Упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Подбираем подходящий комплекс

О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).

Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.

Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц.

Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.

Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Тренируем ягодицы

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» — к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. ПриседаемНезнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
2. Выполняем становую тягуНачинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.

   Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Делаем выпадыСовременный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

   Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.

4. Выполняем махи с использованием отягощенияДля проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах. Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
5. Разводим ноги в стороныДанное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

   Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать. Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6. Сводим ноги в тренажереДля таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц — в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы. Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
7. Отводим ноги на блокеМногие современные фитнес — центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.

   Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.

8. Делаем жим одной ногой при помощи тренажераКак это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.

   Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.

9. Отводим ноги назад с помощью тренажераКак мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

   Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.

Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.

Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.

Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».