, чтобы гантели оказались за спиной, затем снова выпрямляйте. Повторяйте до 20 раз.

Для всех описанных упражнений лучше всего подходят гантели весом 1,5 килограмма, так как с одной стороны они не слишком легкие и обеспечат достаточную нагрузку, но в тоже время и не слишком тяжелые, что предотвратит возникновение мышечного спазма.

Силовые упражнения для мышц рук

Выше мы привели упражнения, которые станут подспорьем для женщин в стремлении привести руки в форму и поддерживать их в тонусе. Однако некоторые представительницы прекрасного пола желают не только сделать руки подтянутыми и стройными, но и придать им красивый мышечный рельеф. Для этого нужно выполнять более сложные варианты, дающие больше нагрузки на мышцы, в частности, на трицепсы. Итак, вот некоторые силовые упражнения.

1. ОтжиманияДля выполнения этого упражнения принимается упор лежа: руки поставить на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а не в стороны. Постепенно сгибайте руки, прижимая руки к туловищу. Когда грудная клетка коснется пола, разгибайте руки. Для начала можно делать 3-4 отжимания, постепенно количество раз увеличивайте до 10.
2. Упражнения с гантелямиДля них можно брать гантели весом больше, чем 1,5 килограмма. Базовое упражнение: стоя, ноги немного согните в коленях, руки с гантелями опустите вдоль тела. Медленно поднимайте руки до уровня плеч, затем медленно опускайте. Повторите 10 раз.
3. Чтобы сделать мышцы плеч более упругими и рельефными хорошо подходит такое упражнение: руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, вытяните вперед перед грудьюЗатем, не разгибая рук, поочередно поднимайте их. Достаточно сделать по 10 повторений на каждую руку. Выполняя подъемы, вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеча и трицепсы.
4. «Продавливание» мячаЕсли у вас есть футбол (большой мяч для фитнеса), то можете выполнять такое упражнение: упритесь руками в мяч, ноги держите прямо, стопы слегка разведите и пытайтесь его продавить. В этом комплексе задействованы все мышцы рук от плечевых до запястных.
5. Повороты на перекладинеЕсли у вас дома есть перекладина или турник, то можете несколько раз в неделю делать следующее: повиснув на перекладине, выполняйте повороты туловища вправо и влево. Для начала будет достаточно 10 раз в каждую сторону. Помимо укрепления мышц рук, повороты полезны для позвоночника и осанки.

Эффективные упражнения для красоты груди

Полезный совет для женщин, не имеющих в запасе много времени для создания идеального тела: упражнения для рук также являются эффективными и для мышц груди, поэтому вы можете включить их в свой комплекс, убивая тем самым «двух зайцев одновременно».

1. Согните руки в локтях на уровне груди так, чтобы ладони упирались друг в друга (при этом пальцы должны быть направлены вверх). Напрягайте руки, упираясь ладонью в ладонь, затем замрите в таком положении — и постепенно расслабьте руки. Делайте 20-30 подходов.
2. Можно усложнить упражнение со сдавливанием ладоней, подняв руки над головой.
3. Упражнение с гантелями: руки с гантелями поднимите вертикально вверх и поочередно сгибайте локти, заводя руки за спину. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Старайтесь держать руки прямо и разводить локти в стороны. Повторять от 10 до 20 раз.

Приведенные нами упражнения для рук составлены специально для женщин с учетом физиологических особенностей и на основе длительных наблюдений. Эти программы тренировок не отнимут много времени, но эффект будет виден довольно скоро. При выполнении любого из описанных комплексов следите за своими ощущениями, как в мышцах, так и в области суставов. Если какое-то действие вызывает болевые ощущения, то стоит прекратить его выполнение.

Также помните и о том, что если раньше вы не занимались спортом и даже не делали зарядку по утрам, то не нужно начинать слишком активно выполнять сразу все. Начинайте плавно, выбрав всего несколько несложных упражнений, делайте их минимальное количество раз. Через неделю можно будет понемногу увеличивать нагрузку. Если вы сразу дадите своему организму слишком большую нагрузку, то на следующий день вы попросту не сможете встать.

Что касается силовых упражнений для женщин, то их стоит выполнять не чаще двух раз в неделю (для начала будет достаточно и одного). Уделяйте внимание весу грузов, с которыми вы собираетесь работать. Оптимальный вес составляет 1,5-2 килограмма.

И, пожалуй, самое главное правило для женщин вне зависимости от комплекции — занимайтесь регулярно! Если вы хотите достичь видимого результата и сделать руки подтянутыми и красивыми, то упражняйте их ежедневно: лучше заниматься по 10 минут каждый день, чем 1 час раз в неделю. Будьте здоровы и красивы!