Как эффективно накачать пресс — занимаемся фигурой

Красивый плоский животик — ну кто из женщин не мечтает об этом? Особенно остро этот вопрос встает каждый год перед долгожданным отпуском. Вот тут-то, померив перед зеркалом новый купальник, и понимаешь, что за зиму слегка «поднакопился» жирок. И купальник-то, конечно, очень красивый, но вот эти складочки на животе…они портят все дело. Тут и возникает вопрос — как эффективно накачать пресс?

Строго говоря, если вы всерьез решили заняться своей фигурой, вариантов всего два — либо вы покупаете абонемент в спортивный зал и занимаетесь там под присмотром опытных тренеров и инструкторов, либо решаете бороться с проблемой самостоятельно. Какой способ лучше — решать вам. Однако, перед тем как «ввязаться» в эту борьбу, следует четко понимать, что легкой она не будет. Вам потребуется настойчивость, упорство и огромная сила воли. Только регулярные занятия принесут долгожданный результат. Да и количество потребляемых булочек и тортиков придется ограничить — как же без этого.

Итак, если вы выбрали спортзал, то проблема только в одном — не лениться и регулярно «приносить» себя, любимую, на тренировки. Все остальное вам покажет и расскажет тренер — на то он там и поставлен. А вот как эффективно накачать пресс дома? Что для этого потребуется? Ну, во-первых, необходимо составить график тренировок и четко его придерживаться. Самый оптимальный вариант — занятия 3-4 раза в неделю, продолжительностью по часу. Лучшее время для упражнений — утро. Поэтому вставать придется часа на два раньше, чем обычно. Считайте сами — пока проснетесь, потом разминка, упражнения, душ…Кстати, завтракать можно будет не раньше, чем через 2 часа после тренировки. А то можете серьезно испортить желудок.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Вы можете попрыгать через скакалку, побегать в среднем темпе по беговой дорожке или потанцевать под любимую — конечно, быструю и ритмичную! — музыку. Разминка необходима для того чтобы «разбудить» и разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Пренебречь ей — самый верный способ добиться того, что на следующий день может быть очень худо. Вы не то что заниматься не сможете — вставать с постели будете с трудом.

Разогрелись? Хорошо. Перед тем, как перейти к самим упражнениям — еще один важный момент. Во время занятий необходимо следить за своим дыханием и за правильностью выполнения самих упражнений. Известно, что лучше проделать одно упражнение 10 раз четко, чем 25 — кое-как…Эффекта от неправильно проведенной тренировки не будет — только устанете.

Теперь о скорости выполнения упражнений. Тут все зависит от ваших целей. Если вы хотите просто «скинуть жирок» и наконец-то влезть в любимые джинсы — делайте упражнения быстро, повторяя их много раз. Если «сверхзадача» — получить «кубики», то выполнять все надо очень медленно. Именно так достигается максимальная нагрузка. Но, в любом случае, главное — это не навредить здоровью. Поэтому, если вы последний раз занимались спортом в пятом классе на уроке физкультуры, начинать надо с минимальной нагрузки. И увеличивать ее постепенно. Иначе можно просто надорваться.

Какие же упражнения помогут быстро и эффективно накачать пресс? Существует несколько «испытанных временем» комплексов. Каждый из них рассчитан на определенный уровень подготовки. Какие-то больше подходят мужчинам, какие- то — женщинам. Например, для девушек и женщин, которых идея «вплотную» заняться своим животиком посетила не так давно, можно предложить следующий способ.

Зарядка для животика

• Упражнение первое

Ложитесь на пол — лучше, конечно, подстелить специальный коврик. Так будет и чище, и мягче. Согните ноги в коленях, поместите руки за шею и разведите локти в стороны. Выдохните и очень медленно поднимите голову и плечи к коленям. Следите за тем, чтобы ваша поясница и стопы не отрывались от пола. Колени не должны соприкасаться. Получилось? Тогда вдохните и также медленно опускайтесь в исходное положение. Старайтесь дышать ровно.

• Упражнение второе — это лучший способ «накачать» косые мышцы пресса

Делается на том же коврике. Ложитесь на спину и согните левую ногу, установив ступню на пол. Закиньте ногу на ногу — положите ступню правой ноги на бедро левой, таким образом, чтобы колено было направлено в сторону. Левая рука должна находиться за головой, правая — свободно лежит на полу. Поднимите голову и левое плечо и направьте их по диагонали, к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правая нога, поясница и правая лопатка оставались неподвижными. Отрывается от пола только левая лопатка — ну, и голова, конечно. Проделайте упражнение несколько раз, а затем поменяйте ноги.

• Упражнение третье

Исходное положение сидя. Сведите ноги вместе и поставьте ноги на пол, вогнув их в коленях. Втяните живот. Спину держите прямо. Вытяните руки перед собой. Выдохните и отклонитесь назад — примерно, на 60 градусов. На вдохе вернитесь в начальное положение. Не вытягивайте подбородок и не напрягайте шею. Постарайтесь не опускать руки.

• Упражнение четвертое

Ложитесь на пол, руки — вдоль туловища. Сильно напрягите мышцы пресса и медленно поднимите сначала ноги, а затем и таз как можно выше. Возвратитесь в исходное положение.

• Упражнение пятое

Встаньте на четвереньки, спина при этом должна быть прямая. Выдохните и расслабьте мышцы. Втяните живот насколько это возможно. Замрите в таком положении на 15-20 секунд. Дышите ровно, носом.

• Упражнение шестое

Это отличный способ заставить работать поперечные мышцы живота. Для него вам понадобится стул. Ложитесь на пол, согните ноги и поместите икры на сидение. Руки скрещены за головой. Вдохните и подтяните голову и плечи к коленям. Выдохните и опустите корпус на пол. Не напрягайте шею.

Несмотря на то, что эти упражнения достаточно простые, они заставляют работать все мышцы — задействуется нижний, верхний и боковой пресс. Выполняйте этот комплекс регулярно — не давайте себе поблажек! Тогда вы достаточно скоро увидите первые результат. И уже сами сможете с гордостью рассказывать подругам о том, как накачать пресс быстро и эффективно. Пусть тоже сгонят лишний жирок — вам ведь не жалко, правда?