Как превратить уборку квартиры в жиросжигающую тренировку

При нехватке времени на фитнес выход есть – превратить уборку в тренировки. Так она превратится не в неприятную повинность, а в полезное во всех смыслах занятие.

Приседайте во время готовки и мытья посуды

Во время готовки можно хорошо проработать руки, например, раскатка теста, нарезка овощей, мяса и т. п. – это и разминка для пальцев.

Мытье посуды укрепит кисти, если выполнять по 4 круговых движения в каждую сторону. Вымывая сковородки и кастрюли, можно вращать локтями – работают не только руки, но и плечи.

Ноги также можно вовлечь в процесс: включите любимую музыку, ускорится ритм сердца и калории начнут сжигаться быстрее. Полезны махи ногами (прямыми или согнутыми) назад. Это прекрасно прокачивает ягодицы и тыльную поверхность бедра. Упражнение можно повторять по 10-12 раз на каждую ногу или такое количество времени, сколько вы моете посуду. Можно также делать приседания – до 10-20 за подход.

Протрите пыль в труднодоступных местах

При протирании пыли нельзя лениться. Нужно залезать во все труднодоступные места, поднимаясь на носочки и вытягивая руки вперед. Движения должны быть быстрыми и энергичными. При протирании зеркал активно работают плечи, мышцы рук и пресса. Эффективны любые направления движений – круговые, вверх-вниз, вправо-влево. Если вы будете надавливать на стекло сильнее и увеличите амплитуду движения рук, это усилит и расход калорий.

При протирании пыли на мебели мышцы работают те же, но присоединяются кардионагрузки, потому что вы наклоняетесь, выпрямляетесь, тянетесь вверх, больше передвигаетесь.

Тряпку нужно чаще промывать. Сильнее ее отжимайте – идет нагрузка на грудные мышцы.

По идее, пыль начинают протирать сверху, постепенно опускаясь все ниже. Но ваш вариант – наоборот: начинайте протирать пыль на предметах, находящихся близко от пола, а затем переходите к тем, что находятся высоко. Темп должен быть энергичным. Вытирая подобным образом пыль в течение 30 минут, вы сожжете до 300 калорий.

Также усовершенствованный вариант: для верхних полок поставьте стул, а ведерко с водой для промывания тряпки внизу. Протерли 50 см пространства — спустились вниз, присели, ополоснули тряпку, и вновь шагнули на стул. Наклоняться над ведром нужно именно приседая, чтобы работали ноги и ягодицы.

Мойте пол без швабры, не опускаясь на колени

Мытье полов – один из самых ненавистных видов деятельности у многих. Решили вымыть полы со шваброй – минус 70 ккал, без швабры – 120 ккал. При использовании пылесоса добавьте сюда еще 60 ккал. Кроме того, мытье полов прекрасно развивает выносливость, гибкость, которая украсит любую девушку. Если вы моете пол без швабры, не опускайтесь на колени. Это «упражнение» прекрасно тренирует мышцы задней поверхности бедра, спины, пресса, ягодиц.

Подтяните пресс, выпрямите спину и начните мытье. Мышцы живота должны быть напряжены. Нужно стараться выполнять больше круговых движений. Тренироваться должны не только плечи и руки, но и икры.

А если уборка проводится только с помощью тряпки, не следует лениться, а залезать под все шкафы и диваны.

При мытье пола нужно опуститься на одно колено, а другую ногу поставить перед собой, согнув ее под углом 90°. Руками при этом протираем пол, спина прямая. Через 3-5 минут нужно сменить опорную ногу.

Второй способ — мыть полы, наклоняя вперед корпус и делая глубокие выпады. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях. Перемещать и поднимать ведро только с ровной спиной, не округляя ее.

На большие расстояния ведро не перемещайте: чем больше подъемов, тем более упругими станут ваши ягодицы и задняя поверхность бедра.

Новички могут мыть пол, широко расставив ноги и двигая плечевым поясом вправо-влево, протирая пол хаотичными движениями. Одновременно при этом шагать – неправильно.

Во время глажки втягивайте живот

При глажке белья нужно встать прямо, выпрямить спину и опустить плечи. Под одну ногу можно поставить небольшую табуретку или стопку книг — это поможет разгрузить поясницу.

Управлять глажкой нужно с помощью ног — спина должна быть прямой и неподвижной. Гладьте белье, не сутуля спину и наклоняя ее в разные стороны. Пусть она остается прямой, а в ход идут ноги. Можно во время глажки работать с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.

В чем польза:

• нет нагрузки на поясницу;
• укрепляется четырехглавая мышца бедра.

Неправильно гладить белье, долго стоя на двух ногах, сутулясь.

Еще одно движение параллельно глажке: длинный выдох и одновременно с этим втягивание живота. Данное упражнение задействует поперечную мышцу живота, от которой зависит размер вашей талии.

Кардиотренировка по магазинам

Упражнения можно делать не только во время уборки, но и при выполнении других домашних дел. Например, неся домой сумки с покупками.

Наверно все знают, что груз нужно одновременно распределять на обе руки. Но при этом многие полностью распрямляют руки — это не совсем правильно. Они должны быть слегка согнуты в локтях. При этом плечи разворачивают наружу, а предплечья — внутрь.

Придя домой, не нужно сразу ставить покупки на пол. Лучше сделать несколько подъемов пакетов в стороны. При этом руки в локтях не должны разгибаться.

Еще вариант разнообразия тренировки: бег по лестнице с отягощением. Набить одинаково пару сумок (по 3-4 кг) – и вверх по лестнице без остановок. Это кардио с утяжелением.

Перед походом в супермаркет, настройтесь на несколько сеансов закупок. До магазина идите как можно быстрее. Купите часть намеченного, и домой тоже возвращайтесь в быстром темпе. Разложив купленное, идите в магазин еще раз. Разница во времени будет небольшая. Но вы не надорветесь с тяжелыми пакетами, а небольшой вес сумок поможет в качестве утяжелителей.

Фитнес-уборка – это не полноценная тренировка, но попробовав такой вид однажды, впоследствии вы от этого уже не откажетесь. А сэкономленные на профессиональных занятиях деньги будут вас стимулировать.