Какая физическая активность способна помочь справиться с бессонницей

Современная жизнь с огромными потоками информации, визуальным и акустическим фоновым шумом, гаджетами и образом жизни, далеким от здорового, подарила человечеству проблемы со сном. Миллионы людей по всему миру испытывают те или иные симптомы хронической бессонницы, в том числе проблемы с засыпанием и снижение качества сна. Но наши советы помогут нормализовать режим сна.

Причины и последствия бессонницы

Бессонница имеет целый комплекс причин:

1. Психологические: фоновый стресс или же его обострение в связи с тяжелой эмоциональной ситуацией, завалами на работе, волнениями перед экзаменами, проверками, соревнованиями и выступлениями. Переживания не отпускают даже во сне, а мозг никак не может перестать составлять списки дел на завтра и запоминать то, что «нужно не забыть».
2. Внутренние проблемы: когда болит голова или желудок, ноет старый перелом или обостряются хронические заболевания, вызывая тот или иной внутренний дискомфорт, сложно отключиться от раздражителя и расслабиться для погружения в царство Морфея.
3. Внешние причины: храп супруга, ругающиеся соседи, плачущий младенец – не самая комфортная обстановка для засыпания, но ее легче всего поменять.
4. Функциональная бессонница – связана с физическими нарушениями в области мозга, отвечающей за сон и бодрствование.

Одна бессонная ночь на фоне соблюдения режима в остальные дни отзовется в организме только вялостью. Вторая скажется уже на внешнем виде и снижении работоспособности мозга вдвое. На третьи сутки нарушение сна выльется в проблемы с речью, даст о себе знать нервное истощение, изменится гормональный фон. Далее день ото дня последствия усугубляются, становятся необратимыми. Разумеется, в случае, когда сон не исчезает полностью, а снижается его продолжительность и качество, все не так плачевно, но хронические заболевания обостряются, работоспособность и концентрация внимания снижаются, внешний вид ухудшается, выдавая бессонные ночи кругами под глазами, шелушащейся или маслянистой кожей, вес резко увеличивается или снижается без прочих причин. Со временем круг замыкается:

• вы плохо спите ночью;
• весь день проводите без сил, пытаясь взбодриться кофе или другими энергетиками;
• вечером снова долго не можете уснуть;
• постепенно появляется стойкая ассоциация дискомфорта и мучительных попыток заснуть с кроватью;
• еще хуже спите по ночам.

Физическая активность, которая способна помочь при бессоннице

Способов борьбы с бессонницей довольно много: это и лекарственные препараты, и БАДы, и средства народной медицины. Недавние исследования показали, что хорошие результаты при борьбе с нарушениями сна показывает умеренная физическая активность. Бесспорно, речь идет о тех случаях, когда проблемы не вызваны серьезными органическими или же психическими заболеваниями, иначе может быть только одна рекомендация: обращение к врачу и никакого самолечения. Выполнение комплекса аэробных упражнений четыре раза в неделю по 30-40 минут в течение четырех месяцев показало эффективность в нормализации сна, а участники отметили значительное улучшение самочувствия и качества ночного отдыха. Польза физической активности объясняется активизацией обменных процессов, выработкой эндорфинов и повышением температуры тела во время тренировки, последующее снижение которой дает организму сигнал о готовности ко сну.

При всей доказанной пользе тренировок выделить на них время и все истощающиеся силы бывает довольно трудно. Особенно на активные аэробные занятия. В таком случае можно начать с более приятных видов спорта.

Плавание

Как говорилось в одном небезызвестном фильме: «Все мы вышли из воды и должны туда же вернуться». Действительно, пользу плавания сложно переоценить при многих заболеваниях. В частности, при бессоннице водные упражнения:

• расслабляют и в то же время приводят в тонус тело за счет раздражающего действия воды на нервные окончания;
• помогают скелету принять физиологическое положение, аккуратно растягивая позвоночник, привыкший к зажатым позам во время сидячей работы, при этом улучшается кровообращение, а значит, мозг получает больше кислорода;
• способствуют выработке эндорфинов и снижению нервного напряжения;
• снижается температура тела, что является сигналом готовности к отдыху.

Бег трусцой

В независимости от того, решите вы бегать утром или по вечерам, такая нагрузка поможет отрегулировать обменные процессы, бороться со стрессом, укрепить тело. Помимо этого можно отметить и снятие нервного напряжения, улучшения снабжения кислородом тканей.

Неспешные прогулки перед сном

Обладают прекрасным релаксирующим эффектом, главное – научиться отпускать мысли о проблемах и фокусироваться на настоящем моменте. Особенно эффективны прогулки в парках и лесопарках подальше от автомобилей с красивыми пейзажами. Если вы хотите при этом увеличить количество затрачиваемой энергии, чередуйте быстрый темп и умеренный.

Проведение утренней зарядки

Для многих это первый шаг к соблюдению режима, который, в свою очередь, крайне важен при лечении бессонницы. Утренняя зарядка укрепляет тело, помогает взбодриться по утрам и заряжает энергией на весь день. А если в течение дня вы были бодры и активны, организм потребует вечером полноценного отдыха, и вы с большей вероятностью будете готовы уснуть.

Йога

Способствует расслаблению, лучшему контакту с телом, избавлению от зажимов, вызывающих дискомфорт. Йога включает в себя дыхательные практики и медитации, что помогает эффективно бороться со стрессом и перенапряжением. Занятия научат отпускать мысли и легче погружаться в сон. Йоги утверждают, что место для практики можно найти в любом действии, хотя для знакомства с принципами и азами лучше посетить несколько занятий с тренером.

Гимнастика для глаз

Если быстро переводить взгляд с одного предмета на другой, при этом моргать, глаза устанут довольно скоро, а веки потяжелеют, захочется спать.

Размеренный режим дня

Соблюдение режима – один из самых важных пунктов профилактики лечения бессонницы. Организм привыкает засыпать и просыпаться в одно и то же время, вырабатывать в соответствии с этим графиком необходимые гормоны. Поэтому важно соблюдать установленный режим отдыха, как в будни, так и в выходные, не дезориентируя свое тело.

Проблемы со сном – системные, они вызывают нарушение по всему организму, поэтому и борьба с ними должна быть комплексной, направленной на улучшение состояния всего тела, при этом результат не будет мгновенным. Но с течением времени соблюдение режима, умеренная физическая активность и медитации показывают очень хорошие результаты.