Упражнения в офисе: на зарядку становись!

В настоящее время офисный работник ведет практически неподвижный образ жизни. Постоянное сидение за компьютером, совещания, телефонные переговоры лишают нас физической активности. И вот результат – плохое настроение, утомляемость, а следовательно, и плохая работоспособность, да еще и лишний вес! Если после обеда вас клонит в сон, и кажется, что силы покинули вас — знайте, что вы не одиноки. Каждая вторая женщина испытывает недостаток энергии в послеобеденное время. Попробуйте вместо очередной чашки кофе для поддержания сил выполнить упражнения в офисе -небольшой комплекс, который разбудит вас лучше, чем кофе.

Физические упражнения моментально обеспечивают энергией, а кроме того, после них вы не получите обратного эффекта через некоторое время, в отличие от кофеина или сахара, которые дают быстрый взбадривающий эффект, сменяющийся еще большим упадком сил. Выполнение физических упражнений в офисе насытит кровь кислородом, поможет вам сделать голову свежей и ясной, а выброс гормона удовольствия – серотонина – улучшит настроение. Изменение вынужденной позы, расслабление напряженных мышц, выполнение нескольких наклонов и махов руками, разминка суставов и другие упражнения прекрасно снимают напряжение.

Эти совсем нетрудные упражнения помогут вам снять усталость, избавиться от стресса, а также, что немаловажно для женщин, сожгут несколько калорий. Выполнение упражнений в офисе требует соблюдения нескольких простых правил:

• Каждое упражнение делайте медленно и тщательно.
• Дыхание не задерживайте.
• Не должна мешать тесная одежда и обувь. К примеру, можно снять туфли и пиджак.
• Перед тем, как выполнять упражнения, откройте форточку.

Комплекс упражнений в офисе можно делать, почти не сходя с рабочего места.

Упражнения для мышц рук и груди

Сядьте в кресло или на стул на колесиках. Обеими руками возьмитесь за крышку рабочего стола на расстоянии ширины плеч так, чтобы большие пальцы были под крышкой. Оторвите стопы от пола, напрягите мышцы пресса и медленно отодвигайтесь на кресле от стола до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, голова не окажется между руками, а взгляд не будет направлен в пол. Затем начните обратное движение к столу. Продолжайте его до тех пор, пока живот не коснется стола. Повторите 12-15 раз.

Упражнение для мышц нижней половины туловища

Встаньте спиной к столу, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Держа спину прямой, сгибайте ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не вышли за линию пальцев ног. Когда вы почти опуститесь на стул, прекратите движение и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. На пятый раз, опустившись вниз, задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза. Сделайте всего 15 приседаний.

Упражнение для мышц ног

Присядьте на край стула или кресла на колесиках, спину держите прямо. Оторвите носки от пола, вжимая пятки в пол и выпрямляя ноги в коленях, отодвигайтесь на кресле назад, пока ноги не выпрямятся. Помните, что при этом должны напрягаться мышцы только нижней половины туловища, а мышцы верхней половины должны оставаться расслабленными. После этого, опять прижимая пятки к полу, вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 12-15 раз, затрачивая на каждое движение вперед-назад по 3 секунды.

Упражнение для мышц плечевого пояса

Встаньте прямо, руками возьмитесь за крышку стола на расстоянии чуть шире плеч, отойдите от стола назад и примите положение туловища, удобное для отжиманий от стола. Руки выпрямите, но не до конца. Сгибая руки так, чтобы локти были развернуты в стороны, медленно опускайте грудь к крышке стола. Ваши голова, спина, бедра и ноги должны находиться на одной линии. Задержитесь в нижней точке на 2 секунды, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 12 раз.

Несколько упражнений на растяжку

• Переплетите пальцы в замок и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Разверните пальцы от себя и еще сильнее вытяните руки вперед, округляя спину и чувствуя растяжение мышц. Задержитесь в этой позе не 15 секунд, затем опустите руки.
• Положите руки на поясницу, пальцы смотрят вниз. Слегка надавливая руками на поясницу, сведите лопатки, опуская вниз плечи и поднимая грудь. Голову не запрокидывайте. Задержитесь в этой позе на 15 секунд.
• Сядьте на краешек стула, руки положите на колени. Выгните спину, прогнувшись в пояснице. Повторите 8 раз.
• Сядьте на стул прямо, закиньте ногу на ногу. Глубоко вдохните и на выдохе плавным движением поверните туловище налево, смотрите через левое плечо. Бедра при этом не меняют положения. Ухватитесь руками за спинку, сиденье или подлокотники кресла и усильте скручивающее движение. Задержитесь в крайнем положении на 10 секунд. Повторите в другую сторону. Выполните по 2 раза в обе стороны.

Если у вас нет возможности или времени на выполнение всего комплекса упражнений, сделайте хотя бы по одному упражнению из каждой категории, вставляя по одному упражнению в свой рабочий график.

А можно пойти и другим путем — сидя за рабочим столом, сделайте «втихаря» несколько незаметных для окружающих упражнений в любое удобное для вас время.

Упражнения для мышц ног

• Снимите туфли и «побегайте» ногами по полу.
• Постучите пятками по полу. Этим упражнением вы разгоните кровь и лимфу по сосудам.
• Попробуйте пальцами ног брать с пола мелкие предметы.
• Покатайте подошвой стопы, какой — нибудь цилиндрический предмет, например, бутылку из-под воды.
• «Походите» в положении сидя на носках, на пятках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне.

Упражнение для мышц груди

Сядьте на стул, выпрямите спину, обхватите руками подлокотники, «подтягивайте» их к себе, локти прижмите к корпусу. Задержитесь в напряженном положении несколько секунд, затем расслабьте руки. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение для мышц рук

Прижмите ладони к крышке стола с обратной стороны и постарайтесь «приподнять» его. Несколько секунд удерживайте руки в напряжении, а затем расслабьте. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не появится ощущение усталости в мышцах.

Упражнение для мышц живота

Сядьте на стул прямо, держите спину ровной, ягодицы напрягите. Втяните живот в себя, как можно сильнее, напрягите мышцы. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

И не упускайте возможности пройтись по коридору, лучше быстрым шагом. Поднимитесь пешком по лестнице, вместо того, чтобы ехать в лифте. Все вышли из кабинета – встаньте, сделайте пару наклонов или приседаний. Если у вас появилось пять минут свободного времени и вы стоите перед выбором – выпить очередную чашку крепкого кофе с шоколадкой или сделать физические упражнения в офисе — лучше предпочесть упражнения. От них пользы больше.