Испытание для решительных: как готовятся и пробегают марафон после 50 лет

Олимпийский марафон — это 42,195 км. Серьёзное испытание не только для новичков, но и для хорошо подготовленных атлетов. Но дорогу осилит идущий! Если вы уже начали заниматься бегом или даже только подумываете об этом, марафон станет отличной конечной целью. Пусть даже и любительский или полумарафон. Давайте разберемся, как постепенно и безопасно готовиться к такому впечатляющему достижению.

Составьте план и придерживайтесь его

Пройденный марафон считается серьезным достижением и вызывает уважение именно потому, что это сложно и тяжело. Да, к нему придется очень основательно готовиться. И да, он полностью изменит ваш образ жизни в здоровую сторону.

Если вы хотите показать отличный результат, то нужно грамотно спланировать периодичность тренировок.

Тренировочный процесс длится круглый год и состоит из трёх этапов:

• подготовительного;
• соревновательного;
• переходного.

Сами этапы также делятся на периоды, которые зависят от времени года, климатических условий, поставленных промежуточных целей и уровня физической подготовки человека. Подготовительный период играет едва не самую важную роль в достижении хороших результатов.

План может быть долгосрочным — год или 2-3 месяца; среднесрочным — 3-4 недели; краткосрочным — менее одной недели (для профи). Если вы ранее активно не занимались спортом, рассматривать стоит первый вариант.

Учёные СССР выработали такие правила подготовки:

1. Принцип постепенности — увеличение нагрузки, длины и интенсивности забега. То есть нужно медленно, но верно «добавлять» нагрузки по мере занятий и перемежать активные тренировки более спокойными.
2. Принцип всесторонности — тут говорится о гармоничном развитии мускулатуры, воспитании воли, хорошей работоспособности сердесно-сосудистой, дыхательной систем, чёткой координации движений. То есть бег здесь будет не просто бегом — развивать нужно весь организм. На каком-то этапе стоимт добавить посещение спортзала или другие виды спорта.
3. Принцип индивидуализации — нужно учитывать возраст, пол, характер и состояние здоровья бегуна. Здесь на помощь придут консультации врачей и тренеров. Да, чтобы «скинуть» пару килограммов, на такое обычно не идут. Но если вы задались целью пробежать марафон, совет более чем дельный.
4. Принцип осознанности — вы должны знать, для чего и к чему вы стремитесь, на что направлена каждая тренировка. Результатов не будет, если человек этого не понимает. Помните, вы решились готовиться к марафону, а похудение и приведение тела в идеальную форму здесь будут скорее приятными побочными эффектами.
5. Принцип регулярности — пропуск каких либо видов тренировки «сломает» всю систему, нарушит целостность в развитии бегуна как в моральном, так и в физическом плане.

Найдите союзников

Любому человеку приятно и нужно одобрение окружающих. А лучше, если эти окружающие — такие же увлечённые бегом люди, как и вы. Стоит найти единомышленников среди друзей, знакомых, а может быть и даже в интернете. Обмен дополнительной информацией и яркими эмоциями будет подпитывать вашу волю.

Проработайте стратегию

Правильно выбранная стратегия бега поможет пробежать марафон легче. Конечно, для вас она будет уникальной, поскольку вы выработаете ее в процессе подготовки к забегу. Но есть и ряд общих рекомендаций.

Первые километры бегите медленно и спокойно. Сколько бы вы ни могли пробежать на данный момент, пусть даже 1-2 км, начинать забег нужно не спеша. В полной марафонской дистанции так нужно пробегать первые 15 км. Тогда остальная часть пути не будет такой тяжёлой и мучительной. Главное в этот момент — не поддаться соблазну и не поспешить опередить других участников.

Отрезок от 15 до 35 км можно делить дистанции до пунктов с водой. Бегите таким образом по 5 км. Не допускайте мысли о настигаюшей вас усталости и верьте в свои силы. Вспомните, как долго вы шли к этой цели, как упорно тренировались. Если становится скучно — можно поговорить с соседом, также бегущим марафон.

На 35-42 км старайтесь концентрироваться на пейзаже, поворотах, каждом осиленном отрезке пути. Думайте о чём-то прекрасном, вспомните о положительных эмоциях, которые вы недавно перенесли. Голова думает, а ноги бегут.

Подберите правильную экипировку

Удобная обувь для бега — очень важная деталь, на которой стоить заострить внимание. У каждого человека индивидуальное строение стопы, и подбирать беговые кроссовки следует с учётом типа бега. Например, опора у вас происходит на всю стопу одновременно или только на пятку либо носок? Учитывается и механизм амортизации стопы.

Разумной рекомендацией является покупка обуви на размер больше вашего, так как при беге на длинные дистанции стопы отекают и им требуется больше места в кроссовках. Постепенно в ходе тренировок вы поймете, в какой обуви удобнее всего именно вашей стопе.

Внимательно следите за своей физической формой

Мы не будем говорить о возможных проблемах во время самого забега: если вы к нему подготовитесь, то и сами будете знать о своих сильных и слабых сторонах. Что касается тренировок — уже при их начале необходимо завести привычку контролировать свои пульс и давление, следить за питанием и режимом дня. Без этих базовых принципов занятия запросто могут не принести эффекта, а то и навредить.

Наслаждайтесь

Во время бега стоит прислушаться к поддержке болельщиков, наслаждаться мыслью об уже преодолённых километрах, чувствовать приятную усталость, но понимать, что силы на предстоящие километры ещё имеются.

Еще каких-то 4-6 км, и цель достигнута! Чувство радости, гордости и эйфории от возможностей собственного тела наполняет бегуна.

Решаясь на это яркое и интересное событие стоит взвесить все «за» и «против». Понять, для чего это нужно. Обратить внимание на здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а так же на общее состояние организма. Это огромное количество кропотливого труда над собой. Но задумайтесь, многие ли из ваших знакомых могут честно сказать «А в этом году я побегу марафон!»?