Чем полезен бег по утрам

Фото: StockSnap/pixabay.com

С чего начинается ваше утро: с чашки сладкого кофе или с утренней пробежки? Большинство людей не задумываются о пользе зарядки и предпочитают первый вариант пробуждения. Кто-то уверен, что бег по утрам вреден и это дополнительный стресс для организма, который после ночи находится в состоянии «утренней спячки»: все процессы замедлены, и вдруг ему придется работать в усиленном режиме, мобилизуя все свои ресурсы. Для таких людей польза бега по утрам неочевидна. Да и не факт, что они предпочли бы вечерние пробежки.

Противопоказания

Бег положительно влияет на здоровье только при условии, что никаких серьезных заболеваний у вас нет. В противном случае, есть вероятность спровоцировать развитие осложнений, так что перед началом тренировок лучше посетить врача. С его заключением можно отправиться к тренеру для разработки программы.

Когда бегать

Большинство работающих граждан утверждают, что им не хватает времени на спорт по утрам, поэтому они откладывают его на более позднее время. В целом бег по вечерам — это тот же самый бег, только в другое время суток. Он так же полезен, однако сторонники утренних занятий спортом отмечают, что по вечерам экологическая обстановка хуже: воздух загазован, и это плохо сказывается на самочувствии. А те, кто занят на работе физическим трудом или вынужден работать допоздна, устают слишком сильно, чтобы заставлять себя тренироваться в конце дня.

Но если вы уже много дней (недель, месяцев) не можете заставить себя утром вылезти из теплой постельки, чтобы позаниматься спортом, помните, что гораздо проще это сделать вечером, когда организм еще активен. А через некоторое время, когда бег уже станет привычкой, можно будет перейти на утренние занятия.

Об оздоровительном эффекте

Лучший инструмент борьбы с расшалившимися нервами — спорт. Все дело в эндорфинах: выделяясь во время занятий, они создают состояние «спокойной эйфории». Не стоит бежать быстро. Можно начать свой путь к оздоровлению с бега трусцой или даже просто на месте, — эффект все равно будет впечатляющим. Если заниматься достаточно интенсивно, эндорфинов будет выделяться в 5 раз больше, чем во время сидения.

Пятикратное повышение уровня гормона в крови дает ощущение радости и благополучия, причем как физического, так и морального, подавляет негативные эмоции (чувство злости, разочарованность, обиду), позволяет забыть о боли и голоде. Эндорфины — это источник хорошего настроения, а значит и психоэмоционального здоровья.

Начать тренировки стоит и тем, кто страдает от бессонницы. Механизм прост и поэтому вдвойне интересен: после бега с утра ваш организм мобилизован и готов к труду, в результате чего работоспособность повышается. Вы успеете сделать больше в течение дня и, соответственно, больше устать. Вечером вы заснете, едва голова коснется подушки.

Пробежка перед сном успокаивает, «сжигает» полученный днем адреналин, снимает накопившееся за трудный день напряжение.

Посмотрите на девушек, которые давно бегают, пообщайтесь с ними, — вы увидите, какой эффект дает этот вид спорта. Если практиковать его в течение нескольких лет, — дома на месте, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе легкой трусцой, — изменится не только тело, но и психологический портрет. Увлекающиеся спортом девушки не испытывают недостатка в эндорфинах, не нервничают, спокойнее относятся к трудностям жизни. Бегуньи со стажем доброжелательны, милы, общительны и неконфликтны.

Бег увеличивает выработку гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Это повышает защитные свойства крови и сопротивляемость к микроорганизмам. То есть, улучшается иммунная система. Вас будет непросто заразить гриппом или ОРВИ.

При постоянных занятиях улучшается кровообращение, состояние сердца (главным образом — левого желудочка) и сосудов. Результаты многочисленных исследований показывают: ключевые показатели (например, ЭКГ) женщин в возрасте 40–50 лет, постоянно занимающихся бегом, находятся на том же уровне, что у здоровых молодых девушек 18–25 лет. Также в пользу тренировок говорит снижение частоты пульса как в состоянии покоя, так и во время интенсивных нагрузок.

Занятия на свежем воздухе нормализуют обмен углеводов, налаживают дыхание, восстанавливают правильную работу печени и ЖКТ, улучшают состояние костей, — словом, помогают тем системам, которым мы ежедневно наносим вред. Кроме того, бег является эффективным средством против старения. Тренировки благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, повышается приток жидкости к межпозвоночным дискам и суставным хрящам. Это повышает амортизационные свойства, что дает хорошую защиту от возрастных дегенеративных изменений.

Бегать, чтобы худеть

Доказано, что даже быстрая ходьба, упражнения на месте и тем более бег трусцой помогают сжечь более 400 ккал за час (расход энергии зависит от массы тела). Если начать бегать хотя бы через день, за две недели можно будет легко избавиться от 3500–4000 ккал или более чем от 500–600 граммов жировой ткани.

Перечислим общие рекомендации для тех, кто хочет похудеть таким образом:

перед пробежкой выпивайте сладкий чай, стакан кефира или съедайте яблоко, а завтракайте через час после занятий;
питайтесь правильно, исключите сладкое, соленое, жареное, жирное;
после пробежки (или до нее) сделайте дополнительные упражнения: например, покачайте пресс;
сжигание жира начинается после тридцати минут занятий спортом, поэтому постепенно старайтесь увеличивать время.

Также нужно отметить, что бег по утрам дает «остаточную» нагрузку на мышцы. Даже после завершения тренировки они еще 2–3 часа потребляют кислород в повышенном количестве, из-за чего расходуется дополнительная энергия. То есть, жиры сжигаются даже тогда, когда вы уже отдыхаете. Так что для похудения и оздоровления действительно стоит начать посильные тренировки.

Как начать бегать

Самое сложное — начать. Сначала будет лень, боли, недомогания, срочные дела. Потом вы заставите себя надеть майку с леггинсами и выйти на улицу. Собраться на вторую тренировку будет еще сложнее, — к первым отговоркам добавится невыносимая боль в мышцах. Зато потом вы удивитесь: вы сами будут просыпаться без будильника, машинально собираться, хотеть размять свои мышцы. Бег станет неотъемлемой частью жизни и, пропустив тренировку, вы будете долго сожалеть и с нетерпением ждать новой. А чтобы начать было проще, следуйте простым советам:

Приобретите обувь, подходящую для бега. Перед пробежкой несколько минут уделите общей разминке, тщательно разогрейте связки и суставы. Все это позволит избежать нежелательных травм. Кстати, новый красивый спортивный костюм — лучший стимул для женщин. Вам точно захочется «выгулять» его.
Если долго откладываете начало занятий, запланируйте его на выходные, когда вы не так жестко ограничены во времени.
Начинайте постепенно, в первые дни можно заняться просто интенсивной ходьбой. Со временем переходите на легкий бег и наращивайте темп. Начинайте с нескольких минут, с каждым занятием увеличивая время, скорость, расстояние. Регулярные часовые занятия оптимальны для поддержания здоровья.
Если чувствуете, что накапливается усталость, не нужно перетруждаться, — лучше сделать перерыв на пару дней, а потом начать с новыми силами.
Пригласите с собой подругу (друга). Ответственность перед напарником не даст расслабиться и начать пропускать занятия.
Во время пробежки можно слушать любимую музыку в плеере, что дает дополнительный заряд энергии.
Польза утреннего бега будет максимальной, если бегать в местах с чистым воздухом. В идеале — в лесу, но в городских условиях подойдет парк или стадион.
Если погодные условия (дождь, снег, морозы) мешают продолжать бег по утрам, польза будет и от беговой дорожки. Запишитесь в тренажерный зал, — потраченные деньги будут дополнительным стимулом.

Важно с первого дня тренировок начать бегать правильно, не переутомляя организм, но при этом не давая ему поблажки. Так, если вы занимаетесь 25–30 минут, не нужно сразу выжимать из себя все силы и завершать занятие, держась исключительно на силе воли. Если вы бегаете с кем-то в паре, не думайте, что брать более медленный темп стыдно. Занимайтесь так, чтобы нагрузки были посильными и не шли во вред.

Конечно, при активной тренировке мышцы будут уставать, вы будете это чувствовать. Поэтому многим девушкам бывает трудно определить, когда интенсивная пробежка утомляет, но при этом идет на пользу, а когда насыщенное занятие уже угрожает здоровью. Но у вас не будет этой проблемы, ведь мы подскажем одну простую формулу, по которой легко понять, насколько эффективно вы занимаетесь.

Возьмите число 220, отнимите от него свой возраст, а полученную цифру умножьте на 0,6. Это «нижний предел» для ваших занятий. Теперь опять отнимите от 220 свой возраст и умножьте полученное число на 0,8. Это «верхний предел» для ваших тренировок. Например, для девушки в возрасте 25 лет границы будут в 117 и 156 соответственно.

Эти пределы — пульс во время занятий. Измеряйте его во время тренировки с помощью кардиомонитора для бега. А после посмотрите результаты: если пульс находится между пределами, вы занимаетесь достаточно эффективно. Если он меньше нижней отметки, интенсивность бега можно смело увеличивать. Если пульс забирается за верхний предел, нагрузки идут во вред и нужно сбавить обороты.

Но помните, что эта формула дает примерный результат: решение начать свои пробежки, ориентируясь только на нее, будет не самым удачным. Лучше сначала обратиться к тренеру, который разработает индивидуальную программу бега. Так, у вас на руках будет подробный план занятий. Его можно будет проверять формулой.

Где бегать

Конечно, чтобы начать бегать правильно, нужно тщательно выбрать площадку для своих тренировок. К покрытию нет каких-то особенных требований: можно бегать по натуральной или искусственной траве, асфальту, твердой почве. В зале можно бегать по дорожке-тренажеру или просто по полу. Главное, чтобы ваша «рабочая» поверхность была как можно более ровной, — так безопаснее, ведь меньше риск споткнуться и получить травму. Но помните, что более мягкие поверхности (например, та же трава) меньше нагружают суставы ног.

Летом старайтесь хоть изредка выбираться на пробежку в лес. Если такой возможности нет, можно отправиться на ближайшую хорошо асфальтированную спортплощадку, можно, наконец, пойти в зал.

Холодной зимой лучше не рисковать здоровьем, прокладывая свой путь среди снега и гололеда. Гораздо практичнее отправиться в спортзал с тренажерами.

У электрической беговой дорожки есть свои преимущества. Занимаясь на таком тренажере, можно использовать несколько разных программ, управлять их интенсивностью и постоянно видеть текущие результаты. Бег зимой в спортзале может быть таким же эффективным, как летом на свежем воздухе.

Основные правила бега по утрам

Первое правило — настроиться и не отступать. Когда прозвенит будильник, скорее всего, появится сильное желание перевернуться на другой бок и переставить время. Потом вы смотрите в окно, а на улице дождь (или снег, или жара — неважно), а дома — теплая постель. Скорее всего, мысль о том, что сегодня не самый лучший день для бега, еще больше укрепится в вашем сознании. Вы даже попытаетесь найти отговорку. Но лучше сразу твердо решите для себя, что вы не отступитесь, и помните, ради чего вы это все затеяли.

Правило второе — время, наиболее подходящее для бега. Считается, что бегать лучше всего с 6 до 8 часов утра. На самом деле это очень хорошо, ведь, как правило, рабочий день у большинства людей начинается в 9 часов, а если проснуться в 6.00–6.30, спокойно можно успеть побегать, привести себя в порядок и даже выпить чашечку кофе перед работой.

Правило третье — бегать только натощак. Как и при занятии любым другим видом спорта, лучше перед тренировкой ничего не есть. В случае с бегом это поможет более активному сжиганию калорий и нормализации веса, если у вас есть такие проблемы. Бегать будет легче на пустой желудок, нежели на полный.

Правило четвертое — знать, где бегать. Вот с этим пунктом у жителей городов чаще всего возникают проблемы. Если вы живете недалеко от леса, парка, посадки или подобной местности, то вам крупно повезло, поскольку самый лучший и полезный бег — на природе. С одной стороны, бегая, вы не дышите выхлопными газами машин, а с другой, на природе бегать интереснее: вы можете менять маршрут, преодолевать какие-то препятствия (будь то заваленное дерево или канава). Также для новичков будет преимуществом отсутствие людей вокруг, — вы не будете стесняться, что бежите как-то «не так». Если же вам не очень повезло и живете вы где-то в центре города, постарайтесь либо бегать в парке, либо выбирайте дороги, где не очень активно движение автомобилей.

Правило пятое — одежда и обувь. Неважно, будет это фирменная экипировка или простая. Важно, чтобы обувь и одежда были вашего размера, и вы не отвлекались на то, что вам что-то жмет или давит.

Техники правильного бега

Первое, что важно сделать, — подготовить организм к грядущим переменам. Например, вы решили, что будете бегать по утрам. Отлично, но не нужно бежать в день принятия решения. На следующий день тоже. Начните с меньшего: с зарядки по утрам или, если у вас есть велосипед, с непродолжительных велопрогулок. Позанимайтесь так неделю, а потом приступайте к бегу.

Второе правило, которому важно следовать, — повышайте нагрузки постепенно. Здесь речь идет сразу о нескольких моментах. Когда вы выходите на улицу, не стоит начинать бежать прямо от подъезда. Это большая ошибка многих: организм еще не проснулся, для него это будет огромным стрессом. Поэтому первые 100 м. пройдите шагом. Можете начать спокойным, постепенно его ускоряя, чтобы плавно перейти в бег. То же самое необходимо сделать, когда вы завершаете пробежку: последние 100 м. нужно пройти, возвращаясь от бега к ходьбе, постепенно снижая темп.

Далее о темпе и продолжительности ваших забегов. Поначалу не стоит подражать профессиональным бегунам на дистанции и «рвать себе легкие». Начните с комфортного для себя темпа (скорее всего, это будет бег трусцой) и продолжительности: первый забег у вас должен быть не дольше 15 минут.

Все недомогания, которые вы будете испытывать, не опасны и их нужно просто пережить, причем не обращая на них внимание. Первое время, скорее всего, будет очень трудно: будет першить горло, колоть в боку, слезиться глаза, начнется неуемный насморк, сердце будет выпрыгивать. Особенно это касается женщин с избыточным весом или тех, кто давно не занимался спортом, курит, ест вредную пищу, употребляет алкоголь. Таких людей большинство, ведь жизнь в мегаполисах зачастую приносит вред нашему здоровью, нежели наоборот.

И, наконец, последняя техника правильного бега, — несмотря на все недомогания, ни в коей мере не останавливаться. Нужно только бежать вперед и останавливаться тогда, когда ваша пробежка окончена по времени. Если вы будете следовать этому правилу, то очень скоро заметите, что стали бегать быстрее и дольше (пусть на пару минут, но это уже показатель прогресса) и организм ваш восстанавливается после нагрузки гораздо быстрее: в подъезд вы входите уже с ровным пульсом и дыханием, полные бодрости и энергии.