Упражнения для красивых ног. Как заниматься самостоятельно?

Содержание:

• Ноги от ушей или принципы красоты
• Самые проблемные места ног
• Развиваем икроножные мышцы ног
• Упражнения для красивых бедер
• Маленькие хитрости для красивых ножек

Как вы думаете, почему мужчины так любят весну? За теплое солнышко, которое так и просит девушек надевать короткие юбки? Нет, за то, что эти самые юбки показывают их великолепные ножки! А что делать, если они вовсе не восхитительны?

Вариантов сделать ноги достойными преклонений оказывается не так много: записаться в спортивный зал или заняться ими дома. В любом случае возникает необходимость делать упражнения для красивых ног, ведь только они способны изменить то, чем просчиталась природа.

Ноги от ушей или принципы красоты

Выражение ноги от ушей приняло всеобъемлющее значение. Красивые, значит непременно длинные, стройные и аккуратные. Ну, если с аккуратностью все понятно — достаточно проводить своевременную эпиляцию и пользоваться специальной косметикой, то над остальным придется потрудиться более старательно.

Для красивых ног важна длина и это мнение не безосновательно. Тело человека пропорционально и ноги занимают 2/3 его высоты. При смещении этого показателя в меньшую сторону, возникающий дисбаланс приводит к снижению эстетического эффекта. Зато слишком длинные ноги, не обремененные излишней худобой, напротив, делают обладательницу более стройной, высокой и обаятельной.

Стройность ног, несомненно, определяется генетической предрасположенностью. Но если есть какие-то огрехи, не связанные с заболеванием опорно-двигательного аппарата, то их легко можно изменить, выполняя нехитрые упражнения под руководством тренера или самостоятельно.

Самые проблемные места ног

Нехитрые опросы показали, что большинство женщин во всем мире не довольны икрами. На втором месте зона галифе и только потом бедренная часть ног. Небольшая часть женщин рассматривает ягодицы как продолжение конечностей, большая же считает их отдельной частью своего тела. Тем не менее, 50% опрошенных, недовольны своим задним местом.

Раз уж речь зашла о статистике, отметим, что из всех опрошенных, только  10 % делают упражнения на регулярной основе. Не более 20% выполняют зарядку дома время от времени. Оставшиеся, рассматривают ноги в зеркало, вздыхая от их несовершенства.

Развиваем икроножные мышцы ног

Упражнения, направленные на достижение красивых икр, могут, как делать их более выразительными (накаченными), так и заставляют худеть, в случае излишнего объема. Прежде чем начать тренировки, следует выяснить причину, по которой ваша мышца в неудовлетворительном состоянии.

Ноги с худыми икрами смотрятся изящно, но при условии, что их обладательница вся миниатюрная. Часто же случается так, что при солидном весе икры остаются худыми. Все дело здесь в неразвитости мышц и тонких костях. Исправить ситуацию можно, выполняя следующие упражнения:

• Разогреваем мышцы. Для этого необходимо совершить небольшую пробежку или растяжку;
• Медленно поднимаемся на носочки, максимально тянемся вверх;
• Сидя на крае стула, зажмите между колен гантель. На пол положите небольшую книгу. Сгибайте ноги в коленях и касайтесь книги кончиками пальцев, далее опускаем пятки на пол, не выпуская гантели и не отрывая пальчиков от опоры;
• По возможности используйте прыжки на скакалке или просто на месте. Но здесь есть ряд ограничений. Не используйте эти упражнения при застойных венах и сердечнососудистых заболеваниях;
• Наиболее эффективной является степовая ходьба. Используйте любую имеющуюся в наличии возвышенность, например детский табурет. Главное, чтобы она была устойчивой;
• Поставьте сначала одну ногу, затем приставьте вторую. В том же порядке обратный шаг;
• Поставьте толчковую ногу на возвышенность. Вторую ногу поднимите и согните в колене, но не ставьте. Выдерживайте трехсекундную паузу. Меняем ноги.

Упражнения в этой серии необходимо выполнять так, чтобы мышца ощущалась, но не было сильного перенапряжения. Все подходы выполняем от 3 до 5 раз.

Несколько иная ситуация, когда икры слишком толстые. Здесь две причины: физиологическая и искусственная. В первом случае скопление воды или жира делает ноги одутловатыми. От воды избавиться помогут медики, а вот от жира – упражнения для похудения икроножных мышц. Во втором случае – это перекачанные мышцы. Здесь так же поможет спортивный комплекс, а так же массаж. Как бы парадоксально это не звучало, но убрать жир можно теми же упражнениями, что и при наращивании мышечной массы. Секрет в том, что при физической нагрузке жир начнет исчезать и лишь, потом образовываться красивый рельеф ног.

Упражнения для красивых бедер

Бедро – это та часть ноги, которая находится выше колена. Иногда, за бедро женщины принимают лишь ту часть тела, на которой носятся заниженные джинсы. Все мышцы, находящиеся на бедренной кости, называются бедренными. Так сильно нелюбимая зона галифе, это не что иное, как разновидность проблемных бедренных мышц. Естественно, что упражнения для красивых ног, не могут обойтись без воздействия на эту зону.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

• Растягиваем мышцы, делая «бабочку».  Сидя на полу, согните ноги в коленях, максимально прижав пятки к телу. Медленно, не нагружая мышцы, разводим ноги в стороны. Пятки прижаты, колени разведены. Идеально, когда колени касаются пола;
• Не вставая с пола, облокачиваемся на руки, слегка отведя тело назад. Поднимаем ноги вверх, невысоко, на 5 – 10 см. от пола и, не кладя их, разводим в стороны. Выдерживаем паузу в 5 – 7 сек. Сводим и опускаем;
• Не меняем позиции, все на том же полу, ложимся на спину. Поднимаем ногу максимально вверх, идеально на 90°, отводим в сторону. Обратно в исходное положение в том же порядке;
• Переворачиваемся на правый бок. Опора на правый локоть. Левую ногу сгибаем и перебрасываем вперед. В получившимся замке поднимаем левую. Получаем махи с маленькой амплитудой. Следите за тем, чтобы мышцы напрягались. Повторяем подходы на другом боку;
• Следующий вид махов с утяжелением. Положение — лежа на правом боку, голова на правой руке, левая перед собой. Левая нога сгибается, и становиться на правое колено, как бы зажимая его. Поднимаем правую ногу с задержкой в верхней точке на несколько секунд;
• Перекаты в полуприседе. Исходное положение — стоя, стопы параллельно друг другу. Делаем выпад одной ногой в сторону, приседаем. Немного приподнимаясь, делаем перекат на другую ногу.

Все упражнения из этой серии выполняются с подходом 10-12 раз. Важно не количество, а качество, необходимо почувствовать внутреннюю поверхность бедра.

По окончании данной программы можно приступить к остальным группам мышц на этой территории.

Передняя поверхность бедра

• В положении стоя, необходимо найти точку опоры. При условии, что координация хорошая и есть физическая подготовка – можно обойтись без нее. Возьмемся за пальцы ног и, заводя ногу за спину, тянем пятку к ягодицам;
• В положении стоя ставим носки и колени в положение 45°. Приседая, разводим колени максимально широко, до прямого угла;
• Откинувшись назад в положении сидя, опираемся на руки. Ступни перпендикулярно пола. Делаем замок, перекинув левую ногу через правую. Делаем махи вверх.

Внешняя поверхность бедра (бока)

• В положении стоя, спина прямая – отводим ногу в сторону максимально высоко. Махи повторяем сначала одной ногой  12 – 16 раз, затем другой;
• Поза лотоса с элементами дополнительной растяжки. В положении сидя согните ноги так, чтобы пятка одной ноги касалась колена другой. Упираясь одной рукой в пол. Другой рукой подталкивайте колено, так чтобы нога уходила дальше. Как бы обвивайтесь ногами. Такую растяжку следует проводить по 3 минуты на каждую ножку.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

• Очень эффективны в этом случае приседания. Важно, чтобы ноги находились параллельно, а присед был полным;
• Небезызвестная ласточка отлично тренирует ноги. Стоя на одной ноге и удерживая равновесие, необходимо расположить корпус параллельно телу. Задержка составляет от 3 секунд до 1 минуты. Повторить упражнение с другой ногой;
• Стоя на ногах, сильно сжать ягодицы, задержаться в таком положении несколько секунд, расслабиться. Это упражнение тренирует как мышцы ягодиц, так и малого таза.

Маленькие хитрости для красивых ножек

• Тренировку икроножных мышц можно производить в любом месте. Выполняйте подъемы, стоя у плиты или гладильной доски. Протрите пыль, обойдя квартиру на носочках;
• Задняя поверхность бедра будет великолепной, если взять за правило мыть полы в наклон;
• Делать выпады в сторону, можно пытаясь дотянуться до какого-нибудь предмета;
• Просматривая на боку телевизор, сделайте несколько взмахов ногами.

Даже при отсутствии персонального тренера и полном цейтноте, выполняя упражнения и используя хитрости, вы станете обладательницей самых изысканных ножек.