Эффективное упражнение для пресса

Многие из нас не только летом, но и в любое другое время года отправляются в отпуска, на пляжи, к бассейнам и прохладительным коктейлям с бумажными зонтиками. Но возникает вечная проблема — несовершенство фигуры. Женщины всегда боролись, борются и будут бороться с ним; к счастью, за годы напряженной борьбы наиболее эффективные методы все же были обнаружены. Одним из самых действенных способов быстро добиться тонкой талии и плоского живота является упражнение «велосипед». Оно не требует никаких вспомогательных предметов типа степ-платформы или фитбола, очень простое в исполнении и при регулярной практике очень результативное.

Как делать упражнение «велосипед»

Для того чтобы выполнить упражнение для пресса «велосипед», надо лечь на пол или специальный коврик так, чтобы поясница была плотно прижата к горизонтальной поверхности, сцепить руки в обычный замок, максимально «раскрыть» локти и завести ладони за голову. Шея обязательно должна быть расслаблена, напрягать ее не надо. Далее следует поднять ноги, чтобы бедра были перпендикулярны телу, а голени строго параллельны полу, и как бы «сдуть» живот, максимально расплющив мышцы пресса. Так выглядит базовая позиция.

Стараясь прижимать поясницу как можно плотнее к полу, начинайте «крутить педали». Делайте это как можно медленнее, представляя, что на мышцах пресса лежит кирпич. Не выгибайте спину. Следите за тем, чтобы ноги не опускались, а поясница не поднималась. Постарайтесь расслабить мышцы лица и шеи.

Это самое простое упражнение. Выполняйте от двух до пяти подходов, при этом в рамках каждого подхода крутите «велосипед» в разные стороны. За один раз вы должны выполнить десять-пятнадцать полных оборотов. Этот вариант упражнения имеет смысл выполнять, если у вас совсем нет физической подготовки, — можно делать его регулярно три-четыре раза в неделю на протяжении месяца, а затем переходить к более сложному варианту.

Если вы находитесь в хорошей физической форме и испытываете потребность усложнить упражнение, добавив нагрузку мышцам пресса, то «крутите педали» максимально медленно, оторвав лопатки от пола, и совершайте скручивания таким образом, чтобы касаться левым локтем правого колена, и наоборот. При этом поясница ни при каких обстоятельствах не должна отрываться от пола. После каждого подъема корпуса возвращайтесь в базовую позицию. Это упражнение будет еще эффективнее, если в процессе его выполнения правильно дышать, – скручивание должно приходиться на выдох, возвращение в базовое положение – на вдох. Помните: чем медленнее вы выполняете упражнение «велосипед», тем сильнее нагрузка на мышцы пресса. Усложненный вариант, к тому же, хорошо прорабатывает косые мышца живота, формируя красивый рельеф.

Во время выполнения упражнения «велосипед» следует постараться избежать наиболее распространенных ошибок:

1. Поднимая и скручивая корпус, не помогайте себе руками и не сводите локти; движение должно идти от мышц пресса, а не спины. В последнем случае очень сильно возрастает нагрузка на шею, что может привести к травмам.
2. Во время смены ног не стоит раскачивать таз. Этим вы значительно уменьшите нагрузку на мышцы пресса и будете работать вхолостую.
3. Не спешите, смысл этого упражнения в проработке мышц, а при слишком высокой скорости исполнения в дело вступает инерция. И это означает, что ваш пресс не работает в полной мере.

Конечно, каким бы эффективным ни был «велосипед», одного этого упражнения недостаточно. К тому же, и это основная проблема, многие люди, начав усердно заниматься, быстро теряют энтузиазм, когда результатов приходится ждать хоть сколько-нибудь долго. Наше тело – сложная система, подчиняющаяся определенным законам. Чтобы заработали механизмы перестройки мышц, телу нужно дать время. Упражнение «велосипед» действительно эффективное и простое, главное – набраться терпения и выполнять его правильно.

Составьте себе подробный график занятий, выделите комфортное для вас время — вам нужно уделять этому упражнению всего пятнадцать минут. С непривычки очень сложно заставить себя делать зарядку с утра, к тому же для не проснувшегося толком организма это в значительной степени стресс. Последние исследования специалистов показали, что утренние нагрузки не так полезны, как принято о них думать. Поэтому для заботы о своем теле выделите время во второй половине дня. Выполняйте упражнение «велосипед» три-четыре раза в неделю, и результаты вскоре порадуют вас.