Упражнения для нижнего пресса: укрепляем «ленивые» мышцы

Содержание:

• Основные рекомендации по выполнению упражнений
• Упражнения, рассчитанные на любой уровень подготовки

Со сменой сезонов, особенно с наступлением жаркого лета, каждая девушка начинает задумываться о том, что пора привести тело в порядок. Естественно, возникает вопрос, как правильно и быстро создать красивый плоский рельеф живота? Бесспорно, лучше всего достичь желаемых форм помогут эффективные физические нагрузки. Вы можете тренироваться дома или в условиях спортклуба, но самое главное состоит в том, чтобы делать это правильно.

И именно здесь новичков подстерегает основная ошибка. Далеко не все знают, что существуют отдельные упражнения для нижнего пресса, которые несколько отличаются от всем известных и привычных. Только учитывая этот нюанс, можно добиться идеального результата. Наверняка вам интересно, почему так, мы угадали?

Для начала необходимо прояснить некоторые моменты относительно пресса. Дело в том, что он представляет собой целую группу мышц, каждая из которых требует индивидуального подхода в тренировке. Вот поэтому, если вы хотите, чтобы комплекс спортивных занятий дома или в зале был эффективным и принес желаемый результат как можно быстрее, упражнения для нижнего пресса должны иметь иную степень нагрузки, чем те, которые нужны для любой другой его части. Об этом часто забывают и выполняют привычные подъемы корпуса в надежде на то, что именно это поможет добиться стройности. А потом удивляются, почему же низ живота никуда не уходит, ведь потрачено столько времени и сил на тренировки?

Всему виной незнание строения тела и, как следствие, неправильное выполнение упражнений. Для формирования красивой тонкой талии необходимо прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс, а также группу косых мышц живота. Если с упражнениями для верхней группы все понятно и ошибиться с тем, что и как выполнять, даже новичку достаточно сложно, то вопрос о том, как работать с остальными, требует отдельного тщательного рассмотрения.

Но прежде чем перейти к следующему разделу статьи, необходимо отметить, что одних только упражнений на нижний пресс или другие части живота недостаточно для обретения стройной девичьей талии. Как бы вам того ни хотелось, но придется придерживаться принципов рационального питания и диеты. Только комплекс все этих мер, включая и эффективные физические нагрузки дома или в спортивном зале, способен реализовать вашу мечту похудеть и добиться красивого рельефа мышц.

Основные рекомендации по выполнению упражнений

Проще всего прорабатывать боковые части живота, которые как раз-таки и отвечают за формирование талии. Чтобы правильно нагрузить эту область мышц, достаточно регулярно делать наклоны в стороны, хорошо растягивая бока. Также отлично подойдут всевозможные повороты корпуса и скручивания. Можно совмещать их с упражнением на верхний пресс, поднимая корпус поочередно то в одну сторону, то в другую. Такой комплекс позволит быстрее увидеть первые результаты и вдохновит на новые подвиги в борьбе за красоту фигуры.

Верхний пресс, как всем давно и хорошо известно, качается классически. Основной смысл тренировки заключается в том, чтобы поднимать корпус из положения лежа. Лучше всего делать это не полностью, а лишь на несколько сантиметров отрываясь от пола и задерживаясь в таком положении пару секунд. Да, так нагрузка окажется выше, но кто сказал, что будет легко? Зато как приятно будет без всякого стеснения, можно сказать, с гордостью, раздеться на пляже, демонстрируя стройную и подтянутую линию талии!

Но работа только лишь с косыми мышцами и верхней частью живота — это далеко не весь комплекс необходимых нагрузок. Как раз-таки с нижним прессом дела обстоят немного сложнее. И в первую очередь это касается тех из вас, кто предпочитает заниматься дома, а не с инструктором в спортивном клубе. Дело в том, что нетренированному человеку тяжело выполнить хотя бы один подход упражнений на нижний пресс. А для качественной тренировки мышц их необходимо делать минимум два-три по двадцать повторений в каждом. Это связано с тем, что область низа живота реже напрягается в обычной жизни и без специальных нагрузок практически не укрепляется.

Но кроме того, просто выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин, придерживаясь основного алгоритма, недостаточно. Необходимо учитывать несколько обязательных рекомендаций. Почему так важно соблюдать правила? Все объясняется тем, что новичку довольно сложно определить, все ли он делает верно, грамотно рассчитать собственные силы и так далее. Поэтому обратите внимание на советы, приведенные ниже. Особенно это касается тех женщин и девушек, которые хотят заниматься дома и, соответственно, без помощи профессионального инструктора.

1. Не делайте слишком много повторений, если вы раньше не тренировались. В противном случае вы быстро утомитесь, а интерес к занятиям пропадет.
2. Остановитесь, если во время выполнения упражнения вы не чувствуете усталости или достаточного напряжения мышц. Скорее всего, вы делаете что-то неправильно.
3. Прислушивайтесь к ощущениям. Напряжение необходимо сфокусировать в нижней части живота. Ноги и поясница не должны сильно уставать.
4. Распределяйте силы так, чтобы вы могли сразу перейти к следующему упражнению на нижний пресс или верхнюю его часть.
5. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и продолжали расти. В противном случае вы будете лишь топтаться на одном месте.

Как уже упоминалось выше, наибольшего эффекта от тренировок вы достигните, если будете выполнять упражнения для нижнего пресса и других частей живота хотя бы в два подхода по двадцать раз. Такая необходимость вызвана специфической особенностью этой группы мышц: они довольно устойчивы к усталости и нуждаются в приличном напряжении для тренировки, в отличие от остальных.

Упражнения, рассчитанные на любой уровень подготовки

Если вы раньше вообще не занимались спортом или не уделяли достаточно внимания области талии и живота, то, чтобы обрести желаемую стройность, начинать нужно с простого. Запомните: лучшие упражнения не те, которые выполнить очень сложно, а те, от которых вы чувствуете приятную усталость. Ведь важно не просто начать работу над собственным телом, но и получить результат. А если вы сразу возьметесь за непосильные нагрузки, то быстро утратите весь боевой запал. Вот несколько вариантов, которые вы можете по-своему компоновать, чтобы благодаря выбранному комплексу упражнений нижний пресс подтянулся, а талия вновь стала «осиной».

1. Повисните на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Медленно поднимайте их, постепенно сгибая в коленях. Постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно опустите ноги. Не отдыхайте и вновь повторяйте упражнение. Не позволяйте себе раскачиваться и держите спину прямо. Вы должны чувствовать, как работает пресс. Если у вас достаточная подготовка, выполняйте упражнение, выпрямив ноги и стараясь поднимать их как можно выше.
2. Лягте на спину, согните колени так, чтобы получился прямой угол. Руки положите вдоль тела или под ягодицы. Выпрямите ноги так, чтобы угол составлял сорок пять градусов. Сгибайте колени и подтягивайте их к груди, стараясь не отрывать плечи и поясницу от пола. Ноги не опускайте на пол до конца упражнения. Если вы не чувствуете сильной нагрузки, усложните задачу, зажав между коленей небольшой мяч. Руки можно убрать за голову.
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, как в предыдущем упражнении. Руки лежат на полу ладонями вниз. Плавно опускайте ноги в стороны, соединив их вместе. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола. Для более подготовленных людей можно использовать утяжеленный мяч, который зажимается между бедер, или специальные грузы для ног.
4. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела, кисти положите под ягодицы. Поднимайте ноги вместе до угла в сорок пять градусов и плавно опускайте их, не касаясь при этом пола. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а колени не сгибались. Если вы выполняете упражнение с большой легкостью, его можно несколько усложнить. Для этого, подняв ноги, выполните ими несколько махов на манер ножниц. Вы должны ощущать напряжение и работу нижнего пресса.
5. Для выполнения этого упражнения вам потребуется спортивная скамейка. Лягте на нее головой вверх и зафиксируйте свое положение, взявшись руками за поручни. Теперь прогните поясницу и подтяните чуть согнутые в коленях ноги к груди. Верхняя часть корпуса должна оставаться плотно прижатой к скамье, а таз, поднимая ноги, следует немного отрывать от ее поверхности. Так вы добьетесь нужного напряжения для мышц нижнего пресса. Теперь медленно опустите ноги, но не ставьте их на пол. Усложнить упражнение можно, если поднять верх скамьи и поставить ее под большим углом. Также нередко используют и зажатые между ступней гантели.
6. Следующее упражнение предполагает наличие мяча. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они образовали прямой угол. Возьмите в руки небольшой мяч, это позволит улучшить координацию движений. Теперь немного согните локти. Это и будет исходным положением. Напрягите пресс, выпрямите руки с зажатым в них мячом, оторвите от пола верхнюю часть корпуса и одновременно с этим выпрямите ноги. Если вы все сделали правильно, ваши верхние и нижние конечности в результате образуют две параллельные линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Не так важно, какой комплекс тренировок вы выберете для себя. Не столь существенно и то, будете ли вы заниматься дома или в спортзале с внимательным инструктором. Главное в том, чтобы тренироваться правильно и регулярно. Не ждите мгновенных результатов. Не бегите к зеркалу уже на следующее утро после первого занятия, разочаровано вздыхая и заедая огорчение очередной шоколадкой. Мгновенно преобразиться можно лишь по мановению волшебно палочки. Но ведь так бывает только в детских сказках!

Поэтому при помощи сантиметра измерьте свою талию перед началом первого занятия и запишите цифру. А теперь забудьте о ней на целый месяц и просто выполняйте выбранный комплекс тренировок. Поверьте, измерение через тридцать дней вас очень удивит и порадует, но лишь в том случае, если к занятиям вы подойдете со всей ответственностью и не станете пренебрегать диетой.

Только благодаря эффективным и регулярным упражнениям нижний пресс укрепится и подтянется, и вы сможете похвастать плоским и рельефным животом в довольно скором времени!