Простые упражнения на руки для домашних тренировок

Фото: Maridav/depositphotos.com

Делать упражнения для мышц рук (точнее, включать их в общий комплекс физических нагрузок) рекомендуется всем женщинам независимо от комплекции и типа фигуры: полноватые девушки часто жалуются на то, что мышцы на руках выглядят дряблыми, а многие стройные замечают, что их ручки слишком худые.

Упражнения без гантелей

Существует два вида тренировок для рук: с утяжелением и без. Выполнять необходимо сначала простые упражнения, без какого-либо утяжеления, а затем уже усиливать нагрузки.

Отжимание

Это упражнение для рук — одно из самых действенных. Однако если вы давно не отжимались, то для начала пусть вашей опорой будет диван, а не пол. Необходимо следить, чтобы туловище полностью опускалось и поднималось. Можно помогать себе, считая: на «раз» — опускаетесь, на «два» — выпрямляетесь. В начале тренировок попробуйте отжиматься 5–6 раз.

Прямая стойка

Ставим ноги на ширине плеч, руки поднимаем и разводим в стороны. Не сгибайте руки, нужно водить ими так, словно рисуете круг. Занимайтесь в течение одной минуты.

На полу

Обопритесь на колени и ладони. Колени при этом расположите далеко друг от друга, а ладони должны лежать на уровне плеч. Пальцы рук направьте в разные стороны, согнув руки таким образом, чтобы суметь грудной клеткой коснуться пола. Спину держите прямо. Повторяйте упражнение 7–8 раз.

На полу лягте на живот. Бедра при этом плотно прилегают к полу. Разведите ноги в стороны. Упритесь на ладони. Пальцы рук направьте вперед. Приподнимайтесь на руках так, чтобы они выпрямились.

Упражнения с гантелями

Выбирайте тренировку в зависимости от того, какую мышцу вы хотите накачать или в какой области уменьшить объем.

Для бицепсов

Вообще, именно эта часть руки в особой коррекции не нуждается. Во всяком случае, подкачивать ее не нужно (мы же не культуристки). Домашняя работа, ребенок на руках, сумки по дороге с работы домой, — все это держит в тонусе мышцы нижней части руки (тот самый бицепс). Однако, если ваши бицепсы недостаточно рельефны, просто выполняйте следующее упражнение с гантелями (полтора–два килограмма).

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, носки разведены в стороны. Поочередно сгибайте каждую руку в локте, поднимая ее до плеча и опуская до уровня талии. Можно выполнять упражнения в положении сидя, можно сгибать обе руки одновременно. Для одной тренировки в домашних условиях достаточно десяти–пятнадцати подходов.

Накачать бицепс можно с помощью резинового амортизатора. Перед началом тренировки нужно провести разминку. Для этого повращайте плечами и кистями рук.

• Сядьте на стул или табурет (на любую твердую поверхность). Удостоверьтесь в том, чтобы вокруг не было ничего, что может помешать выполнению упражнения.
• Встаньте двумя ногами на среднюю часть резинового амортизатора, а его концы возьмите в руки. Ладони держите на ширине плеч, а локти ближе к туловищу.
• Выдыхая, согните руки, а концы амортизатора поднимите вверх. При этом помните, что спину нужно держать ровно, работать должны мышцы пресса и мышцы спины.
• Упражнение повторяйте 20–25 раз, в три подхода с небольшим перерывом. Это упражнение можно слегка видоизменить, сгибая руки по очереди.

Несколько рекомендаций:

• Помните о локтях! Они должны быть неподвижными, расположите их в одном положении — как можно ближе к телу.
• Держитесь прямо — спина должна быть ровная.
• Возвращая руки в исходное положение, оставляйте их согнутыми, иначе есть шанс повредить мышцы.

Для трицепсов

Самая проблемная из всех мышц рук — трицепс. Именно их демонстрируют мужчины, хвастаясь своей силой. У нас нагрузка на эту мышцу минимальная, и хвастаться нам нечем. Однако именно она отвечает за красоту и подтянутость верхней части руки. В фитнес-центрах для накачивания этих трицепсов используют тяжелые штанги и специальные тренажеры. Мы выполняем упражнения дома и ограничимся обычными гантелями.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам. На счет «раз» медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет «два» — опускаем. Делаем двадцать подходов за одно занятие.

Для дельтовидной мышцы

Считается, что для женщин подобные упражнения не так уж и важны. Дельтовидная мышца отвечает за мускулистые плечи, а это нам ни к чему. Однако необязательно накачивать плечи до богатырских размеров. Пусть рельеф мышц не будет слишком заметен, но зато они станут упругими. Кстати, выполняя такие упражнения в домашних условиях, перекачаться практически невозможно.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях под прямым углом и вытянуты вперед. Поочередно поднимайте руки вверх, не разгибая локтя. Для женщин достаточно десяти подходов за одно занятие. Кстати, это упражнение тренирует и трицепс. В домашних условиях можно подкачать дельтовидные мышцы, просто разводя в стороны согнутые в локтях руки.

Для грудных мышц

Интенсивные тренировки способны увеличить объем грудной клетки. Поэтому подходите к упражнениям без фанатизма.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимайте согнутые локти вверх, держа кулаки (гантели) на уровне плеч, опуская руки, разводите их в стороны.

Другой вариант упражнения для грудных мышц. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони упираются друг в друга, пальцы «смотрят» в подбородок. Напрягите руки, упираясь ладонью в ладонь, задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Выполняйте не меньше тридцати подходов за одно занятие.

Для похудения

Заставить руки похудеть не так просто. Но даже в домашних условиях это возможно. Для нас, женщин, возможно все, когда речь идет о красоте. Итак, сами упражнения.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Поднимите руку с гантелью вверх, поддерживая ее другой рукой, и опустите к плечу, а затем снова выпрямите. На каждую руку нужно выполнить по 15 подходов.

Повернувшись спиной к стулу, обопритесь руками о спинку стула и начинайте отжиматься. Необходимо сделать не меньше десяти отжиманий за одно занятие.

Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, а ладони разверните стороны, колени поставьте на ширине плеч. Сгибайте руки и медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повторите упражнение десять раз.

Встав лицом к стене на расстоянии одного шага и, упершись в нее ладонями, начинайте медленно отжиматься от стены. Обратите внимание: пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упражнение выполняется десять раз.

Исходное положение: лежа на животе, таз и бедра плотно прижаты к полу, ноги слегка разведены в стороны. Обопритесь на руки. Медленно их выпрямляя, задержитесь в таком положении. Повторите десять раз. В таком же положении можно выполнять эффективные упражнения для бедер, стараясь при этом как можно выше поднять полусогнутую ногу.

Дополнительные процедуры

Не стоит зацикливаться на тренировках. Применяйте и более лояльные методы. Например, массаж с антицеллюлитным кремом. Эта процедура не только полезная, но еще и приятная. Не стоит делать массаж самостоятельно, лучше обратиться к врачу или в массажный салон.

Сауна — возможность распарить кожу, дать выход токсинам и шлакам, провести пилинг или обработать тело скрабами. А если делать в парилке массаж рук с медом, кожа подтянется, мышцы окрепнут, а руки станут визуально стройнее.

Абонемент в спортивный комплекс — не роскошь, а инвестиция в свою красоту и здоровье. Во-первых, вы будете заниматься под контролем тренера, во-вторых, возможно, вам нужно и другие части тела подтянуть, в-третьих, заниматься с подругами или коллегами приятнее, чем в одиночку.

Еще один приятный момент: в спортивных комплексах обычно работает бассейн, сауна, тренажерный зал и массажные кабинеты. А получить полный комплекс услуг будет весьма полезно не только для рук, но и для всей фигуры и общего состояния. Так что, покупка абонемента станет неплохой инвестицией.

Очень полезно играть в спортивные игры, где задействованы руки, — в волейбол, в баскетбол. К этим развлечениям можно привлечь своих друзей, и тогда нудная зарядка превратится в веселый отдых.

Чего не стоит делать

Если вы хотите просто немного подправить формы рук, то не надо с головой окунаться в силовые тренировки. Гантели, штанги и утяжеления недопустимы, — вы женщина и должны выглядеть изящно. Некрасиво смотрятся выпуклые мышцы, накаченные плечи, рельефные формы. Скорее, это прерогатива мужчин.

Если у вас есть заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, со сбоем в работе гормональной системы, сначала следует проконсультироваться с лечащим врачом. Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, гнойничковые заболевания кожи, опухоли и острые воспалительные процессы тоже являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Не принимайте таблетки для похудения, — они наносят здоровью непоправимый вред.

Питание до и после домашних тренировок

Занимаясь любыми упражнениями, не стоит недооценивать и важность правильного питания. Сегодня о здоровом питании не говорит только ленивый, — настолько эта тема стала актуальной и популярной. Но фитнес, которым вы всерьез решили заняться, требует особого подхода. Пренебрегая некоторыми правилами, вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете серьезно навредить своему здоровью.

Неважно, на какое время суток вы наметили тренировку, на утро или на вечер, последний раз нужно поесть не позже, чем за два часа до начала занятий.

Если вы занимаетесь в первой половине дня, завтрак должен быть белково-углеводный. Например: рис или овсяная каша, омлет. Однако порция не должна превышать 250 ккал.

После занятий перекусывайте белковыми продуктами — рыбой, фасолью, орехами. Из мяса подойдут: говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.

За два часа до вечерних тренировок следует съесть что-нибудь низкокалорийное. Например, кефир или несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.

Не меньшее значение имеет и правильный питьевой режим. Когда вы делаете какие-то упражнения, организм теряет жидкость, и ее обязательно нужно восполнить. Поэтому пить рекомендуется не менее 0,5 литров воды.

После занятий рекомендуется отказаться от кофе, — кофеин тормозит усвоение белков и углеводов. Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1,5 часа до начала занятий. В этом случае процесс сжигания калорий будет идти быстрее.

Вместо сахара рекомендуется использовать его заменители или мед, ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит, не вызовут усталость и сонливость.