Упражнения на фитболе для пресса — секрет стройной талии

Содержание:

• Выбор снаряда
• Комплекс упражнений

Люди с красивым телом нередко замечают на себе восхищенные взгляды. А обладателям аккуратных кубиков и красивых рельефных животиков пресса практически всегда достаются восторженные комментарии. Но для достижения таких форм нужно много трудиться, а значит иметь выдержку и терпение. Но, если настроиться, приложить много усилий и предельно сконцентрироваться, то результат не заставит себя долго ждать и Вы останетесь очень довольны сами собой.

Многим молодым мамочкам известна проблема обвисшего живота после родов. Это происходит «благодаря» физическим нагрузкам на позвоночник, которым женщина подвержена во время беременности. В результате – потеря тонуса мышц живота и увеличение жировой прослойки.

Активно бороться с указанной проблемой помогает качание пресса. Это простейшее упражнение, не только довольно эффективным способом улучшает Ваше здоровья, но и помогает сохранить молодость. Кроме того, данный вид упражнений не требует каких-либо специальных умений и навыков. Все профессионалы фитнеса ставят ударение на выполнение упражнений для пресса именно на фитболе. Как показали последние исследования, качественный результат наблюдается намного быстрей и результативнее от привычных упражнений, если выполнять их с помощью фитбола.

Почему идет такая пропаганда? Потому что слова подтверждаются результатом — упражнения на мяче дают реальный эффект. Упражнения на фитболе требуют внимания и усердия, что исключает несанкционированное переключение на что-то несущественное. Также, благодаря форме мяча и неустойчивости, которая создается, можно задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые «прогуливают» при стандартном способе накачки пресса.

Кроме того, упражнения на мяче позволяют уберечь от травм поясницу и позвоночник. Это далеко не весь перечень положительных качеств мяча для фитнеса, с помощью которого тонкая талия и плоский живот перекочуют из разряда мечты в реальность. Устаревшая методика накачки пресса по сравнению с упражнениями на фитболе практически не дает желаемого результата.

Выбор снаряда

Прежде чем приступить к накачке пресса на мяче для фитнеса, следует его подобрать индивидуально под себя. Правильный выбор – дело серьёзное. Запомните: для роста до 165 сантиметров идеально подойдёт мяч с размером 60 сантиметров в диаметре. При росте от 165 до 175 сантиметров следует остановить свой выбор на снаряде с диаметром длинною в 65 сантиметров. Для роста выше среднего потребуется шар с диаметром не меньше чем 70 сантиметров. Главное помнить, что только с правильно подобранным снарядом можно добиться желаемых результатов и обзавестись плоским животом и тонкой талией.

Комплекс упражнений

Теперь давайте перейдём непосредственно к самим упражнениям на фитболе для пресса, коих существует довольно таки не мало.

• Первое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого следует сесть на фитбол. При этом стопы должны стоят на полу ровно, а руки – скрещенными на груди. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, нужно осторожно опуститься на мяч так, чтобы вся поверхность спины оказалась на мяче, а колени при этом были под лодыжками, голову придется держать на весу и не откидывать назад. Когда исходное положение принято, следует изолированным усилием мышц стараться медленно скручиваться, при этом нельзя нарушать очередность – голова, плечи, середина спины. Полное сокращение брюшных мышц свидетельствует о том, что пора отправляться в обратном направлении к исходному положению — так же медленно.

Начальный этап включает в себя 1-2 сета, каждый из которых состоит из 8-10 повторов. Отдыхать между сетами можно по 45 секунд. После того, как это упражнение освоено, пора переходить на более сложный вариант. Для этого нужно проделать все вышеуказанные движения, но с руками согнутыми в локтях и расположенными на затылке. Пальцы скрещивать нельзя. Количество сетов увеличивается до 3 по 12 повторов. Также нужно сократить время отдыха до 30 секунд.

Для тех, кто уже не первый день занимается на мяче, подойдёт следующий вариант упражнения. Следует принять аналогичное исходное положение, но руки должны быть выпрямленными над головой и расположенными близко к ушам. В руки нужно предварительно взять какой-нибудь утяжелитель с весом от 1 до 3 килограмм. Это упражнение выполняется в 2-3 сета по 12-15 повторов в каждом. Если нет желания использовать утяжелители, нужно просто увеличить количество сетов до 4, а количество повторов в каждом из них от 15 до 20. При этом руки должны оставаться прямыми.

• Второе упражнение направлено на прорабатывание прямых и косых мышц живота

Для того, чтоб принять исходное положение, нужно сесть на фитбол так, чтоб стопы ровно стояли на полу, а колени остались согнутыми. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, следует лечь спиной на мяч и положить правую руку на затылочную часть головы. Это положение продолжается напряжением мышц ягодиц и выталкиванием таза вверх. При этом следует втягивать живот и поднимать верхнюю часть корпуса. Далее правое плечо поворачивается в левую сторону и на оборот. Данное упражнение прорабатывать 1-2 сета по 8-10 повторов. Увеличение количества сетов и походов зависит от скорости развития мышечной силы. Отдых между сетами для начинающих составляет 30 секунд, а для более продвинутых – минимальное количество.

• Третье упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса, с подключением мышц-сгибателей бедер

Для принятия исходного положения нужно лечь на спину и зажать фитбол между лодыжками, сохраняя при этом ноги прямыми. Руки должны быть за головой и желательно ухватиться за любую опору. Далее следует напрячь мышцы пресса и крепко удерживать мяч ногами, подтянув колени к груди. Ягодицы приподнять над полом и удерживаться в таком положении пару секунд. Возвращение в исходное положение должно быть медленным.

Начальный этап данного упражнение включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В дальнейшем количество сетов следует увеличить до 3-4 по 20 повторов. На отдых между сетами можно отводить 30 секунд и меньше. Данное упражнение можно дополнить подниманием ног, но это нужно делать исключительно с помощью мышц пресса. При этом спина не должна прогибаться в пояснице. Для увеличения нагрузки, на лодыжки помещаются утяжелители. Это дополнение проделывать 12 раз.

• Четвертое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса с подключением мышц ягодиц, средней части спины, а также мышц-сгибателей бедер и подколенных сухожилий

Для принятия исходного положения нужно опуститься на колени, при этом корпус и бедра должны быть перпендикулярны полу, а кисти рук сложенными в замок. Сохраняя такое положение бедер, нужно обеими руками опереться о фитбол. Далее следует очень медленное откачивание мяча вперед до достижения 45 градусного угла наклона корпуса. После небольшой остановки и глубокого вдоха, нужно втянуть живот и медленно откатывать мяч от себя до ощущения напряжения мышц живота. При этом изгиб позвоночника должен быть естественным. Завершить упражнение нужно возвращением в исходное положение. Начальный этап включает в себя 2 сета по 12 повторов. Учитывая скорость развития мышечной силы, количество сетов можно увеличить до 3, а повторов – до 15. Время на отдых составляет всего 30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять с упором в фитбол сжатыми в кулак руками.

• Пятое упражнение направлено на эффективное прорабатывание мышц пресса

Для принятия исходного положения, нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Фитбол нужно поднять над головою, сохраняя при этом руки прямыми. Это положение продолжается напряжением пресса и отрывом от пола головы, шеи и лопаток. При этом мяч должен одновременно перемещаться к ногам. Далее наступает черед скручивания корпуса по максимуму и зажима мяча с помощью ног. Затем нужно опустить на пол верхнюю часть корпуса и одновременно с этим поднять ноги вверх, причем мяч должен остаться ими зажатым.

Перехватив мяч руками, ноги нужно опустить в исходное положение. Начальный этап включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В зависимости от того, как будет развиваться мышечная сила, количество сетов можно увеличить до 3, а фитбол заменить более тяжелым медицинским мячом либо утяжелителями на лодыжках.

• Шестое упражнение направлено на прорабатывание всех мышц пресса, но главным образом поперечных и косых внутренних мышц

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд.

Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче.

Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов.

Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении.

Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение.

Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже.

Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее.

Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес — клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.