Худеем за неделю: особенности правильного бега

Содержание:

• Общие рекомендации
• Выбираем режим тренировок
• Где следует тренироваться?
• Общие правила забега
• Работа рук и положение тела
• Работаем ногами
• Как обучиться технике быстрее?

Чтобы понять, как правильно бегать, следует подробно изучить особенности подходов к формированию программы тренировок. Бег полезен тем, что в момент преодоления больших дистанций работают все мышцы тела. Положительное влияние тренировки оказывают на сердце, а также аппарат опорно-двигательной системы. В результате оптимизируется работа нервной системы, обменные процессы активизируются, производится вентиляция легких, кровь обогащается кислородом, сжигается жир. Как же правильно начать бегать?

Основа любой тренировки — правильный подход к разминке.

Задача — разогреть тело. Если этого не сделать, то первые 10 минут бега непременно уйдут на разогрев, при этом калории сжигаться не будут. Но главная опасность — большая вероятность травмировать мышцы. Поэтому важно перед забегом выполнить упражнения, известные всем из школьной программы.

Разминка не займет много времени, но с ее помощью эффект от тренировки увеличивается в разы. Не стоит себя перегружать перед бегом, однако комплекс должен быть достаточным, чтобы мышцы разогрелись. Начинать лучше с круговых движений коленями, полуприседаний и прыжков, а заканчивать выпадами ног назад и в стороны.
Вернуться к содержанию

Общие рекомендации

Чтобы понять, как правильно начать бегать, рекомендуется пользоваться техникой дыхания. Именно она раскрывает основные принципы тренировки. Самая распространенная ошибка — задержка дыхания. А оно должно быть свободным. Техника проста. Через каждые 4 шага делается вдох, затем через 4 шага — выдох. Вдох производится через нос, а выдох через рот. Важно, чтобы дыхание было ритмичным.

От того, сколько ударов производит сердце за минуту, зависит общее состояние организма. Пульс следует контролировать. Оптимальное количество ударов высчитывается по простой формуле. Нужно из 220 вычесть свой возраст и умножить полученное число на коэффициент, равный 0,6. Это нижняя граница допустимого количества ударов. Верхняя граница высчитывается по той же формуле, только коэффициент берется равный 0,8. Если число ударов больше расчетного, то организм работает на износ. Если меньше, то тренировка не эффективная. Важно учесть при беге все рекомендации, тогда проблем со здоровьем не будет. Правильный подход к спорту — залог долгой жизни.

Начинающим бегунам рекомендуется купить специальный прибор для измерения пульса. Тогда показания можно снимать до и после пробежки, а также контролировать, сколько ударов в минуту производит сердце во время тренировки. Если после остановки показатель пульса больше зафиксированного на старте более чем на 60%, то следует нагрузку снизить. То же следует сделать и в том случае, когда пульс не восстанавливается в течение 30 минут.

Научиться правильно бегать — половина дела. Обувь может стать причиной развития заболеваний, связанных со спиной и суставами ног. Если после пробежки чувствуется боль в стопах, то это является первым признаком, что кроссовки не подходят для подобных тренировок. Обувь не должна быть свободной. Лучше, если подошва толстая, выполненная из мягкого пружинящего материала. Рекомендуется выбирать кроссовки, которые помечены надписью «running». Немаловажно и то, как сшита одежда. Она не должна сковывать движения, ее крой должен быть свободным. Материал легкий, быстросохнущий. Не стоит надевать на тренировку синтетическую одежду. На теле может появиться испарина, возможны аллергические реакции.

Вернуться к содержанию

Выбираем режим тренировок

Хотите худеть быстрее? Результат зависит не только от того, сколько кругов преодолено, но и от режима. Если практики мало, то стоит начать бегать трусцой в течение 20 минут без остановки. Темп должен быть таким, чтобы не было дискомфорта. Забеги следует делать регулярно, хотя бы 2 раза в неделю. Первоначально чувствуется усталость, но через некоторое время организм привыкает, а каждая последующая тренировка становится легче. Впоследствии мышцам начнет требоваться очередная пробежка. Дистанцию постепенно следует увеличивать. Сколько же должна длиться тренировка? Минимальное время составляет 40 минут, а максимальное — 1 час. Чтобы правильно бегать, надо обращать внимание на реакцию организма. Появилась боль? Лучше тренировку закончить.

Как правильно бегать, чтобы похудеть: У начинающих это получается с трудом, им рекомендуется посоветоваться со специалистами. Зачастую рекомендуется интервальный режим. Суть его в том, что темп меняется в зависимости от преодоленного расстояния: ходьба сменяется на бег трусцой, трусца на «сумасшедший» темп и т. д. Такой подход самый оптимальный, так как жир растворяется в тот момент, когда организм нагружается максимально. Сколько длится такая тренировка, зависит от индивидуальных особенностей человека. Однако интервальный режим не рекомендован людям, страдающим сердечной недостаточностью.

Трусца малоэффективна, так как в момент такой пробежки сжигается лишь гликоген. Он быстро восстанавливается. Если от интервального режима приходится отказаться, то тренировка должна длиться не менее 40 минут. Лишь по истечении этого времени организм начинает активно сжигать жир. Есть силы, хочется похудеть быстрее? Выбираем интервальный режим. Существует мнение, что по окончании тренировок организм в течение некоторого времени продолжает сжигать жиры.
Вернуться к содержанию

Где следует тренироваться?

Лучше, если тренировка проводится на свежем воздухе, ведь во время пробежки легкие вентилируются. В них неуклонно попадет все вдыхаемое, потому запрещено бегать вблизи автомагистралей. Лучше, если дорожка расположена в парке, поле, сквере или лесу. Покрытие должно быть грунтовым, но не асфальтным или бетонным. Если найти такое место невозможно, то лучше купить беговую дорожку. На ней хорошая амортизация, можно выбрать удобную ширину и длину. Скорость же должна регулироваться функциями выбора режимов бега.

Мало знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходимо выбрать оптимальное время для занятий. Лучшая пробежка утренняя. Делать ее следует с 6:30 до 7:30. Известно, что в это время организм прекрасно воспринимает физические нагрузки. Однако есть и другие пики активности: с 11 до 12 ч.; с 16 до 18 ч. Если же основная цель — похудеть, то лучше бегать вечером. Ведь в течение дня организм большую часть энергии потратил, ему легче сжигать жировой запас. Похудеть получилось? Требуется лишь поддерживать вес? Лучше перенести пробежку на утреннее время. Это полезнее.

Вернуться к содержанию

Общие правила забега

Правильно тренироваться можно начать лишь в том случае, если не пренебрегать рекомендациями специалистов. Надо обязательно пить много воды. Организм интенсивно выводит жидкость, ее следует восполнять. Для этого каждые 5 минут ротовая полость смачивается водой. Не лишним для этих целей будет приготовление специального напитка для спортсменов. Рецепт прост: На 1 л воды растворить 3 чайные ложки фруктозы. Неплохой альтернативой будет и обычная вода, прошедшая фильтрацию. Сколько следует пить жидкости, зависит от дистанции и индивидуальных особенностей организма. Он сам подскажет, какое количество воды ему требуется.

Правильный бег возможен лишь на голодный желудок. Принимать пищу можно за два часа до тренировки. По окончании пробежки осуществляется специальная гимнастика для дыхания. Важно помнить, что врачи должны одобрить подобный подход к оздоровлению организма. Существует ряд противопоказаний. Отказаться от пробежки обязаны не только люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и те, у кого диагностируются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, неправильная работа дыхательной системы, варикозное расширение вен и даже плохое зрение. Необходимо посоветоваться с врачом, а при положительных рекомендациях следует скорректировать рацион питания.
Вернуться к содержанию

Работа рук и положение тела

Так как правильно бегать не значит только правильно дышать, рассмотрим особенности работы руками. Именно от них зависит движение ног. Новички часто при беге держат руки около груди или напротив интенсивно работают ими. Однако движения не должны быть размашистыми, как это часто делают девушки. Болтая руками в стороны, человек невольно изменяет положение ног, что сбивает дыхание, затрудняет движение.

Во время пробежки плечевой пояс должен быть расслабленным, руки прижаты к телу, они не расслабляются и не «разбрасываются» по сторонам словно веревки. Кисти чуть собраны в кулак, однако напряжения в ладонях быть не должно. Руки согнуты в локте, угол острый. Ими следует работать вдоль тела вперед-назад, но не слишком интенсивно, ориентируясь на темп бега. При махе назад кисть располагается у тела на уровне нижней части грудной клетки. При махе вперед они поднимаются вверх до средней линии груди. Чем быстрее работать руками, тем быстрее будет преодолеваться расстояние. Однако немалую роль в тренировках играет и положение тела.

Нельзя сутулиться, поднимать вверх плечи, наклоняться вперед, так как в итоге шаг укорачивается, не исключена вероятность падения. Голова не должна смотреть вниз, взгляд следует направить перед собой. Не надо «зажиматься», необходимо исключить лишнее напряжение, напрягаются только те мышцы, которые участвуют в тренировке, остальные расслаблены. И не стоит во время бега подпрыгивать, иначе энергия тратится на прыжки, а не на преодоление дистанции.

Вернуться к содержанию

Работаем ногами

Чтобы понять, как правильно бегать, следует разобраться, из каких фаз состоит бег. Первая — выталкивание. Затем тело переходит в состояние полета. Далее приземление. Во время ходьбы фаза полета исключается. Бежать следует по прямой линии, бедра не должны вихлять, ноги не надо кидать в стороны. Приземляться нужно лишь на основание пальцев, ноги при этом немного сгибаются в коленях. После того как основание пальцев коснулось земли, опускается пятка. Вставать нужно на всю поверхность ступни, но не на носок.

Такая техника позволяет обеспечить амортизацию, что снижает вероятность травм. Приземление на пятку вызывает ударную волну, в результате которой сотрясается все тело. Правильно — касаться земли сначала носком и лишь потом пяткой. Так используются амортизационные свойства, данные человеку природой. Приземляясь, стопа ставится под телом, а не в стороне от центра тяжести. Если нога выбрасывается вперед, то бегун буквально «натыкается» на нее. Это существенно тормозит движение, делает тренировку жесткой. Приземление на пятку и выбрасывание ног вперед — главные ошибки новичков.

После того как нога приняла вес тела, следует новая фаза — выталкивание. Стопа в это время активно работает путем усиления толчка. После выталкивания нога вновь сгибается в колене, переносится вперед и опускается. Важно помнить, что стопа касается земли, когда перенос ноги окончен. Если касание произойдет до момента окончания переноса ноги вперед, то бегун споткнется или начнет шаркать по земле. Следуя эти нехитрым советам вы легко поймете, как правильно бегать именно вам.

Не надо сильно бить стопой по земле. Правильные движения бесшумны. В противном случае тратится колоссальный объем энергии впустую. Каждый шаг переходит в другой плавно, бегун словно скользит по дорожке. Шаги при этом не должны быть длинными, лучше, если они частые. Если дистанция длинная, 3 шага в секунду — то, что надо. Скорость зависит не от длины шага, а от силы, с которой производится толчок.

Вернуться к содержанию

Как обучиться технике быстрее?

Чтобы лучше понять, как приземляться на носок, следует сделать упражнение: бегун встает прямо, его руки согнуты, начинается бег на месте. При этом он приземляется на носок, не колотя ногами землю. На месте надо сделать 20 шагов в темпе бега, после чего начинается очень медленное движение вперед. Постепенно скорость наращивается, при этом надо следить, чтобы приземление осуществлялось на носок с последующим переходом на пятку. Нога вперед не выкидывается, стопа ставится под себя, производится толчок. Все движения монолитные, равномерные, без лишних движений. Правильная техника работы руками и ногами, а также верное положение тела — это то, что необходимо при беге.