Фитнес
Выбери тему

Самые эффективные упражнения на пресс

Фото: 5132824/pixabay.com

Стройные девушки и мускулистые парни с экранов телевизоров и с рекламных плакатов предлагают нам огромное количество средств, которые должны сделать нашу фигуру идеальной. Все хотят быть со стройными ногами, с плоским животом, без свисающих боков. Иногда кажется, что идеал недостижим… Так ли это?

Подтянутый живот с кубиками не только красиво выглядит. Мышцы также удерживают внутренние органы на своем месте, что важно для хорошего кровоснабжения. Плюс, если вы приобретете пресс перед беременностью, вам не страшны будут растяжки. А после родов вы гораздо быстрее придете в форму. Мы собрали для вас несколько полезных советов для придания красоты и стройности вашему телу.

О чем должны помнить девушки

Девушкам вначале следует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день.

  1. Если вы решили накачать мышцы живота, то сначала определите дни и время, когда сможете этим заниматься. Помните, что фитнес — это не пятиминутная разминка. Правильно делать трижды в неделю упражнения для пресса и боков, по часу.
  2. Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, так как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь хороших результатов.
  3. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх.
  4. Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно приступайте к тренировке. Через десять первых повторов боль ослабеет, а, может, и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в этом случае противопоказаны.
  5. Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая девушка мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех разное. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений.
  6. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное — не переусердствовать, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз.
  7. Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т. д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван.
  8. Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты.
  9. Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте повторения постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех.
  10. Лучший способ тренировки пресса — гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце «марафона» ваш животик должен «гореть».
  11. Но к гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться.

Занимаемся своей фигурой в домашних условиях

Если у вас нет возможности ходить на фитнес, чтобы избавиться от живота и боков, занимайтесь дома. Но помните, что подобные физические нагрузки не должны доставлять вам ощущение боли. Выбор упражнений для боков и пресса полностью зависит от того, что именно вам нужно подправить.

«Скручивание»

Это упражнение выполняется для того, чтобы накачать область, расположенную чуть ниже ребер. Делается все в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища и опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнять нужно по 50 раз в три подхода.

«Диагональное скручивание»

В этом случае будут работать косые мышцы живота. Исходное положение такое же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым — левого. Выполнять такие подъемы корпуса на каждую сторону по 30 раз в три подхода.

«Обратное скручивание»

Это, пожалуй, лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение — руки вдоль тела, лежим на спине. Напрягите живот и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего напряжения брюшных мышц очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем по 12 повторов в 3 подхода.

«Двойное скручивание»

Это эффективное упражнение, причем как для нижнего и верхнего пресса, так и для боков. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки либо положить на плечи, либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и корпус, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25 раз в три подхода.

«Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к поверхности, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса.

«Книга»

Лежим на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Во время всего упражнения ваши ноги должны быть выпрямлены и сведены вместе. Выполняйте их по 10 раз в три подхода.

«Жабка»

Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. При этом лежим на спине. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, сильно повернув бедро, касаемся коленом пола. Проделываем так минимум 30–40 раз. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 подхода.

С предметами

Упражнения для нижней части пресса выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку. Если вы занимаетесь регулярно, лучше приобрести в специализированном магазине валик или мячик. Такие предметы можно использовать и дома, и в группах.

Массаж-передышка

Спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и массируем живот. При выполнении этого упражнения следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача — разогреть слой подкожного жира и мышцы. Необходимое время, чтобы это принесло пользу: 15–20 секунд.

Упражнения с диваном

Диван станет отличным помощником в работе над мышцами пресса:

  • Примите исходное положение, присев на край дивана, и отклоните корпус тела немного назад. Опирайтесь кистями о диван, при этом руки должны быть согнуты в локтях, а ноги выровняйте впереди себя по горизонтали, а потом чуть согните их в коленях. Далее следует сгибание ног и подтягивание колен к грудной клетке, помогая себе легкими наклонами корпуса вперед, при этом руки должны выпрямиться. Завершением такого упражнения станет возвращение в исходное положение. Выполнять его нужно в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
  • Примите исходное положение. Прилягте на пол, спиной вниз и так, чтоб голова находилась поблизости от дивана. Старайтесь прижать поясницу к полу. Далее, ухватитесь руками за бордюр, расположенный на краю дна дивана, и поднимите ноги вверх в вертикальное положение. Держите ноги прямо и опускайте их вниз, но так, чтобы пятки не касались пола. Завершить упражнение возвратом в исходное положение. Выполняйте его в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
  • Голова, как и в предыдущем упражнении, поблизости от дивана. Прижмите поясницу к полу. Ухватитесь руками за бордюр (край дна дивана), поднимите ноги вверх в вертикальное положение. Вспомните, как в детстве катались на велосипеде и проделывайте ногами аналогичные движения. Полный оборот обеими ногами — это одно завершенное упражнение. Выполняйте его в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
  • Когда проделаете два подхода этого упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение ног: стопы уприте в пол, колени согните и просто ровно дышите. Это упражнение направлено в основном на восстановление дыхания.
  • Продолжайте лежать на спине. При этом держитесь руками за бордюр края дивана. Ноги согните в коленях и поднимите над полом так, чтобы бедра были вертикальны полу. Далее подтягивайте согнутые колени максимально близко к грудной клетке так, чтобы ягодицы приподнимались над полом. После возвращения в исходное положение, ступни не должны касаться пола. Выполняйте в 2 подхода по 10–20 раз.
  • Примите исходное положение, лежа на спине на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени нужно положить на сам диван. Ягодицы должны находиться в максимальной близости от края дивана, а бедра оказаться в перпендикулярном отношении к полу. Руки нужно вытянуть перед собою над коленями, а голову приподнять над поверхностью пола. Напрягая мышцы пресса, старайтесь тянуться прямыми руками по линии над коленями и ближе к ступням, так чтобы плечи подтягивались к коленям. При этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Возврат в исходное положение запрещает опускать руки и голову вниз. Это упражнение выполняйте в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
  • Выполнять, лежа на спине на полу. Голову расположите поближе к дивану, а руками ухватитесь за бордюр его края. Ноги немного согните в коленях и приподнимите над полом до вертикального положения так, чтобы ягодицы тоже оторвались от пола. Напрягая мышцы пресса и спины, поднимайте обе ноги вверх в вертикальной плоскости, при этом ноги и ягодицы должны выпрямиться в одну прямую линию с достижением максимальной высоты. Возврат в исходное положение запрещает опускать ягодицы на пол, а позволяет только прогнуться немного назад со слегка согнутыми в ногах коленях. Выполняйте в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом.
  • Проделаете два подхода упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение рук, заложите их за голову, а поясницу прижмите к полу и просто ровно дышите. Упражнение направлено на восстановление дыхания.
  • Голову приподнимите над поверхностью пола. Согните левую руку в локте и путем скручивания старайтесь им дотянуться до правого колена. После возврата в исходное положение, проделайте аналогичные движения с правым локтем и левым коленом. Завершите упражнение возвратом в исходное положение. С помощью таких движений будут прокачиваться косые мышцы пресса, что способствует достижению стройности талии. Упражнение следует выполнять с чередованием рук в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом, то есть по 5–10 раз каждой рукой.
  • Вы лежите на спине на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени следует положить на сам диван. Руки нужно вытянуть вперёд перед собою, а кисти положить одна на другую. Постарайтесь сделать максимальный наклон вперёд с вытянутыми руками в сторону дивана с левой стороны левого бедра. После возвращения в исходное положение, такие же движения следует проделать и с правой стороной правого бедра. Это упражнение следует выполнять с чередованием наклонов в разные стороны в 2 подхода по 10–20 раз, то есть по 5–10 раз в каждую сторону.
  • Примите исходное положение, но так, чтобы лицо было обращено на спинку дивана. Правую ногу разместите голенью на спинке дивана, а левую согните в колене и отведите её в сторону. Стопа левой ноги должна лежать на правом колене. Руки оставьте протянутыми по длине тела, но кистями нужно найти хорошую опору для тела, например, ухватиться за край дивана между его спинкой и сидением. Голова и плечи должны остаться на весу над полом, поэтому устойчивое положение тела в таком упражнении чрезвычайно важно.
  • Подводите правое колено максимально близко к грудной клетке, подталкивая при этом левую ногу и немного приподнимая ягодицы. После этого возвращайтесь в исходное положение, но не касайтесь голенью спинки дивана. Такие же движения следует проделать и для другой стороны. Это упражнение следует выполнять с чередованием ног в 2 подхода по 10–20 повторений в каждом, то есть по 5-10 раз для каждой ноги.

Статические упражнения для пресса

Список лучших упражнений для пресса можно дополнить так называемыми статическими упражнениями. Это самые базовые упражнения, которые заключаются в том, что вы занимаете определенную позу, фиксируете ее и стараетесь замереть в ней как можно дольше. Они несложные, но весьма действенные. Достаточно трех основных поз. Исходное положение для любой из них одинаково: вы лежите на полу, ноги вытягиваете прямо, руки — вдоль туловища.

  • Приподнимите прямые ноги на 5–10 см. Постарайтесь в течение минуты удерживать их на весу. В дальнейшем постепенно увеличивайте этот промежуток времени.
  • Упражнение аналогичное первому, но ноги следует удерживать на весу под углом около 45 градусов.
  • Выполняя это упражнение, ноги поднимите еще выше и удерживайте их под углом в 60 градусов.

Дополнительные помощники

Добавьте в этот комплекс дополнительные элементы, и его эффективность значительно увеличится. Что-то может показаться вам элементарным, что-то — необычным. Дополняя этими элементами упражнения на скручивания, вы получите действенный рецепт того, как добиться упругого пресса.

Кручение обруча

Хорошо включить в свой комплекс упражнений кручение обруча (лучше — утяжеленного). Интенсивное кручение обруча в обе стороны прекрасно повышает тонус косых мышц живота. Если вы решите приобрести утяжеленный обруч, начинайте с небольшого веса (например, 1.5 кг), иначе вы рискуете получить синяки или ушибы.

Правильное дыхание

Очень важно помнить о правильном дыхании при выполнении упражнений. Неправильное дыхание означает, что ваши мышцы не буду получать необходимое количество кислорода и, следовательно, будут хуже работать. Главное правило дыхания: вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Дышите глубоко и ровно.

Сбалансированное питание

Не забывайте о правильном питании. Одних физических нагрузок будет недостаточно, если вы будет отдавать предпочтение плюшкам и пирожным с кремом. Ограничьте потребление так называемых «быстрых углеводов» (мучного и сладкого). Забудьте о перекусах на ночь и старайтесь пить не меньше двух литров обычной воды в сутки.

Визуализация

Некоторые тренеры считают, что даже самые лучшие упражнения будут более эффективными, если их дополнить визуализацией. Представьте себя такой, какой вы хотели бы быть на самом деле, и вызывайте в памяти эту картинку каждый раз во время занятий. Она поможет вам справиться со скукой и ленью, которые неизбежно возникают на определенном этапе занятий, или с желанием пообедать шоколадным пирожным.

Разумеется, какие-то упражнения покажутся вам более легкими, и может возникнуть соблазн ограничиться только ими. Результативность занятий достигается именно комплексным подходом. Однако не стоит доводить себя до изнеможения, снова и снова повторяя упражнения. Самое лучшее — дозировать нагрузку, постепенно увеличивая ее так, чтобы прийти к необходимому количеству повторов примерно через неделю. Следите за своим самочувствием.

Упражнения из пилатеса

Пилатес представляет собой особый комплекс упражнений, выполнение которого требует концентрации на дыхательном ритме. Главное в пилатесе — не количество выполненных повторений того или иного упражнения, а правильность их исполнения. Здесь действует принцип «много не значит хорошо». Если вы готовы, то можем приступать к работе над вашим идеальным животиком.

«Сотня»

Ложитесь на спину. Поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию: представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя это упражнение, важно правильно дышать, — вдох на пять счетов (на 5 махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). Если вам сложно держать ноги под углом сорок пять градусов, можете поднять их перпендикулярно полу. Упражнение считается в пилатесе классическим и присутствует во многих комплексах.

Вращения ногами

Лежа на спине, поднимите правую ногу перпендикулярно полу (под углом девяносто градусов). Начинайте делать круговые движения сначала вправо, потом влево, по шесть раз в каждую сторону. Повторите упражнение для левой ноги. Теперь поднимите обе ноги перпендикулярно полу и делайте вращения также сначала влево шесть раз, затем шесть раз вправо. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, довольно сложное. Чтобы облегчить его выполнение, можете положить руки под ягодицы. Не забывайте сохранять ровное дыхание.

Перекаты ног в сторону

Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Ваше положение должно напоминать, будто вы сидите на стуле. Руки выпрямите и расставьте в стороны, положив ладонями вниз (они должны образовать с плечевым поясом прямую линию). Теперь, не меняя положения, наклоняйте ноги сначала влево, потом вправо. Чередуя стороны, повторите двадцать раз. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы брюшного пресса и делает талию тоньше.

«Скручивание»

Лягте на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе, руки уберите за голову. Попеременно подтягивайте к животу правую ногу, левую вытягивайте вперед, затем наоборот. Одновременно выполняйте скручивание корпуса: правый локоть тянется к левому колену, левый локоть тянется к правому колену. Помните про дыхание, — вход на два счета (на два скручивания) и выдох на два счета (на два скручивания). Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые и нижние.

Поднятие полусогнутых ног

В положении лежа немного согните ноги в коленях, начинайте подтягивать к себе, стараясь ближе прижимать к животу, а затем вытягивайте назад, не касаясь ногами пола. Если сложно выполнять упражнение, подложите ладони под ягодицы. Сделайте десять–пятнадцать повторений. Этого количества достаточно, чтобы хорошо проработать нижние мышцы пресса.

Поднятие прямых ног

Руки лежат вдоль туловища, носочки натянуты. Медленно начинайте поднимать ноги (прямые), закидывая их назад, и возвращайте в исходную позицию. Если вам пока сложно закидывать ноги за голову, можете для начала просто поднимать их до угла в девяносто градусов. А после нескольких тренировок, когда мышцы немного окрепнут, можете уже выполнять это упражнение в полную силу.

Есть у этого упражнения и другая, более сложная вариация. Исходное положение то же самое. Ноги вытянуты, но не касаются пола, носки вытянуты. Поднимая, разводите ноги немного в стороны. Когда закинете их за голову, снова соедините и натяните носки на себя. Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, чтобы они не касались пола. Повторите три раза. Затем немного измените технику выполнения. Теперь ноги немного разведены в стороны, а при подъеме вам нужно соединить их обратно. Когда закинете их за голову, ноги должны быть сведены, а носки натянуты на себя. Медленно верните их в исходное положение. Выполните три повторения.

Поднятие туловища

Лежа на спине, выпрямите ноги прямые. Носки натянуты, руки закинуты назад (ваше тело должно образовать прямую линию). Медленно на вдохе поднимайте корпус, на выдохе наклоняйтесь к ногам, спину при этом старайтесь держать прямо, а руками тянитесь вперед. Повторите такие поднятия восемь–десять раз, сохраняя ровное дыхание. Упражнение хорошо прорабатывает практически все мышцы брюшного пресса, особенно нижние.

А теперь немного усложните. Исходное положение — также лежа на спине. Ноги согните в коленях, немного придвиньте к себе, стопы прижаты к полу. Правую ногу выпрямите и поднимите до угла девяносто градусов. Руки закиньте назад. Поднимайте корпус к ноге, при этом тянитесь руками вверх. Повторите три–четыре раза. Затем поменяйте ногу и сделайте еще три–четыре повторения.

Упражнение-группировка

Это упражнение является одним из самых сложных в пилатесе, поскольку требует полной концентрации и контроля над своим телом. Примите то же самое исходное положение: лягте на спину. Ноги поднимите до угла сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, вытянутые руки закиньте за голову. На выдохе подтягивайте колени к себе, обхватив их руками, на вдохе возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните восемь–десять повторений. Старайтесь сохранять ровное дыхание и не запрокидывайте корпус назад.

Короткий комплекс упражнений на пресс для утра

Не каждая женщина располагает большим запасом времени по утрам, а ведь в форме хочется быть всегда. Поэтому на этот случай мы подготовили для вас коротенький комплекс несложных упражнений, на выполнение которых у вас будет уходить не больше десяти минут. Главное — делать его каждое утро, и видимые улучшения очень скоро появятся.

Обопритесь на носочки и согнутые в локтях руки (кисти можете соединить «в замок»). Корпус должен представлять собой прямую линию. Удерживайте это положение в течение одной минуты. Будет очень сложно, особенно первые несколько дней, но постепенно тело привыкнет к такой нагрузке. Со временем можете увеличить продолжительность до двух минут. Но помните, что главное в этом упражнение не время, а правильность выполнения: не прогибайте спину в пояснице и не пытайтесь приподнимать бедра вверх, чтобы облегчить себе задачу.

Ноги следует поставить по ширине плеч, соедините руки в «замок» перед собой и выполняйте обычные повороты корпуса. Движения должны быть плавными, чтобы не произошло защемление позвонков. Упражнение предельно простое, но эффективное. Сделайте по десять–пятнадцать поворотов в каждую сторону.

Еще одно очень простое и очень эффективное упражнение для тренировки мышц пресса — втягивание живота. Втяните живот, на секунду задержите это положение, расслабьтесь. Можете повторить раз десять–пятнадцать, а можно и больше. Упражнение удобно тем, что его можно делать, к примеру, во время приготовления завтрака, просмотра телевизора или во время утренней прогулки.

Регулярность тренировок — залог успеха

Какой бы комплекс упражнений на пресс вы ни выбрали, главное — это регулярность тренировок. Только в этом случае вы получите видимый результат.

Комментарии:
  • на сайте
  • ВКонтакте
  • facebook
  • Оставить комментарий