Пять простых и полезных упражнений для дома: азбука женского здоровья

Занятия спортом — важный аспект в жизни многих современных людей. Но как быть, если в напряженном графике нет места для похода в спортзал? Заниматься можно и прямо дома. О пяти простых и полезных упражнениях вы узнаете из этой статьи.

Главное — регулярность

Когда речь идет об оздоровительных тренировках, один из самых важных факторов — регулярность. После физический нагрузки организм какое-то время восстанавливается и вскоре вновь готов к занятиям. Но если тренировка была пропущена, то мышцы быстро возвращаются в прежнее состояние, а весь эффект теряется. При условии, что тренировки проходят на регулярной основе, эффект не заставит себя долго ждать:

• Втрессоустойчивость. Периодические физические нагрузки помогают расслабиться. Они снимают мышечные «зажимы» из-за переживаний. Регулярные тренировки помогают выработать иммунитет к стрессу.
• Более качественный сон. Вскоре исчезнет дневная сонливость, присущая большинству людей, ведущих пассивный образ жизни.
• Подъем самооценки. При соблюдении графика тренировок человек видит, что ему регулярно удается выполнять суточную норму и преодолевать лень. А позже появляется награда за старания в виде улучшения физической формы тела.
• Укрепление иммунитета. Регулярные физические упражнения способствуют поступлению в кровь большего количества гормонов, чем у тех, кто пренебрегает тренировками. Именно во время этого процесса укрепляется иммунная система.
• Физическая выносливость. Тело привыкает к постоянным нагрузкам, исчезает чувство усталости, сил прибавляется.

Приседания

Представляет из себя физическое упражнение, во время которого происходит одновременное опускание корпуса и сгибание коленных суставов. Во время приседаний задействованы все мышцы на ногах. Польза приседаний:

• Активная работа мышц. Задействованы мышцы ног, спины, а также частично пресс. Такое простое упражнение может заменить сразу несколько других.
• Улучшается кровообращение. Это хороший способ нормализировать метаболизм и улучшить состояние кожи.
• Сжигание калорий. Для правильного определения количества сжигаемых калорий необходимо умножить свой вес на 0,1. Для большей эффективности можно использовать дополнительный груз во время приседаний.

Важно учесть, что упражнений может не быть эффективным и даже навредить при неправильном исполнении. Одна из самых распространенных ошибок — слишком низкие приседания. Многие женщины чрезмерно сгибают ноги в коленях, в результате чего ягодицами почти достают до пола. Рекомендованный угол сгиба — 90 °. При этом бедра должны быть строго параллельно полу, спину необходимо держать ровно, а мышцы живота напрячь. Ноги должны быть на ширине плеч.

ВАЖНО! Предварительно необходимо провести разминку, а при болезненных ощущениях в коленях или спине во время приседаний стоит немедленно прекратить тренировку.

Планка

Простое упражнение, смысл которого в удерживании собственного веса. Несмотря на легкость в исполнении, благодаря этому упражнению задействуются почти все мышцы тела. При регулярном повторении заметно улучшится осанка, подтянется живот и исчезнет лишний жир.

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол лицом вниз, соединить ступни вместе и упереться в пол носками. Далее нужно напрячь пресс и мышцы спины, подняться на вытянутых руках и стоять в таком положении. Голова — продолжение позвоночника, по этой причине ее нельзя опускать вниз или задирать, она должна «смотреть» строго прямо. Нельзя допускать слишком сильного прогиба поясницы, так как впоследствии можно получить травму.

Планка — достаточно тяжелое физически упражнение. Если с первого раза не получится выстоять, нужно пытаться вновь и вновь. Результат буде заметен только в том случае, если выкладываться полностью, не жалея себя.

Подъем ног лежа

Упражнение эффективно для укрепления нижних мышц живота, а также является элементом профилактики остеохондроза и межпозвоночных грыж. Для выполнения нужно лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги держать вместе. Сначала поднять одну ногу до угла 60 °, в таком положении продержать 2 секунды и опустить. После того как пятка первой ноги коснется пола, сразу нужно поднять вторую ногу и проделать то же самое.

В оздоровительных целях рекомендуется делать подъем ног лежа в 1-2 подхода ежедневно по 10 раз для каждой ноги. Для эффекта важно следить за дыханием. После поднятия ноги — выдохнуть, а после опускания — вдохнуть.

Существует аналогичное упражнение, но с одновременным подъемом двух ног. Оно требует физической подготовки среднего уровня и будет тяжело даваться новичкам.

Выпады

Простое упражнение для укрепления ягодиц и мышц ног. Его использовали еще в Древнем Риме для подготовки воинов. Выпады классифицируются на два вида: короткие и длинные. При проделывании коротких основная нагрузка идет на бедренные мышцы, а длинных — на ягодицы.

В начале тренировки важно постепенно подготовить мышцы к глубоким выпадам. Не стоит сразу полностью опускать корпус, рекомендуется делать это постепенно, давая мышцам возможность адаптироваться.

Выдвинутая вперед нога должна сгибаться строго под прямым углом, а колено не должно выходить за линию пальцев. В противном случае есть большой риск получить травму.

Гранд-плие

Модернизированное упражнение, широко известное в балете. Для выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, полностью став при этом на стопу. Носки развести в разные стороны.

Приседать нужно так, чтобы колени максимально были направлены в сторону. В это время руки сгибаются в локтях, стараясь коснуться дельтовидной мышцы плеча. После этого принять исходное положение и повторить.

При должной физической подготовке выполнять упражнение можно с использованием дополнительного груза. Важно объективно оценивать свои силы, чтобы в дальнейшем не получить травму.