Особенности правильного бега по вечерам

Содержание:

• Основные правила бега по вечерам
• Техника правильного бега

Бег отлично подходит для снятия напряжения, стресса, накопленного в течении рабочего дня, и укрепления здоровья. Особенно ощутима польза бега в вечерние часы. Но нужно знать, как правильно бегать по вечерам. Необходимо составить график тренировок 2-4 раза в неделю исходя из своей загруженности.
Вернуться к содержанию

Основные правила бега по вечерам

1. Оптимальным временем для пробежек является промежуток от 19 до 22 часов, когда еще активны биоритмы. Через час после легкого ужина можно приступать к занятию.
2. Первым делом нужно разогреть организм и разогнать кровь. Обязательно перед бегом нужно делать разминку.Можно немного пройтись быстрым шагом. Разминка полезна для сердечно-сосудистой системы, она постепенно повышает пульс. Если этого не делать, а приступать сразу к бегу, то это грозит серьезными проблемами с сердцем в будущем. Комплекс упражнений определяется индивидуально.
3. По времени бег должен занимать около 20-30 минут в медленном или легком темпе, так как организм уже готовится ко сну и большие нагрузки не нужны.
4. Обязательно в процессе бега дышать носом, а если так дышать уже тяжело, то пробежку стоит постепенно закончить, переходя на спокойный шаг до восстановления пульса.
5. Для восполнения потерянной жидкости нужно взять с собой бутылочку питьевой воды.
6. После пробежки необходимо принять душ, который расслабит мышцы и вернет силы.

Как правило, после первой тренировки болят мышцы. Это свидетельствует о нетренированности и проявляется в первые дни после пробежки. Заниматься нужно систематически, иначе пользы не будет. Со временем, когда мышцы привыкнут, нагрузки необходимо увеличивать.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от вечерних пробежек, желательно чередовать медленные и быстрые фазы, то есть начинать с медленной, постепенно переходя на быструю, и заканчивать медленной фазой.

Вернуться к содержанию

Техника правильного бега

Перед началом тренировок необходимо обязательно ознакомиться с техникой правильного бега, чтобы избежать ненужных нагрузок на позвоночник и суставы. Для этого нужно:

1. Избегать резких колебаний вверх-вниз, так как в данном случае нагрузка повышается.
2. Стопы при беге должны быть параллельно друг другу, но между носками допустим небольшой угол. При такой постановке стоп раскачивание из стороны в сторону будет минимальным.
3. Во время касания земли стопой следует ее немного напрягать и равномерно распределять нагрузку.
4. Шаг должен быть быть ни длинным, ни коротким, он определяется в процессе тренировок. Короткие шаги не дадут мышцам необходимого тонуса, а длинные увеличивают вероятность получения травм из-за приземления на прямые ноги.
5. Осанка обязательно должна быть правильной, то есть спина прямая, а голова без наклона. Руки в локтях согнуты под прямым углом, кисти слегка напряжены.
6. Дыхание должно быть свободным, легким, без задержек. Начинающим стоит освоить технику правильного дыхания, то есть дышать животом (диафрагмой), а не грудью. Привыкать к такому дыханию нужно при ходьбе, постепенно переходя на бег. Вдох-выдох следует делать каждые два шага. А когда практики будет больше, через каждые 3-4 шага. Особенно при беге зимой дышать необходимо через нос, чтобы не простудиться. Существует еще техника дыхания через рот и нос-рот. Правильным считается дыхание через нос, тогда организм получает большое количество кислорода, но к нему можно перейти постепенно от вдоха через нос и выдоха через рот.

http://www.youtube.com/watch?v=ZoxH159swe8

Особое внимание стоит обращать на питание, которое должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. Если от бега вы ждете похудения, то необходимо следить за потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Как правило, вечерние тренировки сложно спланировать из-за плотного рабочего графика. Но не стоит пропускать занятия по пустякам. Они обязательно должны быть систематическими для достижения наилучших результатов.