Тренировка для тех кому за 50: интервальная ходьба для похудения

Сохраняйте здоровья, используя этот простой метод. Интервальная ходьба — это самый простой вид нагрузки и по физическим возможностям, и по экономическим соображениям.

Почему интервальная ходьба — идеальная тренировка для пожилых?

В пожилом возрасте существует риск наличия противопоказаний к различным видам спорта, в т. ч. к бегу и езде на велосипеде. Причиной этого могут быть заболевания суставов и сердечно-сосудистой системы. Пешие прогулки не требуют физической подготовки. Они создают необходимые нагрузки на мышцы в безопасном режиме работы сердца и суставов.

Интервальная ходьба подразумевает круговой переход от быстрого темпа шага к медленному. Это позволяет увеличить расход калорий и эффективно сочетать активность работы мышц. Происходит нормализация дыхания и улучшение самочувствия.

Интервальная ходьба для похудения

Ходьба нормализует обмен веществ, что способствует похудению. Количество сжигаемых калорий незначительно отличается от того, которое тратится на бег и прыжки со скакалкой.

Интервальная ходьба для людей старше 50 лет сочетает все преимущества и быстрого, и медленного шага. Во время быстрого шага энергия расходуется более активно, чем во время медленного, однако периодизация нагрузок способствует тому, что мышцы получают отдых и их работоспособность частично восстанавливается. Это позволяет проходить более дальние расстояния в переменном темпе, что способствует сжиганию жира.

Подробнее о тренировках

Во время прогулки следует переходить от быстрого темпа ходьбы (5-6 км/час) к медленному (3-4 км/час) и наоборот. При этом следим за глубоким регулярным дыханием.

Продолжительность периодов и время прогулки подбираются индивидуально, исходя из самочувствия и состояния здоровья. Не следует бояться начать с небольших нагрузок (30 секунд в быстром темпе, 3 минуты в медленном), постепенно их увеличивая.

Темп и калории

Расход калорий зависит от пройденного расстояния и в среднем составляет 50 ккал/км. Изменение темпа ходьбы позволяет их сжигать либо быстрее, либо медленнее.

Если идти в среднем темпе 5 км/час 10 минут, израсходуется 41 ккал. Если же идти со скоростью 3 км/час, то 28 ккал.

Интервальная ходьба, в которой быстрый темп (5 км/час) занимает 1 минуту, а медленный (3 км/час) — 3 минуты, в течение часа прогулки позволит израсходовать 187 ккал.

Если же быстрый темп занимает 1 минуту, а медленный — 2, то в течение часа израсходуется 194 ккал.

Пример тренировки

Пример тренировки для начинающих продолжительностью 20 минут.

За время непродолжительной прогулки израсходуется 62 ккал.

Техника ходьбы

Чтобы избежать травм и чрезмерной усталости, следует придерживаться правил:

1. Держать осанку.
2. Взгляд перед собой, не опускать голову без лишней потребности.
3. Стопы движутся параллельно.
4. Длина шага небольшая.
5. Равномерное, глубокое дыхание через нос.

Как сжигать еще больше жира

Чтобы способствовать сжиганию жира, следует постепенно увеличивать время тренировки либо продолжительность быстрого темпа — это позволит проходить более длинные расстояния.

А какой вид тренировки используете вы?