Упражнения для подтяжки ягодиц: советы для стройной фигуры

Содержание:

• Начинать будем с растяжки
• Подтягиваем ягодичные мышцы: комплекс упражнений

Кажется, что все девушки то и дело заняты тем, что борются с лишними килограммами и целлюлитом и сменяют одну диету второй – лишь бы скорее похудеть и забыть о надоевших отложениях, которые скапливаются в самых привлекательных местах – ногах, бедрах, животе и ягодицах. Причиной тому может быть и экология, и неактивный образ жизни, и несбалансированный рацион.

Но не стоит расстраиваться, если вы столкнулись с такими проблемами – решение найдется всегда. И первое из них – это спорт, главный помощник в борьбе за красивую фигуру. Сегодня мы поговорим о мышцах ягодиц и бедрах – наиболее проблемных зонах. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для подтяжки ягодиц более эффективны, и на что нужно обратить внимание, чтобы получить желаемый результат.

И первый вопрос, на который сразу нужно ответить – это место занятий. Что выбрать – профессиональный фитнес-центр или занятия дома? Тут решение зависит от вас. Конечно, если финансово вы не слишком стеснены и можете позволить себе дорогостоящие услуги квалифицированного инструктора, то стоит походить в тренажерный зал. Но если вы хотите сэкономить и при этом добиться нужного эффекта и подтянуть ягодицы, то как раз для вас мы и подобрали наиболее действенные, полезные и эффективные упражнения на проработку интересующих нас мышц. Этот комплекс вполне можно выполнять и дома.

Начинать будем с растяжки

Все занятия спортом окажутся малоэффективными, если мышцы не будут предварительно разогреты. Для этого идеально подходит обычная зарядка и элементарная растяжка, которая к тому же подготовит мышцы к продолжительной тренировке со значительной нагрузкой. Чтобы провести растяжку, нужно сесть на пол и согнуть левую ногу в колене, после чего нужно отвести ее назад. В итоге внутренняя сторона бедра должна оказаться на полу. В это время правая нога, согнутая в колене, лежит на полу, но наружной стороной. Начинаем прижимать стопу правой ноги к передней стороне бедра (левого). После этого, через правую ногу, которая находится в согнутом состоянии, медленно наклоняемся вперед.

Теперь поменяйте позицию, сменив ногу. Такое положение тела поспособствует эффективной растяжке ягодичных мышц. Старайтесь очередной раз наклоняться все ниже – совершенствуйте тело, делая его гибким. Кстати, растяжка влияет и на походку – она становится более плавной. Тело разогрето? Теперь можете приступить к физическим нагрузкам.

Подтягиваем ягодичные мышцы: комплекс упражнений

Сколько бы упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы, ни существовало, наиболее эффективными по-прежнему остаются обычные приседания. Но очень важно уметь выполнять их правильно – есть некоторые нюансы, на которые обязательно стоит обращать внимание, иначе эффективность сразу снизится. Первый – расположение ног. Обязательно ставьте их на ширине плеч. Разверните носочки наружу. При этом руки вытянуты, чтобы соблюдать равновесие – не опускайте их. Теперь, отводя таз назад, медленно опускаемся. Следите, чтобы нагрузка распределялась главным образом на пятки. Если центр тяжести переместится к носочкам, то нагрузка перейдет на бедра.

Еще одно упражнение, не менее полезное для большой ягодичной мышцы – это полумостик. Вам нужно лечь на спину, вытянув руки. Ладони прижмите покрепче к бедрам. На первый счет подтяните коленки кверху. На второй, плотно опираясь на голову и стопы, приподнимите бедра. На третий счет бедра опустите, и на четвертый – выпрямите ноги. Старайтесь равномерно дышать во время выполнения «полумостика». Повторите пятнадцать раз.

Спустя некоторое время вы можете чуть усложнить это упражнение. Лежа на спине, ноги переместите с пола на край стула. В это же время руки вытянуты вдоль туловища. На первый счет, полностью опираясь на голову и пяточки, приподнимите бедра. На второй – напрягайте ягодицы и постарайтесь в такой позе пробыть от пяти до семи секунд. На третий счет опустите бедра, после чего – возвращайтесь в начальную позицию, чтобы заново повторить упражнение. Требуется десять повторов.

Боковые махи эффективно проработают ягодичные мышцы. Подойдет такое упражнение и для того, чтобы подтянуть бедра, сделав их упругими. Вам необходимо стать прямо, развернувшись боком к стулу или стене — важно наличие поддержки. Держась за опору, поднимаем ногу вбок, стараясь удержать ее примерно на одном уровне с линией туловища. Обязательно держите ногу прямо и не сгибайте их в коленах. Не наклоняйте и корпус. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко. Махи нужно выполнять по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать-восемнадцать повторов для каждой ноги.

Еще один вариант махов – махи назад, направленные на подтягивание большой мышцы – самой крупной из всех ягодичных мышц. Станьте лицом к опоре, держа спину прямо. Сначала отведите ногу немного назад, затем – вверх. Ваша цель – поднять на максимум бедро, чтобы чувствовалось напряжение. Теперь опустите ногу и повторите махи еще пятнадцать раз. Повторите для другой ноги. Всего нужно выполнить три подхода.

И последний вариант махов, который выполняется, стоя коленках с опорой на руки. Первое – согнув руки, обопритесь о пол, держа спину прямо. Теперь согните ногу и поднимите ее вверх, удерживая на одном уровне с туловищем. Напрягите мышцы по максимуму. В такой позе нужно задержаться на три секунды. Теперь, опустив ногу, вернитесь в начальную позу. При выполнении таких махов пятка должна быть направлена в сторону потолка. Всего нужно сделать три полноценных подхода, в каждом из которых – десять повторов.

Небезызвестное упражнение — «велосипед», которое само по себе является достаточно эффективным. Оно позволяет и подтянуть мышцы ягодиц и бедер, и сделать более стройными и соблазнительными ножки – то есть дает комплексный эффект. Но и это простое упражнение нужно обязательно выполнять правильно, лежа на спине и вытянув руки вдоль тела. Приподнимите ноги под углом в сорок пять градусов и начинайте выполнять имитирующие велосипедную езду упражнения. Следите, чтобы голени держались прямо. Соблюдайте максимальную амплитуду.

Неплохо подтягивает бедра и ягодица обычная скакалка. Ничего сложного, но эффект превзойдет ваши ожидания. Прыгать на скакалке нужно на носочках, начиная медленно и постепенно увеличивая темп. Обращайте внимание на то, чтобы дыхание было равномерным. Прыжков в течение пяти минут будет достаточно, чтобы привести в тонус мышцы.

Не будет лишним выполнение выпадов. Для этого расставьте ноги таким образом, чтобы одна находилась впереди, а другая – сзади. Плавно присаживайтесь, опираясь ногой, находящейся сзади, на носок. Старайтесь коленом коснуться пола. А вот то колено, которое смотрит вперед, ни в коем случае не должно выходить дальше линии пальцев. Начинайте постепенно, с пяти-семи выпадов для каждой ноги, и увеличивайте до пятнадцати повторов.

Подтянуть ягодицы поможет «ходьба» на попе – крайне простое и очень полезное упражнение. Сядьте на пол и вытяните ноги. Отрывая их от пола и соблюдая баланс за счет рук, перемещайтесь на попе сначала вперед, затем – назад. Из-за того, что в процессе такой «ходьбы» работают все ягодичные мышцы, и достигается такой эффект.

Альтернатива «ходьбе» на попе – ходьба на носках. Поднимитесь на носки, напрягая при этом мышцы ягодиц, и начинайте маленькими шагами идти вперед. В процессе выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Будет достаточно сделать так сто-сто двадцать шагов. После недели такой ходьбы вы отметите, какими подтянутыми стали ваши ножки, а ягодицы — упругими.

Чтобы ягодицы были подтянутыми, важно проработать боковую поверхность бедра. Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Заведя руки за голову, сцепите их в замок. Поднимайте прямые ноги вверх, разводя их максимально широко. Теперь сведите ноги и повторите упражнение. Этого комплекса будет достаточно, чтобы ваши ягодицы приобрели более спортивный, сексуальный вид.

Однако помните, что какие бы упражнение вы ни выполняли, какими бы косметическими средствами и процедурами ни пользовались, все это не будет иметь смысла, если вы не начнете правильно и рационально питаться. Никакие упражнения для подтягивания ягодиц не помогут, если вы будете есть сладости и тяжелую, жирную и жареную пищу. По максимуму наполните свой ежедневный рацион фруктами и зелеными овощами, пейте достаточное количество воды и сократите употребление сахара – лучше замените его не менее вкусными фруктами. Этого будет достаточно, чтобы ваша фигура стала стройной и привлекательной!