Вместо фитнес-клуба: 10 простых упражнений с гантелями для дома, которые нужно делать в любом возрасте

Упражнения с гантелями — это отличная замена тренажёрам в домашних условиях, которая доступна каждому. Гантели легко транспортируются, не занимают много места и отлично помогают поддерживать форму тела. Это, пожалуй, один из лучших помощников для поддержки здоровья и тонуса в организме, а также отличный способ исправить недостатки и придать вашему теле красивую рельефность.

Становая тяга

Какие мышцы задействованные:

• Мышцы спины. Нагрузка идёт на отдел поясницы. Незначительное участие трапеции и латеральных спинных.
• Мышцы предплечий. Нагрузка в объеме того веса, какой человек держит руками.
• Мышцы ног и ягодиц. Квадрицепсы. Бицепсы бёдер. Большие ягодичные мышцы.

Выполнение становой тяги:

1. Спина прямая, плечи расправить, ноги уже плеч, ступни параллельно друг к другу, прогиб в пояснице, гантели держать вдоль корпуса.
2. Наклон вперёд, на вдохе гантели плавно опускать вниз.
3. После наклона начать приседать вниз, напрягать мышцы ног.
4. Приседать до необходимого уровня. Линии бедра и пола должны стать параллельными. Не пытаться достать гантелями до пола, ведь это приведёт к округлению поясницы.
5. Без паузы в нижней точке вернуться в исходное положение, делать выдох и не округлять спину.

10 повторений в 3 подхода.

Тяга в наклоне и в упоре

Исходное положение:

1. На скамью (подойдет даже диван или две табуретки) положить правую ладонь и правое колено.
2. В бок от скамьи отставить левую ногу, слегка согнув в колене.
3. Спину прогнуть и держать прямо.
4. Голову не поднимать, смотреть в пол.

Выполнение:

1. На вдохе как можно выше потянуть гантель, локоть двигать максимально назад.
2. На выдохе снаряд опустить.

10 повторений в 4 подхода.

Жим лёжа

Какие мышцы задействованные:

• Верх корпуса. Средняя часть грудной мышцы.
• Трицепс.
• Дельта.

Исходное положение:

1. Лечь так, чтобы таз, спина и голова касались поверхности скамьи (дивана).
2. Ноги расставить под углом 50-60 градусов, пятки прижать к полу;
3. Руки с гантелями вытянуть вверх;
4. Ладони смотрят в направлении головы.

Выполнение:

1. Плавно опускать гантели вниз.
2. Локти направлены в сторону ног.
3. Когда локти опустились максимально низко и чувствуется растяжение в области груди, необходимо возвращаться в исходную верхнюю позицию до выпрямления локтей.
4. Делать это на выдохе. Воздух выпускать через рот.
5. Вдыхать через нос, когда гантели движутся вниз.

В разминочном подходе в лёгком весе — 10-15 раз.

В рабочем весе — 8-10 повторений в 3 подхода.

Пуловер

Какие мышцы задействованы:

• Грудные мышцы.
• Мышцы спины: широчайшие.
• Мышцы рук: трапеции.

Исходное положение:

1. На скамью положить верхнюю часть спины и голову.
2. Ноги упереть в пол.
3. Руки вместе с гантелью поднять вверх над уровнем верхней части груди.
4. Можно немного согнуть локти.

Выполнение:

1. На глубоком вдохе завести гантель за голову.
2. Распрямить рёбра и опустить руки до параллели пола.
3. На секунду задержаться.
4. На выдохе вернуть руки в исходную позицию.

10-15 повторений в 2-3 подхода.

Прямые скручивания

Какие мышцы задействованные:

• Прямая мышца.
• Наружные косые.
• Внутренние косые.

Исходное положение:

1. Лечь на пол.
2. Ноги немного согнуть.
3. Пятки плотно прижать к поверхности.
4. В руках держать гантель.

Выполнение:

1. Снаряд держать над торсом в выпрямленных руках.
2. Плечи оторвать от пола на 10-15 см.
3. Задержаться на несколько секунд.

10-15 повторений в 3-5 подходов.

Наклоны

Какие мышцы задействованные:

• Косые мышцы живота.
• Передние мышцы живота.
• Мышцы спины.

Исходное положение:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Свободная рука за головой.
3. Руку с гантелью опустить вниз.

Выполнение:

1. На выдохе плавно наклониться в сторону свободной руки.
2. Пауза в нижней точке, мышцы не расслаблять.
3. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
4. Пауза в верхней точке, не расслаблять мышцы.

Важно: оставлять неподвижными таз и ноги.

10-15 повторений в 3-4 подхода.

Сгибание и отведение рук

Какие мышцы задействованные:

• Дельтоиды.
• Трапеции.
• Предплечья.
• Мышцы ног.
• Абноминальная группа мышц (живот).
• Ромбовидные мышцы.
• Передние — зубчатые мышцы.
• Мышцы — сгибатели запястий.

Исходное положение:

1. Расставить ноги на ширину плеч.
2. Спина и голова прямо.
3. Нейтральный хват (руки опущены, ладони «смотрят» друг на друга).

Выполнение:

1. Выдох — подъём гантелей вверх, преодолеть уровень плеча.
2. Вдох — опускание.

12 повторений в 3 подхода.

Махи руками

[ File # csp12261871, License # 3031882 ]
Licensed through http://www.canstockphoto.com in accordance with the End User License Agreement (http://www.canstockphoto.com/legal.php)
(c) Can Stock Photo Inc. / Dashek

• Передняя дельта.

Исходное положение:

1. Выпрямить спину.
2. Перед бёдрами расположить руки.
3. Локти слегка согнуть и зафиксировать до конца подхода.

Выполнение:

1. Руки поднимать перед собой, при этом локти должны быть максимально неподвижны.
2. Движение выполнять за счёт дельтовидных мышц.
3. По мере движения руки не сводить и не разводить.
4. Между гантелями должно быть одинаковое расстояние.
5. Гантели поднимать до уровня плеча (или выше).

10-15 повторений в 3-4 подхода;

Отдых одну минуту.

Приседания

Какие мышцы задействованные:

• Большая и средняя ягодичная.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бёдер.
• Широкая фасция.
• Наружная косая мышца живота.
• Икроножные мышцы.
• Камбаловидная мышца.
• Промежуточная широкая.
• Латеральная широкая.

Исходное положение:

1. Встать прямо, спина ровная.
2. Прижать пятки к полу.
3. Массу тела сместить на стопы.
4. Гантели в руках.

Выполнение:

1. В момент приседания нужно отвести таз назад.
2. Колени сгибать до тех пор, пока бёдра не встанут параллельно полу.
3. Во время приседа гантели должны быть немного выше щиколотки.
4. Опускаясь — глубокий вдох.
5. Поднимаясь — выдох.
6. Подниматься медленно, прижав руки к бёдрам.
7. Чтобы сохранилась нагрузка, не стоит разгибать до конца колени,
8. Небольшая задержка в верхней и нижней точке.

10-15 повторений в 3-4 подхода.

Выпады

Какие мышцы задействованные:

• Квадрицепсы.
• Большая приводящая мышца.
• Большие ягодичные.
• Средние ягодичные.
• Двуглавая мышца бедра.
• Напрягатель широкой фасции.
• Икроножные.
• Полусухожильная.
• Полуперепончатая.
• Длинная малоберцовая.
• Короткая малоберцовая.
• Пояснично — грудная фасция.
• Мускулатура рук, плеч, живота.

Исходное положение:

1. Стоять прямо, голову держать ровно.
2. Прогнуть поясницу.
3. Напрячь мышца живота и спины.
4. Шире бёдер раздвинуть ноги.
5. Расслабить колени и слегка согнуть.
6. Вдох.
7. Правой ногой ступить вперёд.
8. Центр тяжести перенести неё и опустить таз вниз, чтобы вышел угол 90 градусов на сгибе сустава.
9. Коленом левой ноги не касаться пола.
10. На несколько секунд задержаться.
11. Вернуться в начальную позу оперевшись на правую ногу.
12. Выдох.
13. Так же повторить данное упражнение, но уже с левой ногой.

На каждую ногу по 8 повторений в 3 подхода.

Между подходами нужно расслабить конечности и встряхнуть.

Через 2-3 недели увеличить количество выпадов до 20, а подходов — до 4.

В чем стоит поберечься

Любые физические упражнения считаются полезными для здоровья, но не всегда они могут оказаться безопасными, тем более, если речь идёт об использовании снарядов, которые значительно повышают нагрузку. Домашние тренировки имеют отличие от тех, что проводятся в спортивных залах, но и они могут причинить вред.

Медики выделили некоторые противопоказания для упражнений с гантелями:

• Бронхиальная астма (период обострения).
• Холецистит.
• Базедова болезнь.
• Камни в почках.
• Онкология.
• Гипертония.
• Сердечно-сосудистые заболевания (обострение).
• Вегето-сосудистая дистония.
• Остеохондроз.
• Межпозвонковая грыжа.
• Пупочная грыжа.
• Послеоперационный период.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Протрузии.
• Сколиоз.
• Сахарный диабет.
• Боль во время менструации.
• Серьёзные травмы позвоночника.
• Варикозное расширение вен.
• Простатит.
• Геморрой.
• Заболевания лёгких.

При наличии вышеперечисленных заболеваний доктор может дать рекомендацию на занятие физическими упражнениями, но с меньшей нагрузкой, либо же совсем запретит их выполнение.

Перед занятиями с гантелями лицам, которые имеют проблемы с позвоночником (искривление, остеохондроз) и с суставами, следует проконсультироваться с врачом и получить рекомендации. А тем, у кого есть патологии со стороны щитовидной железы, необходимо обследоваться у эндокринолога, который выдаст окончательное решение.