Лучшие упражнения для пресса: и хорошее настроение не оставит больше вас

Содержание:

• Плоский животик? Это реально!
• Чем можно дополнить комплекс упражнений на пресс

Женщин, абсолютно довольных своей внешностью, не так уж много. Одни расстраиваются из-за недостаточно стройных ног или бедер, другие – из-за слишком пухлых рук или потерявшего упругость живота. Отрицательные эмоции, которые испытывают такие женщины, глядя на себя в зеркало, могут превратиться в нечто более серьезное: постоянное недовольство тем, как они выглядят, постепенно убивает их любовь к самим себе. Отсюда рукой подать до различного рода психологических проблем: неадекватной реакции на критику, отказа от общения с другими людьми и даже депрессии.

Чтобы такого не случилось, важно помнить одну простую истину: все в наших руках. Занятия спортом творят чудеса. И совершенно не обязательно покупать абонементы в дорогие тренажерные залы или изнурять себя длительными тренировками. Заниматься можно и дома по полчаса в день. Главное – подобрать хороший комплекс упражнений. Итак, давайте начнем с живота, ведь именно этой частью своего тела недовольны большинство девушек и женщин. В нашей статье мы опишем лучшие упражнения для пресса.

Плоский животик? Это реально!

По мнению специалистов, самый эффективный способ вернуть упругость мышцам брюшного пресса – это выполнять скручивания (обычные, диагональные и обратные). Согласно недавним исследованиям, проведенным одним из американских университетов, такие упражнения могут быть намного действеннее некоторых тренажеров. Они задействуют целый комплекс мышц и формируют более подтянутый животик. В домашних условиях упражнения на скручивания выполняют лежа на полу по 20 или 30 раз.

Упражнения на скручивание

1. 1. Упражнение на обычное скручиваниеПеред началом упражнения необходимо согнуть ноги в коленях. Руки поднимите к голове так, чтобы кончики пальцев касались висков, и разведите локти в стороны (сцеплять в замок руки за головой не рекомендуется: когда вы будете выполнять упражнение, они будут тянуть голову вперед). Приподнимайтесь, так, чтобы от пола оторвались только ваши лопатки (часть спины ниже лопаток держите прижатой к полу). Важно приподниматься медленно, не рывком, используя силу пресса.Сохраняйте между грудью и подбородком расстояние размером с ваш кулак. Шею не напрягайте и не вытягивайте, взгляд сфокусируйте перед собой. Затем так же медленно опускайтесь вниз. Очень хорошую нагрузку на мышцы пресса дает следующий вариант этого упражнения: при возвращении в исходное положение вы замираете в пяти-десяти сантиметрах от пола, и новый повтор упражнения начинаете уже из этого положения.
   2. Упражнение на обычное скручивание — второй вариантПеред началом упражнения необходимо согнуть ноги в коленях. Плавно и медленно приподнимайте бедра и так же опускайте их обратно. Хороший результат можно получить, только если тщательно следить за амплитудой – она должна быть небольшой, а ваши движения неторопливыми. Важно не отрывать лопатки от пола и не задействовать мышцы ног: работают только мышцы пресса. Помните, что то, как вы опускаете бедра, так же важно, как и то, как вы их поднимаете – медленно, без рывков.
   3. Диагональные скручиванияСогните ноги в коленях. Колено правой ноги отведите в сторону так, чтобы лодыжка легла на колено левой. Левую руку согните и заведите за голову. Правую руку откиньте перпендикулярно туловищу. Тянитесь локтем согнутой руки к тому колену, которое отведено в сторону (левый локоть – правое колено). Подбородок не опускайте. Зафиксируйте положение в самой верхней точке и плавно опуститесь на пол. Выполните упражнение 20-30 раз, затем поменяйте ногу и руку. Сделайте столько же повторов в противоположную сторону (правый локоть – левое колено).

<li
Диагональные скручивания — второй вариант

Руки находятся за головой, левая нога вытянута вперед и приподнята над полом, правая нога согнута в колене и поднята как можно выше. Тянитесь к колену поднятой ноги противоположным плечом (правая нога – левое плечо). Не опускайте подбородок. Замрите в верхней точке на пару секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните 20-30 раз. Смените ногу и повторите движение (левая нога – правое плечо).

• Обратное скручивание

Согнутые в коленях ноги приподняты над полом. Выполняйте упражнение на три счета. На счет «раз» – подтягивайте колени к груди, слегка приподнимая плечи. Следите, чтобы при выполнении движения напрягался пресс. На счет «два» – выпрямляйте и вытягивайте ноги (плечи остаются в приподнятом положении). На счет «три» – плавно принимайте исходное положение. Не опускайте подбородок.

Статические упражнения для пресса

Список лучших упражнений для пресса можно дополнить так называемыми статическими упражнениями. Это – самые базовые упражнения, которые заключаются в том, что вы занимаете определенную позу, фиксируете ее и стараетесь замереть в ней как можно дольше. Они несложные, но весьма действенные. Специалисты считают, что такие упражнения – необходимая составляющая любого фитнесс-комплекса для красивого и упругого живота. Достаточно трех основных поз. Исходное положение для любой из них одинаково: вы лежите на полу, ноги вытягиваете прямо, руки – вдоль туловища.

1. Приподнимите прямые ноги на 5-10 см. Постарайтесь в течение минуты удерживать их на весу. В дальнейшем постепенно увеличивайте этот промежуток времени.
2. Упражнение аналогичное первому, но ноги следует удерживать на весу под углом около 45 градусов.
3. Выполняя это упражнение, ноги поднимите еще выше и удерживайте их под углом в 60 градусов.

Чем можно дополнить комплекс упражнений на пресс

Мы советуем вам не ограничиваться только упражнениями, описанными выше. Добавьте в этот комплекс дополнительные элементы, и его эффективность значительно увеличится. Что-то может показаться вам элементарным, что-то – необычным. Дополняя этими элементами упражнения на скручивания, вы получите действенный рецепт того, как добиться упругого пресса.

1. Кручение обручаБыло бы хорошо, если бы в свой комплекс упражнений вы включили бы кручение обруча (лучше – утяжеленного). Интенсивное кручение обруча в обе стороны прекрасно повышает тонус косых мышц живота. Если вы решите приобрести утяжеленный обруч, начинайте с небольшого веса (например, 1,5 кг), иначе вы рискуете получить синяки или ушибы.
2. Правильное дыханиеОчень важно помнить о правильном дыхании при выполнении упражнений. Неправильное дыхание означает, что ваши мышцы не буду получать необходимого количества кислорода и, следовательно, будут хуже работать. Самое главное правило дыхания: вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Дышите глубоко и ровно.
3. Сбалансированное питаниеНе забывайте о правильном питании. Одних физических нагрузок будет недостаточно, если вы будет отдавать предпочтение плюшкам и пирожным с кремом. Ограничьте потребление так называемых «быстрых углеводов» (мучного и сладкого). Забудьте о перекусах на ночь и старайтесь пить не меньше двух литров обычной воды в сутки.
4. ВизуализацияНекоторые тренеры считают, что даже самые лучшие упражнения будут более эффективными, если их дополнить визуализацией. Представьте себя такой, какой вы хотели бы быть на самом деле, и вызывайте в памяти эту картинку каждый раз во время занятий. Она поможет вам справиться со скукой и ленью, которые неизбежно возникают на определенном этапе занятий, или с желанием пообедать шоколадным пирожным.

Разумеется, какие-то упражнения покажутся вам более легкими, и может возникнуть соблазн ограничиться только ими. Не стоит этого делать – результативность занятий достигается именно комплексным подходом. Однако не стоит доводить себя до изнеможения, снова и снова повторяя упражнения. Самое лучшее – дозировать нагрузку, постепенно увеличивая ее так, чтобы прийти к необходимому количеству повторов примерно через неделю. Следите за своим самочувствием.

http://www.youtube.com/watch?v=F4Zr6bgUXgM

Мы не обещаем, что путь к хорошей фигуре будет легким и недолгим. Такое бывает только в сказках и телевизионной рекламе. Просто помните, что все усилия обязательно окупятся. Ваш животик станет идеальным — плоским и упругим. Как же будет здорово сказать «нет» бесформенной одежде, надеть джинсы с низкой талией или облегающий свитерок и довольно улыбнуться своему отражению в зеркале!