Как сбросить 2,5 кг за неделю на фитболе: особенности выбора инструмента и лучшие упражнения

Гимнастический мяч фитбол десятки лет применяется в лечебной физкультуре, так как он позволяет тренировать мышцы без нагрузки на суставы и позвоночник. Сейчас этот популярный снаряд можно встретить в каждом фитнес-клубе. Упражнения на нем помогут вам сбросить до 2,5 кг за неделю, даже если у вас большой вес или вы страдаете остеохондрозом. Важно правильно подобрать сам фитбол и комплекс специальных упражнений на нем.

Выбираем фитбол правильно

Для каждого роста и веса подходит свой размер мяча. Стандартный диаметр фитбола – 45-90 см, и важно подобрать его так, чтобы ваши бедра и голени находились друг к другу под углом 90°, когда вы на нем сидите. Это обеспечит правильную нагрузку на позвоночник и суставы.

Соотношение роста к диаметру мяча должно быть такое:

• рост менее 155 см – диаметр 55 см;
• рост 155-169 см – диаметр 65 см;
• рост 170-185 см – диаметр 75 см.

Если рост от 190 см или вес выше 100 кг, приобретайте мяч диаметром от 85 см. Обычно мячи выдерживают активно тренирующегося человека весом до 130 кг. Если ваш вес превышает этот порог, заказывайте специально укрепленные мячи увеличенного размера, запас прочности которых позволяет выдержать вес до 300 кг.

Еще один способ правильно подобрать фитбол – по длине рук, которая замеряется от кончиков пальцев до плечевого сустава. При этом правильное соотношение длины руки к его диаметру:

• рука менее 55 см – мяч 45 см;
• 56-65 см – 55 см;
• 66–75 см – 65 см;
• более 75 см – 75-90 см.

Самое главное при выборе мяча – чтобы вам удавалось сидеть на нем с прямой спиной, поэтому при покупке обязательно присядьте на выбранную модель.

Если вы не уверены, что сможете удержать равновесие, накачайте его слабее. Но чем жестче накачан фитбол, тем труднее на нем удержаться и тем больше калорий вы сможете сжечь, активно занимаясь на нем.

Виды фитболов

Важно выбрать модель, которая подходит для тренировок, которыми вы будете заниматься. Мячи отличаются по внешнему виду и бывают с рожками, с шипами и гладкие.

Фитбол с рожками или скобками подойдет для начинающих или для детей. Ручки помогают удерживать равновесие, на таких мячах удобно скакать. Но для похудения такая модель практически бесполезна.

Фитбол с шипами обладает дополнительным массажным эффектом, что очень помогает при борьбе с целлюлитом или для дополнительного улучшения кровообращения в мышцах.

Гладкий фитбол подходит для любого типа тренировок – и интенсивных, и связанных с релаксацией, растяжкой. Он идеален для занятий пилатесом и йогой.

Супер эффективные упражнения

Рассмотрим упражнения, которые помогут похудеть. Перед тренировкой разогрейтесь и разомнитесь – попрыгайте или потанцуйте.

Подъем таза

Положите перед собой мяч и лягте на спину, закинув на него ноги таким образом, чтобы стопы его не касались. Подкатывая к себе мяч ногами, поднимайте таз вверх. В самой высшей точке замрите на несколько секунд и примите исходное положение.

Наклоны в стороны

В положении лежа разместите фитбол между ног, поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол. Не отрывая плечевой пояс от пола, наклоните ноги с мячом вправо, затем влево.

Обратные отжимания

Встаньте перед фитболом, аккуратно упритесь руками на мяч, который сзади вас. Медленно отжимайтесь. Упражнение хорошо прорабатывает трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, расположив ноги на мяче. Медленно отжимайтесь. Чем ближе ноги к краю фитбола – тем эффективнее будет упражнение.

Подъемы ног

Из положения упор лежа поднимайте поочередно ноги максимально вверх. Упражнение прорабатывает ягодицы.

Скручивания на фитболе

Лягте на мяч и поднимайте туловище вверх, перед этим скрестив руки на груди. Чтобы не упасть, при подъеме слегка откатывайтесь назад.

Делайте эти упражнения друг за другом, выполняйте по 10-15 повторов, в 2-3 круга. Для похудения нужно делать такую круговую тренировку регулярно, 3-4 раза в неделю.

Со временем увеличивайте нагрузку и разнообразьте движения. Вот что рекомендуется выполнять для обретения стройной фигуры:

• упражнения для мышц живота и талии – обратные скручивания, подъем корпуса, поворот корпуса, гиперэкстензия, боковая планка на колене, передача мяча из рук в ноги;
• для спины и осанки – отжимания с опорой на фитбол, отжимания с опорой на пол, планка на фитболе;
• для ягодиц и бедер – боковой подъем ног на колене, подъем ног назад, махи в сторону, сумо-приседание, приседание у стены и обратный выпад;
• на все группы мышц – подтягивание колен в планке, подъем ягодиц в планке, вращение фитбола в планке, приседание с выпрыгиванием.

Регулярно выполняйте упражнения на замечательном снаряде – фитболе, который позволяет прорабатывать все группы мышц. Если к физическим упражнениям вы добавите правильное питание, то за неделю вам удастся сбросить несколько лишних килограммов. Помимо похудения, вы разовьете координацию и гибкость, а ваша осанка вскоре станет идеальной.