Упражнения для ног и бедер: комплексные тренировки в домашних условиях

Содержание:

• Формируем бедра
• Работаем с икрами

На что в первую очередь обращают внимание мужчины, оценивая даму? Конечно, на ноги. А так ли они безупречны? Да, идеальных форм добиться сложно, а порой и невозможно. Но не стоит полагаться только на природу – надо поработать над собой, и тогда ножками можно привлечь не одного поклонника! Разработано много упражнений для но и все они направлены на разные зоны. Поэтому важно подойти к тренировкам со знанием дела.

Чаще всего проблемы с формами возникают в области бедер – с них и будет начинаться работа. Упражнения должны выполняться под хорошую ритмичную музыку — это важный момент. Во-первых, само по себе музыкальное сопровождение будет создавать приятную атмосферу. Во-вторых, под такты легче выполнять упражнения. Ну и, в-третьих, тренировка должна проходить весело, а не в полусонном состоянии. Итак, приступим…

Формируем бедра

Для создания идеальных форм бедер запомните одну простую истину: надо воздействовать на все мышцы — и внутренние, и наружные. Только так можно добиться хороших результатов. Так что все упражнения надо делать обязательно, даже если это будет трудно и тяжело.

• Всем известные «ножницы». Делать такие махи следует по 15-20 раз. Конечно, сначала это будет практически невозможно. Значит, начинайте с малого – пусть отправной точкой станет число 5, и каждый день наращивайте «обороты», добавляя хотя бы по одному маху;
• Ложимся на бок, словно вы собрались посмотреть телевизор, и поднимаем свободную ногу сантиметров на 10. В таком положении ее надо удержать секунд 30. Потом медленно опускаем в исходное положение и переворачиваемся. Шикарное упражнение для бедер – вы сами почувствуете, как напрягаются мышцы на внутренней стороне;
• Сядьте на стул, на самый его краешек и между бедрами зажмите какой-нибудь предмет. Например, маленький мячик, нетолстую книжку. Теперь этот предмет постарайтесь удержать одними мышцами бедер. Пусть пройдет хотя бы 30 секунд, и можете расслабиться. Через 10 секунд – новый подход.

Все вышеописанные упражнения оказывают сильное и эффективное воздействие именно на внутреннюю сторону бедер. У вас не только подтянутся мышцы, но и пропадет возможность отвисания кожи. А теперь обращаем внимание на наружную сторону бедер – здесь может быть не только лишний вес, но и целлюлит.

• Лежа на полу, делаем «полумостик»: пятки прижаты к ягодицам, а с помощью бедер отрываем туловище от пола. Зафиксировать отрыв и удержаться секунд 30;
• Положение – лежа на животе. При этом постарайтесь подбородок максимально сильно прижать к поверхности пола. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. А теперь поочередно делаем махи ног вверх. Ну, махи – это наверно сильно сказано, просто стараемся максимально поднять ножку;
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Обратите внимание на правильное положение ног – ровно в 90 градусов должен быть уголок. А теперь опускаем согнутые ноги. Сначала влево, затем, не меняя положения, вправо.

Если проделывать такие упражнения в полном комплексе, то совсем скоро вы почувствуете, как подтянулись мышцы и насколько аккуратнее стали формы бедер.

Работаем с икрами

Упражнения для бедер – это, конечно, хорошо и полезно. Но ведь надо еще и позаботиться о своих икрах – тут все вышеописанное бесполезно. А для икр ног хорошо применять следующее:

• Приседания. Причем, можно делать самые разные упражнения данного типа. На полную амплитуду или полуприседания, на двух ногах или «пистолетиком» на одной, с поддержкой и без, на носочках и на полную ступню. Любые приседания очень полезны для формы ног и дают потрясающие результаты;
• Прыжки на скакалке. Просто и эффективно! Только подберите скакалку индивидуально – встаньте на нее и вытяните концы – они должны находиться в области подмышек. Прыжки тоже можно делать разные и бесчисленное количество раз;
• Восхождение. Просто поставьте скамейку или какой-нибудь ящик и начинайте делать упражнения: раз – ставим ногу на подложку, два – вторую туда же, три – спускаем одну ногу, четыре – возвращаемся в исходное положение. Работаем по принципу ходьбы по лестнице. Для ног, особенно для икр, очень хорошее и действенное занятие.

Не забывайте о банальном беге – для ног это не просто тренировка, но и еще одно упражнение для придания красоты форм. Причем бег может быть любой – быстрый и медленный, спринт и кросс. Заведите себе привычку совершать утренние пробежки в ближайшем парке или сквере. Сначала будет очень тяжело, придется вставать на час-полтора раньше привычного времени, но для ваших ног это станет настоящим спасением:

• Во-первых, мышцы укрепляются, и формируется красивая форма икр и бедер;
• Во-вторых, если у вас имеется тромбоз или варикозное расширение вен (в начальной стадии), то бег облегчит состояние;
• Для ног важна постоянная нагрузка, а не резкие движения – бег этому способствует.

Можно записаться на танцы – тут вся нагрузка идет именно для ножек. Вы почувствуете и боль в мышцах, и приятную истому после тренировок.  Все упражнения надо выполнять регулярно, постоянно и не прерывать тренировки. Дело в том, что тело и мышцы способны быстро отзываться на любые действия. И если вы резко бросите занятия, то через совсем короткое время вы будете опять начинать все заново.

Для ног очень полезно и просто пройтись пешком. Кстати, в тренажерных залах даже в комплекс тренировок включают упражнения в виде ходьбы. Ну а пройтись по набережной или к месту работы в хорошую погоду – это еще и удовольствие. И не забывайте о лестнице! И наверх, и вниз ходите пешком, не нужно пользоваться лифтом.

И запомните — чем раньше вы приступите к тренировкам, тем быстрее получите результат. Создайте правильный настрой, подготовьтесь к временным трудностям, повесьте над столом красивую фотографию ног, пригласите подруг на совместные занятия – это будет классной мотивацией! И тогда вы получите тот результат, который и ожидаете. Ваша красота — только в ваших руках!