Послеродовая восстановительная гимнастика

Гимнастика в ранний послеродовой период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, однообразные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию, противоположную ожидаемой. Советуем вам до и после родов заниматься фитесом, тогда ваша фигура всегда будет в идеальном состоянии. Посещая фитнес клуб в киеве вы сможете выбрать для себя тот вид тренировок, который подходить именно вам, например, танцы и силовые тренировки, а врач — диетолог подскажет вам как правильно питаться не в ущерб своему здоровью.

Если у вас нет времени на посещение фитнес-зала, так как вы не можете пока оставить только что родившегося ребенка с няней, бабушкой или папой, то вы можете выполнять некоторые упражнения самостоятельно дома. Ниже описаны 4 маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

Несколько дополнительных указаний:

• Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.
• Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.
• Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).
• Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.
• Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.
• Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
• Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.
• Тренироваться лучше после кормления.
• Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.
• Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшая послеродовые выделения.
• Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

Восстановительная гимнастика

• 1-й комплекс упражнений

Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после
родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляйте ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сожмите пальцы («втянуть коготки») и опять опустите. Выпрямите одну ногу. 10 раз медленно и сильно потяните носок на себя, а затем обратно. Поменяйте ногу. Сделайте предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

• 2-й комплекс упражнений

При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота.
Медленно вдохните носом и затем также медленно выдохните ртом «хаааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогайте ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давите, а просто протягивайте руками по низу живота.

Затем повернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяйте дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе от лобковой кости к пупку (по сути, совершаете движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).
Для большего увеличения натяжения проговаривайте при выдохе «пффф» или «пууух», при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернитесь на живот. Положите под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышите низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова выполните движение тазом вперед.

• 3-й комплекс упражнений

Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдайте осторожность, либо перейдите к более легкому комплексу.

Одной из функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют, и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, лежа на животе.

Лежа на кровати или сидя в кресле, попробуйте поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаваться впечатление, что поочередное сокращение мышц невозможно, но это не так. Скоро получится разделять напряжение мышц. Как только у вас получится разделять «моргание», попробуйте мышцами вести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта: язык, небо и губы должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Попытайтесь медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом свободно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи. Но, пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

• 4-й комплекс упражнений

В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота.
Обратите внимание — все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимите таз, упираясь на кулак. Повторите несколько раз, затем это упражнение сделайте лежа на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинайте тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягивайте живот и усиливайте напряжение тем, что слегка приподнимаете левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимите уже правое колено и левую ладонь).

Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела,
«нижняя» — создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягивайте живот и приподнимайте туловище. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание — с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой, — это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного развития ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, — упражнение стоит выполнять чаще.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к спине, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно переместите оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: опять мысленно двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

Вернувшись домой с малышом, вы можете решить, что вам некогда заниматься физкультурой. Но достаточно несложные упражнения можно выполнять, когда вы меняете пеленки, перед кормлением ребенка или сочетания упражнения с игрой с ребенком.

Прежде всего, проверьте, нет ли расхождения мышц живота (диастаза), мышц, которые проходят сверху вниз от грудной клетки к лобковой кости. Соединительная ткань между этими мышцами может отреагировать на напряжение во время беременности без боли и кровотечения, подобно застежке-молнии, которая раскрывается под нажимом. Такое расхождение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения. Это нормально, однако требует специального внимания и принятия мер для того, чтобы закрыть такое расхождение.

Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола.

Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными.

Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения. Когда расхождение сузится до ширины в один-два пальца, приступайте к скольжению ног и диагональным или центральным подъемам-опусканиям из положения лежа на спине.

Несложные упражнения дома

• Упражнения с подъемом головы

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками крест-накрест обхватите живот, разместив руки на талии. Сделайте вдох. После выдоха начинайте поднимать голову от кровати или пола. Одновременно старайтесь руками тянуть прямые мышцы к середине живота. Не спеша сосчитайте до пяти. Медленно опустите голову. Повторяйте упражнение 5 раз по 3-4 раза в день.

• Упражнения на сокращение мышц тазового дна

Это упражнение можно начинать сразу после родов. Мягко напрягите, а затем расслабьте мышцы промежности. Это упражнение можно выполнять, когда вы лежите, сидите или стоите. Вы можете не почувствовать сокращения мышц, однако если вы делали это упражнение до родов, то вы знаете, как его выполнять теперь. Начните с выполнения двух-трех сокращений каждый час в течение первых нескольких часов, затем увеличьте нагрузку до пяти сокращений по несколько раз в день. Вначале вы сможете только удерживать сокращение в течение 2-3 секунд. Через несколько дней — в течение 3-5 секунд. Постепенно выносливость мышц увеличится до 10, затем до 20 секунд.

Для того чтобы проверить, есть ли прогресс в этих тренировках, как-нибудь попробуйте выполнить это упражнение во время мочеиспускания — когда мочевой пузырь будет наполовину освобожден, попробуйте остановить поток. Не расстраивайтесь, если сначала это не будет у вас получаться. Продолжайте тренироваться. Проверяйте силу и выносливость мышц тазового дна, как описано выше, — прерывая струю мочи в середине мочеиспускания.

• Прогибания таза

Это упражнение поможет повысить тонус и силу мышц живота, облегчить боли в пояснице, поддерживать хорошую осанку. Вскоре после родов начинайте делать следующее упражнение. Лягте на спину на кровать или на пол, ноги согните в коленях. Напрягите мышцы живота и прогните таз, затем примите исходное положение. Проделайте упражнение раза два-три. Постепенно увеличивайте число упражнений до пяти. Через несколько дней начинайте делать повороты таза в положении стоя, сидя.

Это упражнение позволяет усилить мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни расположите на полу. Ноги будут лучше скользить, если вы будете выполнять упражнение в носках или чулках. Положите одну или обе руки под поясницу. Медленно начинайте вытягивать ноги, скользя ступнями по полу, пока не почувствуете, что поясница отрывается от рук или от пола. В этот момент прекратите скольжение и подтяните ноги, вернувшись в исходное положение. Повторяйте это упражнение по пять раз в день. Помните, что выполнять упражнение нужно лишь до тех пор, пока не происходит отрыва поясницы от пола. Когда мышцы окрепнут, вы сможете полностью выпрямить ноги, не отрывая поясницы от пола.

• Откидывания назад из положения сидя

Через неделю или две после родов начинайте выполнять упражнение, которое поможет усилить мышцы брюшного пресса. Это упражнение, а также центральные и диагональные подъемы (описаны ниже) более безопасны и эффективны, чем приседания, которые требуют резких движения и приводят к нерациональному перенапряжению поясницы и мышц живота. Упражнение «Откидывание назад из положения сидя» является более плавным и безопасным, поскольку напряжение распространяется в основном на тазовую часть, и вам не надо преодолевать силу притяжения в начале упражнения.

Сядьте, согнув ноги в коленях, ступни прижав к полу, руки вытяните перед собой. Медленно откидывайтесь назад, но только до тех пор, пока вы не почувствуете слабость или начнете терять контроль позы. Другими словами, когда вы начнете ощущать неустойчивость или слабость — вы дошли до вашего предела. Сядьте и выпрямитесь. Постепенно, по мере наращивания силы и выносливости, увеличивайте откпонение. Вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней ног от пола. Усложните упражнение. Выполняйте наклоны со скрещенными на груди руками. Позже попробуйте сделать это упражнение, держа сцепленные руки позади головы.

• Центральные и диагональные подъемы

Это упражнение также позволяет укрепить мышцы брюшного пресса. Центральные подъемы. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Сделайте вдох, выгните спину, прижав поясницу
к полу. Во время выдоха оторвите голову и плечи от пола, коснувшись кончиками пальцев коленей. Движения должны быть плавными, при этом поясница должна быть прижата к полу. Когда плечи поднимутся над полом на 20 см от пола, задержитесь в этом положении и медленно сосчитайте до пяти. Расслабьтесь и мягко ложитесь на пол. Не делайте резких движений. Вначале повторяйте это упражнение по пять раз в день.

Диагональные подъемы. Поворачивая верхнюю часть туловища и одновременно поднимая голову и плечи, можно укрепить различные мышцы брюшного пресса (косые мышцы). Так же, как и при центральных подъемах, с самого начала не забывайте о дыхании и выпрямлении спины. При выдохе поднимите верхнюю часть туловища вращением налево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь и медленно сосчитайте до пяти. Повторите упражнение с вращением туловища в правую сторону. Выполняйте упражнение по пять раз в день в каждую сторону. Движения при центральных и диагональных подъемах должны быть ровными, не порывистыми.

По мере укрепления мышц живота упражнения центральных и диагональных подъемов можно усложнить, выполняя их со скрещенными на груди руками или заложив руки за голову. Постепенно увеличивайте число повторений от пяти до десяти в день.

• Широкие круги руками

Это упражнение позволяет усилить кровообращение в молочных железах и предотвратить или ослабить закупорку молочных протоков. Из положения стоя, на коленях или сидя, вытяните руки вперед или в стороны. Вращайте обе руки широкими кругами, сначала в одном направлении, затем — в другом. Попробуйте выполнить это упражнение, задержав дыхание. Делайте от пяти до десяти упражнений в каждую сторону, по одному или по нескольку раз в день или перед каждой едой.

• Расслабление и медленное дыханье

Поскольку послеродовой период является сильным стрессом для организма, целесообразно применять ту же технику расслабления, которую вы использовали во время беременности и родов. В тяжелые дни попробуйте по 5 минут дышать медленно и пассивно расслабляться и проследите, насколько это вас приободряет и освежает. Эта техника также полезна при болях, которые возникают во время кормления и в другое время, особенно у женщин, у которых было больше одного ребенка.

Упражнения с ребенком

Эти упражнения могут быть занимательными как для вас, так и для вашего ребенка. Они позволяют сочетать игру с ребенком и повышение общего тонуса живота, рук, ног и ягодиц.

• Вверх и вниз (укрепление тонуса рук)

Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите ребенка лицом вниз себе на грудь, держа его руками. Медленно и плавно поднимите ребенка, затем медленно положите его на грудь.
Повторить пять раз.

• «Твист» («гуляние по бедрам»)

Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните. Держите ребенка на бедрах, придерживая его голову и плечи руками. «Гуляйте» — двигайтесь вперед на ягодицах, извиваясь во время движения, затем двигайтесь обратно.

Повторить четыре или пять раз.

• Качели (центральные подъемы)

Исходное положение. Лягте на спину, согнув бедра и колени, голени параллельно полу. Положите ребенка лицом вниз себе на голени, его взгляд должен быть направлен поверх ваших коленей. Держите его руками. Прижав подбородок к груди, медленно поднимите голову и плечи и качнитесь вперед (это похоже на плавный центральный подъем). Затем вернитесь в исходное положение и опустите голову на пол. Избегайте задержки дыхания. Повторить пять раз.

• Вращение (сидя)

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Держите ребенка против груди или положите его себе на бедра. Медленно откиньте спину, как это вы делали в упражнениях с откидываниями назад из положения сидя. Поверните спину на пол-оборота и вернитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивайте количество повторений до пяти раз.