Самые эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах

Содержание:

• Самые эффективные упражнения
• Глубокие приседания
• Поднятие таза из положения лежа
• Махи ногами
• Усложненные варианты махов ногами
• Статический вариант махов ногами
• Ходьба по ступенькам
• Выпады

Большинство женщин на протяжении всей жизни в той или иной степени сталкиваются с возникновением целлюлита в различных проблемных местах, причем столь неприятное явление совершенно не зависит от веса и может наблюдаться как у полных, так и у вполне стройных и даже худых представительниц прекрасного пола. Наиболее часто целлюлит локализуется в области ягодиц и бедер, и избавиться от него здесь сложнее всего.

Современная индустрия красоты предлагает множество легких и быстрых способов устранения эффекта «апельсиновой корки» с помощью кремов, лосьонов, гелей, обертываний и тому подобных косметических продуктов. Женщины верят рекламе и начинают с усердием пользоваться всеми этими средствами, однако чаще всего не видят никакого результата. Бывает также такое, когда целлюлит в результате подобных манипуляций на время становится менее заметным, однако спустя буквально пару месяцев все снова возвращается на круги своя. Дело в том, что внешнее воздействие с помощью различных кремов мало влияет на подкожно-жировую клетчатку, зато определенные упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах позволяют гарантированно избавиться от него при соблюдении дисциплины и проявлении определенной настойчивости.

Самые эффективные упражнения

Существует достаточно много физических упражнений, направленных на устранение «апельсиновой корки», однако все они носят не столько аэробный, сколько силовой характер. Обычный бег, танцевальный или любой другой фитнесс аэробной направленности может помочь похудеть, но на целлюлит практически не повлияет. Далее мы рассмотрим одни из наиболее эффективных и простых упражнений на область ягодиц и бедер, способные сделать их намного более упругими и помогающие значительно устранить проявления целлюлита.

Глубокие приседания

Многие тренеры советуют своим клиентам делать глубокие приседания каждый день, чтобы избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах и в области ягодиц. Столь простое упражнение действительно очень сильно влияет на внешний вид сзади, а также позволяет сделать кожу более упругой и выровнять ее рельеф. Кроме того, приседания запросто можно выполнять дома, поскольку для них не требуется наличие большого свободного пространства и каких-либо специальных тренажеров или других фитнесс-приспособлений.

Чтобы не делать это упражнение вхолостую, необходимо научиться правильной технике приседаний. Для этого лучше всего сначала тренироваться возле зеркала, поскольку со стороны лучше виден любой промах или неправильное движение. Если вы решили приседать просто с собственным весом, то станьте прямо с постановкой ног на ширине плеч или чуть шире, руки положите за голову и начинайте приседать с ровной спиной таким образом, чтобы колени не выходили за уровень носков. Чем глубже вы будете приседать, тем сильнее будет нагрузка на ягодицы и бедра. На первых этапах лучше всего делать 15-20 приседаний в 3 подхода, а со временем увеличивать количество приседаний до 30-50 и делать их в 4-5 подходов.

Для усложнения упражнения можно воспользоваться дополнительным весом в виде гантелей или обычных пластиковых бутылок, заполненных водой или песком. При таком варианте приседания отягощения нужно свободно держать в двух руках, но при приседании не допускать раскачивания рук вперед и назад или же в стороны, а также стараться держать равновесие и не сгибать спину. На начальном уровне достаточно будет гантелей весом не более 2 кг, а со временем их вес можно увеличивать до 5-8 кг. Оптимальное количество повторений – 10-15, а подходов – не более четырех.

Важный нюанс! Приседания противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с коленными суставами, а использование отягощений нежелательно при травмах или других проблемах с поясничным отделом позвоночника.

Если никаких противопоказаний к выполнению приседаний у вас нет, но при их выполнении вы чувствует дискомфорт в пояснице, попробуйте приседать возле стены до такого уровня, когда между туловищем и ногами образуется угол в 90 градусов. В результате выполнения этого упражнения у вас должно создаваться впечатление, что вы как бы садитесь на невидимый стул.

Поднятие таза из положения лежа

Очень действенным упражнением от целлюлита на ягодицах является поднятие таза, лежа на твердой ровной поверхности. Выполнять это упражнение, как и приседания, можно дома, просто-напросто постелив на пол гимнастический коврик или сложенное вдвое покрывало. Необходимо лечь ровно, руки вытянуть вдоль всего туловища и начинать поднимать таз как можно выше, опуская его назад таким образом, чтобы не касаться пола. Если вам сложно, то можете немного помогать себе руками, вдавливая их в пол и выталкивая таз вверх с помощью создающегося сопротивления. Дополнительный вес здесь использовать не нужно, а повторять поднятие таза необходимо минимум 20-30 раз в 3-4 подхода.

Это упражнение позволяет отлично проработать ягодичную мышцу и всю заднюю поверхность бедра, а также способствует улучшению пищеварения, которое тоже далеко не самым последним образом влияет на состояние кожи всего тела. Однако очень важно делать поднятия таза ритмично, быстро поднимая его вверх и как можно более медленно опуская вниз, чтобы почувствовать все мышцы, которые задействованы в выполнении подобного упражнения.

Поднятие таза категорически противопоказано выполнять в критические дни. Также следует быть осторожными при склонности к высокому давлению. Если же у вас имеются какие-либо проблемы с поясницей, то лучше воздержаться от этого упражнения или же делать его, предварительно подложив под поясницу мягкий валик или небольшую подушечку.

Махи ногами

Одним из самых безопасных упражнений, способных уменьшить проявления «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах, являются всевозможные махи ногами. Лучше всего делать подобное упражнение на полу, опираясь на колени и предплечья таким образом, чтобы спина от шеи и до копчика образовывала прямую горизонтальную линию. Из этого положения следует поочередно совершать махи ногами вверх, обязательно напрягая при этом ягодичные мышцы.

Махи можно делать как прямой, так и согнутой ногой (под углом 90 градусов) по 20-30 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Если целлюлит у вас больше всего выражен на бедрах, то следует добавить к стандартному способу выполнения этого упражнения его несколько модифицированный вариант, предполагающий поднятие согнутой ноги вбок до образования прямого угла с туловищем. Количество повторов и подходов в таком случае может быть чуть меньше, потому что это упражнение является не таким легким, как стандартные махи ногой вверх.

Усложненные варианты махов ногами

Если у вас нет варикозного расширения вен, то можете делать махи ногами, предварительно надев на них специальные утяжелители, которые сегодня продаются не только в многочисленных спортивных магазинах, но часто и в самых обычных крупных супермаркетах. Для начала достаточно будет утяжелителей весом не более 1 кг, однако со временем их вес можно увеличивать до 4-5 кг. Количество махов при использовании дополнительных отягощений должно быть от 8 до 15 раз, а подходов в общей сложности нужно сделать как минимум три.

Для тех, кто не может по тем или иным причинам использовать утяжелители, отлично подойдут также резиновые эспандеры, или, как их еще называют, ленты сопротивления. Использовать это нехитрое фитнес-приспособление нужно так: наступить коленом опорной ноги на ленту так, чтобы образовалась своеобразная петля, а другую ногу продеть в эту петлю и делать ей махи, преодолевая сопротивление, создаваемое эспандером. Существует ленты с различными уровнями нагрузки, ориентированные на людей с разными силовыми показателями, а также такими индивидуальными характеристиками, как общий рост тела, длина ног и тому подобное.

Выполнять махи с лентами сопротивления следует в таком же количестве, как и обычные махи ногами, а вот подходов нужно сделать всего 2-3. В любом случае следует ориентироваться на ощущения в мышцах, и не прекращать выполнять упражнение, пока не возникнет чувство легкого жжения и утомления тренируемых мышц.

Статический вариант махов ногами

Чтобы более эффективно проработать зону ягодиц и бедер, ускорить в ней кровообращение и заставить жировые клетки, формирующие целлюлит, уменьшаться в ускоренном темпе, следует добавить статический вариант описанного выше упражнения. Для этого необходимо занести ногу вверх или вбок и задержаться в этом положении как минимум на 30 секунд, не расслабляясь и держа мышцы в постоянном напряжении. Если вы сможете выстоять так больше 30 секунд – хорошо, если же меньше, то не расстраивайтесь и постарайтесь с каждым следующим разом увеличивать время статической части упражнения.

Очень важно при удерживании определенного положения не прогибаться в пояснице и не компенсировать возникающее в мышцах напряжение движением туловища вперед или вбок. Также следует обращать внимание на то, куда «смотрит» ваш носок. Так, при выполнении статического варианта маха назад носок лучше всего тянуть вверх, что дополнительно стимулирует работу мышц ягодиц и бедер. Если же вы делаете мах в сторону согнутой ногой, а затем задерживаетесь в этом положении на некоторое время, то стопа должна быть расположена перпендикулярно ноге, а носок, соответственно, «смотреть» в сторону головы.

Ходьба по ступенькам

Очень многим женщинам избавиться от целлюлита помогла обычная ходьба по ступенькам, как бы неправдоподобно это на первый взгляд ни звучало. Дело в том, что при поднятии по лестницам наши мышцы испытывают двойную нагрузку – преодоление самих ступенек и преодоление силы притяжения. Это делает ходьбу по ступенькам очень эффективным упражнением, сжигающим жир в ненужных местах, хорошо укрепляющим мышцы и тем самым способствующим устранению неэстетичного эффекта «апельсиновой корки».

Для того чтобы поднятие по лестницам было не просто ежедневной необходимостью, а самым настоящим силовым упражнением, следует каждый день преодолевать как минимум 500 ступенек, что приравнивается к поднятию пешком на 9 этаж 2 раза. Если же вы добавите еще и дополнительные отягощения в виде двух равных по весу сумок, которые, соответственно, нужно держать в двух руках, то сделаете ходьбу по ступенькам еще более эффективной в таком нелегком деле, как избавление от целлюлита.

Выпады

Если у вас нет возможности каждый день ходить по ступенькам, то вы можете заменить ее на выполнение всевозможных выпадов в домашних условиях. Для проработки мышц ягодиц и бедер, а также их значительного укрепления и подтягивания кожи в этих местах самыми действенными считаются выпады вперед и назад при сгибании ноги до прямого угла, которые стоит выполнять в количестве 20-30 раз на каждую ногу в 3-5 подходов. Использование утяжелителей в виде гантелей, которые нужно держать в руках, в этом упражнении только приветствуется. Количество повторений в таком случае будет примерно 8-12 на каждую, а подходов – не более трех.

Все перечисленные выше упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах следует выполнять регулярно (от 3 до 5 раз в неделю), дополнять правильным питанием и потреблением достаточного для вашего организма количества воды. Если вы не будете придерживаться принципов здорового питания, то жировые клетки, формирующие целлюлит, не смогут должным образом отреагировать на любые физические упражнения. Несоблюдение же питьевого режима приведет к неминуемой задержке жидкости в организме, что не позволит вам полностью избавиться от эффекта «апельсиновой корки».

Если же вы проявите силу воли и будете хотя бы в течение нескольких месяцев регулярно делать упражнения, направленные на избавление от целлюлита на ягодицах, а также следить за своим питанием и количеством потребляемой в сутки воды, то сможете запросто носить самые коротки юбки, шорты и не бояться выглядеть плохо в купальнике, поскольку ваша кожа разгладится, а от целлюлита не останется и следа. Однако для поддержания подобного эффекта нужно стараться и дальше продолжать следовать этим рекомендациям, а еще лучше — сделать спорт и правильное питание неотъемлемыми составляющими своей ежедневной жизни.