Упражнение «стенка» для ног: эффективное средство для красивой фигуры

Содержание:

• Занятия фитнесом дома
• Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой
• Упражнение стенка для ног – эффективное средство для тренировки всех групп мышц
• Упражнение стенка для ног. Правила выполнения

«Едва ль найдете вы в России целой две пары стройных женских ног,» – писал великий классик А. С. Пушкин. А он был большой ценитель женской красоты. Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела любой девушки. А теперь, когда в моде мини – юбки, короткие шортики и джинсы, борьба за красоту ног стала ещё более актуальной.  За ногами требуется ухаживать особенно тщательно.

Конечно же, очень важна гладкая бархатистая кожа и хороший педикюр. Однако, это ещё не всё. Девушки, которые любят носить мини-юбки должны следить и за своим весом и тонусом мышц. С возрастом особенно страдает внутренняя сторона бедра. Кожа здесь становится дряблой, что выглядит не очень привлекательно. И с этой проблемой невозможно справиться  всего лишь придерживаясь правильного питания. Необходимы регулярные занятия спортом. Подтянутые мышцы позволяют женщинам выглядеть значительно моложе и привлекательнее.

Всё более популярны сейчас всевозможные фитнес – центры. Здесь можно позаниматься на тренажёрах с опытным тренером. Вам предложат и шейпинг – тренировки. Однако, не каждая женщина может позволить себе посещение этих заведений. У кого-то не хватает на это материальных средств, у кого-то просто нет времени. Многие женщины занимаются карьерой. Каждый день они должны работать, а вечером заботиться о своих домочадцах. Таким образом, время на поход в тренажёрный зал и на шейпинг выкроить очень сложно. Однако, можно заниматься фитнесом и дома самостоятельно.

Занятия фитнесом дома

В наше время женщины, которые не могут посещать фитнес – центры, могут заниматься спортом и в домашних условиях. Огромное количество средств существует для воплощения этой задачи в жизнь. Например, шейпингом можно заниматься, если приобрести DVD – диск с программой упражнений. Их существует огромное множество: пилатес, йога, аэробика, калланетика и многие другие.

Вы можете заниматься, следуя рекомендациям тренеров, которые привели в идеальную форму фигуры известнейших звёзд  шоу-бизнеса. Очень популярны комплексы упражнений от Джиллиан Майклз, Дениз Остин, Андреа Амбандоз. Благодаря DVD – дискам вы не только сможете стать обладательницей стройных ног и подтянутого тела. При желании можно научиться, например, стрип – пластике и танцу живота.

Многие женщины, которые обладают большими финансовыми возможностями, создают фитнес – центр прямо у себя дома. Но для этого необходимо купить тренажёр, что требует немалых затрат. К тому же, любой спортивный инвентарь занимает достаточно много места. Безусловно, можно приобрести что-то компактное, например: диск, хулахуп, гантели. Однако, эти предметы не помогут в нужной степени подтянуть мышцы ног. Они помогут справиться с лишними сантиметрами в области рук и живота. Как же быть тем, кто в силу тех или иных причин не может организовать фитнес – зал прямо дома? Есть ли выход из этой ситуации?

Безусловно! Не каждый из нас задумывается, что некоторые предметы, которые есть в любом доме, могут служить отличным спортивным инвентарём. Например: стол, стул или кровать. Что уж говорить о стенах! Они есть в любой квартире. Поэтому, если даже вы новосёл и ещё не успели обзавестись мебелью, вы можете легко держать свои мышцы в тонусе и оставаться привлекательной.

Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять, не имея в наличии никакого спортивного инвентаря и тренажёров. Пользуясь в качестве реквизита только стеной, можно тренировать все необходимые группы мышц.

Проблемы, с которыми помогут справиться упражнения у стены.

1. Многих людей разного возраста беспокоит проблема плохой осанки. А ведь ровная спина – это не только здоровье внутренних органов. Женщины с красивой осанкой всегда выглядят более привлекательно. Упражнения у стены способствуют устранению проблем с позвоночником и нормализации осанки.
2. Занятия спортом у стены помогут при болях, связанных с опущением внутренних органов. Благодаря ей в процессе выполнения упражнений устанавливается такое положение, при котором больной орган занимает своё правильное место. В особенности это касается так называемой «плавающей почки». Орган становится на место, и боли прекращаются.
3. Если к стене добавить ещё мяч, который тоже есть в каждом доме, можно сделать несложный массаж живота и позвоночника, который поможет укрепить мышцы.
4. Упражнения у стены развивают силу рук и бёдер, укрепляют стопы.
5. Используя стену как реквизит, можно даже выполнять беговые упражнения. В зависимости от темпа и скорости можно не только натренировать мышцы ног, но и развить выносливость, укрепить сердечную мышцу. К тому же когда во время бега вы упираетесь о стену руками, приходят в тонус и мышцы рук.
6. Можно выполнять упражнения, при котором колени поворачиваются из стороны в сторону и разводятся врозь. Таим образом, происходит дополнительная разминка для гибкости межпозвоночных дисков.
7. У стены выполняются и упражнения для укрепления вестибулярного аппарата.
8. Удобно проводить у стены растяжку. Это можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнёра.
9. Упражнения у стены незаменимы для хорошего состояния ног. С их помощью можно справиться с проблемами варикозного расширения вен, отёками, даже с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При занятиях ноги, в основном, подняты вверх, а это благотворно влияет на их состояние и на кровообращение всего организма.

Упражнение стенка для ног – эффективное средство для тренировки всех групп мышц

Упражнение стенка для ног выполняется из различных исходных положений: лёжа с поднятыми у стены ногами или стоя с прижатым к вертикальной опоре позвоночником. Рассмотрим первый комплекс упражнений.

1. Лягте на пол, руки согните в локтях, ноги на стене. Подтягиваете попеременно ноги к груди, дотрагиваясь локтем до колена. Если при этом ещё прибавить поднятие туловища, то наряду с ногами будут тренироваться и мышцы брюшного пресса.
2. Махи прямой ногой. Такое упражнение укрепляет заднюю мышцу бедра и благоприятно отражается на состоянии расширенных вен. Постарайтесь, чтоб амплитуда движений была достаточно большой. Чем сильнее махи, тем эффективнее воздействие на мышцы.
3. Поочерёдное отведение прямых ног в сторону. Для улучшения эффекта при опускании ноги можно опускать перед собой дугой противоположную руку. Таким образом, получается движение, напоминающее скручивание. Это положительно влияет на состояние межпозвоночных дисков. Такое упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедра и справиться с отёками.
4. Следующее движение похоже на предыдущее, но опускаются обе руки и ноги одновременно в противоположные стороны. Чем интенсивнее вы будете выполнять упражнение, тем сильнее будет происходить скручивание и увеличиваться нагрузка. Такие занятия укрепляют косые мышцы живота и бёдра, а так же, как и все остальные упражнения с поднятыми вверх ногами, решают проблему варикозного расширения вен.
5. Упираясь о стенку стопами, поднимите таз как можно выше, сделайте глубокий вдох. Останьтесь в таком положении 5-7 секунд, затем медленно опуститесь и выдохните. Не нужно торопиться и делать резких движений. Благодаря упражнению нормализуется состояние опущенных внутренних органов, исчезают отёки.
6. Разведите ноги широко в стороны и на вдохе поднимите туловище. Попробуйте руками коснуться стены. Затем опуститесь. Упражнение укрепляет мышцы живота и развивает гибкость.
7. Расставьте прямые ноги, но не слишком широко – примерно на уровне плеч. Вдохните и резко поднимите туловище с согнутыми руками. Коснитесь локтями коленей, затем опуститесь на выдохе. Упражнение поможет справиться с отёками, варикозным расширением вен и приведёт в порядок мышцы живота. При повышенном артериальном давлении таких движений лучше избегать.

Следующий комплекс упражнений не подойдёт для новичков. Он рекомендуется для более подготовленных людей и категорически запрещён для страдающих повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Исходное положение напоминает то, которое использовалось в предыдущих упражнениях. Однако, таз необходимо поднять высоко и практически всем туловищем прикоснуться к стене, поддерживая бёдра руками и опираясь плечами.

1. Из этого положения делайте махи прямой ногой, стараясь дотянуться до пола за головой. Можно делать по 10 – 15 движений подряд каждой ногой, либо чередовать правую и левую ноги.
2. Делайте пружинистые движения бёдрами. Ритм подбирайте самостоятельно наиболее подходящий. Не должно ощущаться дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с почками, это упражнение выполнять не рекомендуется.
3. Имитируйте бег на месте, отталкиваясь от стены пальцами ног. Не задерживайте дыхание, ритм и амплитуду выбирайте в соответствии с ощущениями. Упражнения тренируют мышцы ног и снимают усталость.

Далее меняем исходное положение. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней лопатками. Спину держите ровно. Ноги поставьте на ширине плеч. Но учтите, что они должны находиться на небольшом расстоянии от стены. Таким образом, таз будет опущен к полу на расстоянии примерно 50 см.

1. Делайте наклоны  корпуса к правой ноге, стараясь коснуться левой рукой правой ступни. Затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Благодаря этому упражнению растягиваются подколенные связки, укрепляются задняя поверхность бедра и диагональные мышцы живота.
2. Наклоны всего корпуса к ногам. Можно делать простые движения на счёт раз, после чего возвращаться в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, делайте пружинистые движения. Помимо укрепления мышц бёдер это упражнение способствует тренировке вестибулярного аппарата.
3. Поднимайте вытянутые руки вверх, максимально выгибая позвоночник. Со стеной должны соприкасаться только плечи и бёдра. Такое движение развивает гибкость и тренирует плечевые суставы.
4. Прижимаясь туловищем к стене, медленно опускайте его вниз, как бы присаживаясь на воображаемый стул. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем примите исходное положение. Это очень эффективное упражнение для мышц ног и брюшного пресса. Его можно также разнообразить и усложнять. Из положения сидя на воображаемом стуле делайте наклоны корпуса вниз или приподнимайтесь на носках.
5. Выполняйте упражнение так же, как предыдущее. Однако, под спину положите мяч небольшого размера, а приседания выполняйте на одной ноге. Такие движения труднее, но значительно эффективнее. Они подойдут для подготовленных женщин, которые какое-то время уже занимаются спортом.

Для выполнения следующего комплекса встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней лицом.

1. Ладонями обопритесь о стену и выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки. Это упражнение тренирует не только ноги и  руки, но и пресс, бёдра, грудь и шею. Выполнять необходимо не менее 10 раз.
2. Поставьте одну ногу на стену, опираясь стопой. Делайте прыжки другой ногой. Это хорошее упражнение для укрепления мышц.
3. Ногу поставьте на стену и делайте медленные приседания. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.

Возле стены удобно проводить и упражнения для растяжки. Лягте на пол, ноги поднимите вверх прямо и обопритесь ими о стену. Затем медленно разводите ноги в стороны так далеко, как это возможно. Постепенно будет нарастать напряжение. Оставайтесь на максимуме несколько секунд, затем примите исходное положение.

Упражнение стенка для ног. Правила выполнения

Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению упражнений, необходима разминка. Мышцы нужно подготовить к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке увеличивается их эластичность, организм снабжается кислородом, улучшается кровообращение.

Начинать лучше с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы почувствуете боль в позвоночнике, не делайте сложные упражнения, особенно те, которые выполняются в положении стоя. Однако, после исчезновения болей постарайтесь тренировать гибкость, подобрав для этого необходимые упражнения.

Количество повторов определяйте сами. У каждого организм индивидуален. Нужно научиться чувствовать нагрузку. Попробуйте заниматься до лёгкого утомления, и постепенно вы сможете выдерживать всё большее количество повторений и увеличивать темп и амплитуду движений.  Постарайтесь не делать слишком больших передышек. Организм должен чувствовать нагрузку.  Между блоками упражнений можно немного встряхнуться, выпить пару глотков воды, а затем снова принимайтесь за работу. И, конечно же, помните, что для хороших результатов важно, чтобы тренировки были регулярными.

Благодаря упражнениям у стены для ног вы не только обретёте стройные красивые ноги. У вас будет привлекательная подтянутая фигура и идеальная осанка. И всё это абсолютно без материальных затрат. Необходимо только выделить для себя немного времени и побороть лень, а упражнение стенка для ног поможет вам сохранить стройность и красоту!