Упражнения на растяжку. Сохраним гибкость и здоровье

Все мы хотим быть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Но как этого достичь при современном ритме жизни, когда нужно все сделать на работе и дома? Ведь порой просто не остается сил для занятий спортом и посещений спортивных залов. Но не стоит лениться, а нужно постараться выделить в день хотя бы несколько минут для поддержания своего здоровья. Самыми эффективными для этого являются упражнения на растяжку и гибкость.

Такие занятия будут прекрасным способом подтянуть тело, сделав его более привлекательным и гибким. Упражнения необходимо выполнять всем, кто занимается спортом, будь то профессионал или новичок.

Благодаря упражнениям на растяжку и гибкость, или как модно его ещё называют стретчинг, вы минимизируете риск травм и растяжений, а тренировки станут намного эффективнее. Но не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку.

• Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Постепенно тянитесь от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливайте его амплитуду, но лишь тогда, когда будете ощущать расслабление при предыдущем наклоне.
• При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхайте при совершении наклона. Никогда не задерживайте дыхание.
• Потянитесь и удерживайте растяжку несколько секунд в удобном положении. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.
• Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не делайте рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.
• В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.
• Не стоит зацикливаться на гибкости. Она придет со временем. Главный фактор успеха упражнений на растяжку – это регулярность занятий, которые должны приносить удовольствие.

Давайте более наглядно рассмотрим комплекс упражнений на растяжку:

Упражнения для растяжки мышц ног

1. Встаньте прямо. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, оставайтесь в таком положении несколько секунд и на выдохе не спеша опускайтесь, пытаясь достать пальцами рук до пола.
2. Встать прямо, сделать выпад вперед левой ногой, образуя прямой угол. Правая нога при этом стоит как можно дальше, а пятки прижаты к полу. Делайте покачивания, распределяя нагрузку на обе ноги. Смените ногу и повторите упражнение.
3. Сидя на полу, раздвиньте ноги, образуя прямой угол. Поочередно выполните наклоны по 10 раз, задерживаясь в данном положении на 5-7 секунд, к правой, левой ноге и в середину. Такое упражнение очень эффективно для растягивания внутренней поверхности бедра.

Упражнения для растяжки рук

1. Поднимите левую руку вверх и, согнув, отведите за правое ухо. Правой же рукой схватитесь за локоть, и потяните его влево.
2. Необходимо выпрямить левую руку параллельно полу, затем отведите руку максимально вправо. Повторите упражнение для правой руки. Данное упражнение очень эффективно для растяжки мышц плеча и спины.

Упражнения для растяжки мышц пресса

1. Лежа на животе, поставьте ладони на пол на уровне груди, локти должны смотреть вверх, ноги прямые. Очень медленно и постепенно отрываете от пола верхнюю часть тела, поднимитесь на руках и максимально прогнитесь в спине. Во время упражнения на растяжку живот должен быть втянут.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Очень медленно опускайте ноги сначала вправо, затем влево, скручивая позвоночник. Данное упражнение помогает растянуть боковые мышцы пресса.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

1. Для подвижности позвоночника, коснитесь левой стопой до колена правой ноги, в это время левую руку выпрямите вдоль туловища. Прижмите колено к полу, а голову поверните в противоположном направлении.
2. Лягте на спину, закиньте стопу правой ноги на левое бедро. Правое колено направьте наружу и подтягивайте бедро к себе. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Лежа на полу, обопритесь правым локтем на пол и из позиции на боку отведите согнутые колени назад. Левая рука на бедре. Поднимите бедра вверх. Смените сторону и повторите упражнение.

Упражнение для растяжки всего тела

Проводится в конце тренировок для общего расслабления мышц.

1. Стоя прямо, плавно на вдохе поднимите руки вверх, сцепив ладони в замок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, при этом дышите спокойно и всем телом тянитесь вверх, можно приподнимаясь на носках. На выдохе так же плавно опустите руки вниз.

Мы живем в столетии, где наряду с такими заболеваниями как вегетососудистая дистония и прочее, в первых рядах стоит, так называемая «болезнь офисных работников» — остеохондроз. А ведь позвоночник это наша главная опора.

Медицинская статистика гласит, что половина пациентов в возрасте от 20 лет обращаются в медицинские учреждения, жалуясь на боли в спине. В 60 процентах потери трудоспособности связано с болезнью позвоночника. Но никто из нас не задумывается о здоровье своего позвоночника, пока не возникают боли в спине.

Боли возникающие в спине, ни в коем случае нельзя упускать из виду. Нужно обратиться к специалисту, который назначит лечение. Но лучше думать о здоровье своего позвоночника заранее, не допуская осложнений! И в этом вам помогут упражнения на растяжку позвоночника, которые позволяют уменьшить нагрузку на суставы, улучшить кровообращение и снабдить органы питательными полезными веществами, отсутствие которых может привести к ограничению движения мышц.

Если вы, все-таки, решились укреплять позвоночник в спортзале, то лучшими видами физических упражнений на растяжку позвоночника являются пилатес и йога. Главное достоинство таких упражнений — это безопасность выполнения, а также данный комплекс подходит для разных возрастов и беременным женщинам.

И маленький совет: начните свое утро с легких упражнений на растяжку. Это просто замечательный способ взбодриться, улучшить гибкость и, конечно же, настроение на весь день.