Особенности тренировок для женщин: как заниматься эффективно

Известный факт: женский и мужской организм сильно отличаются. Что касается фигуры, женщины более склонны к целлюлиту, им сложнее набрать мышечную массу и достичь рельефности. Что же нужно учитывать во время тренировок? Разберем основные моменты, которые нужно учитывать при занятиях любым спортом.

Подстраиваемся под менструальный цикл

Как ни странно, эффективность тренировок во многом зависит от менструального цикла. И дело не столько в самочувствии женщины, сколько в преобладании того или иного вида гормонов. Ориентируясь на фазы цикла, необходимо подбирать упражнения, которые будут эффективны в тот или иной промежуток времени.

К примеру, в начале цикла лучше всего сделать упор на упражнения на гибкость. Из-за резкого снижения аэробных возможностей организма даже незначительные силовые тренировки приводят к ускоренному сердцебиению и учащению дыхания. Основная нагрузка должна приходиться на верхнюю часть тела, а общая продолжительность тренировки должна быть уменьшена.

Во вторую фазу (сразу после месячных) хорошо даются упражнения на выносливость и скорость.

В период овуляции и за несколько дней до нее (середина цикла) лучше исключить упражнения на наращивание мышечной массы. Выбрать следует те, которые ведут к снижению веса и сжиганию жира, т.е. кардиотренировки.

Наконец, за неделю до месячных (ПМС) лучше всего или отдохнуть от тренировок, или выбрать самые легкие нагрузки, например, ходьбу по парку или плавание в бассейне.

Частые повторения упражнений

Женщинам действительно приходится делать больше повторений одного упражнения, чем мужчинам. Если вторые «гонятся за весами», то первые обычно работают «на рельеф». Это объясняется следующим:

• женщины в целом выносливее, поэтому могут работать с одинаковой интенсивностью более продолжительное время;
• у женщин больше медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому им сложнее добиться подтянутого тела или увеличения массы мышц.

Такой подход приводит к тому, что время, которое мышцы находятся в состоянии напряжения, для женщин в среднем больше. Для мышц это — стресс, и они начинают расти за счет усиленной выработки гликогена, а вот жировая ткань уступает им место.

Именно поэтому женщинам нужно постепенно увеличивать число повторений, а не рабочий вес.

Задействовать все мышцы

У женщин содержание жира в теле выше, чем у мужчин, а вот мышечная масса — меньше. Это объясняется репродуктивной функцией: женщине для родов нужно запастись подкожным жиром в нижней части тела.

Отсюда выходит очень логичный, но очень непростой парадокс: женщины обычно идут в спортзал за стройными ногами и подтянутой попой, в то время как подкаченные спина, грудь и руки для них второстепенны. Однако жир в нижней части уходит гораздо медленнее, чем в верхней. Если женщина начнет делать упор только на верхнюю или только на нижнюю часть тела, похудение и набор мышечной массы будут неравномерными.

Кроме того, неравномерная тренировка разных групп мышц — это стресс для организма, а женский организм реагирует на стрессы более остро. Планомерная проработка всех групп мышц стимулирует обмен веществ и способствует быстрому снижению веса.

Такой подход касается не только спортивных занятий в тренажерном зале, но и домашних тренировок. Наверняка каждой женщине известно, что одно из самых полезных упражнений, которые можно выполнять дома — это планка, и именно при ней задействованы все группы мышц.

Длительность тренировок более 60 минут

Женская тренировка должна длиться дольше, чем мужская, и этому есть несколько объяснений.

1. У женщин гораздо меньше тестостерона, поэтому добиться подтягивания мышц и роста мышечной массы сложнее и на это потребуется больше времени.
2. Женщины более выносливы: в мужском теле меньше мышечных волокон, которые позволяют выполнять много подходов одного упражнения. Женщины же могут упражняться дольше, поскольку быстрее восстанавливаются, легче переносят мышечную усталость и чувствуют улучшение настроения, обусловленное гормональными особенностями.
3. Жир начинает «топиться», когда появляется ощущение, что мышцы «горят». Как правило, разминка и несколько первых упражнений даются легко, поскольку сильной боли и напряжения в мышцах нет. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше нагрузки, стресса для организма и сжигания жировой массы.

Поэтому на тренировку нужно идти в хорошем настроении и настраиваться на 1,5-2 часа интенсивной работы.

Зная эти простые правила женских тренировок, хорошего результата можно добиться уже через месяц регулярных занятий и, конечно, правильного питания.