Как быстро сбросить вес и не потерять здоровье: 7 важных правил

Самый лучший способ снижения веса — медленный и грамотный, ведь нужно не только похудеть для красоты, но и сохранить при этом здоровье. Каких правил нужно придерживаться, чтобы процесс похудения был эффективным и безопасным?

Дробное питание

Ученые давно пришли к выводу, что классическое трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) не только препятствует похудению, но и вредно для здоровья. За три приема пищи организм не может получить все необходимые питательные вещества, поэтому возникает их дефицит.

Перерыв между приемами пищи в 4-5 часов считается слишком большим, поэтому организм потребует еды намного раньше, чем это запланировано. В этом случае человек устраивает перекусы, и в ход идут печенья, конфеты, пирожные, чипсы, семечки, которые сложно назвать полезными.

Дробное питание помогает снабдить организм всеми питательными веществами, микроэлементами и витаминами, а также надолго избавить от чувства голода. Организм привыкает к такому режиму, поэтому равномерно распределяет поступившую энергию на последующие часы до очередного приема пищи, за счет чего и метаболизм ускоряется.

Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Максимально допустимый перерыв между приемами пищи — 4 часа.

Больше воды

Ежедневная норма воды вовсе не приравнивается к 2-2,5 литрам. Она высчитывается индивидуально и зависит от веса и физической активности из расчета 30 мл/кг веса. То есть человеку, который весит 50 кг, нужно меньше воды, чем тому, кто весит 85 кг.

Объясняется это просто: у крупных людей больше клеток, а воду должна получать каждая из них. Выпивая 2 литра воды в день, человек лишает часть клеток необходимой жидкости, и в результате процесс похудения замедляется.

Вода ускоряет обмен веществ, заставляет человека съесть меньше, а также выводит из организма шлаки и токсины. Обязательно выпивать по 2 стакана воды утром и вечером и по 1 стакану перед каждым приемом пищи, за 20-30 минут.

В течение дня при желании можно пить столько воды, сколько хочется, но она обязательно должна быть комфортной комнатной температуры. Холодная вода не так полезна, и организму сначала требуется ее «согреть».

80% рациона — овощи и фрукты

Овощи и фрукты — основной источник клетчатки, пищевых волокон, которые нормализуют пищеварение. Их обязательно нужно есть с каждым приемом пищи, причем вариантов их употребления достаточно много: запеченные яблоки хорошо подходят для завтрака, овощной салат или овощное рагу — для обеда, ужина и перекуса. Также не стоит забывать есть фрукты и овощи в свежем виде.

Овощи и фрукты очень питательны, богаты витаминами и микроэлементами и обладают большой сытностью при меньшей калорийности. Большая часть энергии, которая с ними поступает, тратится на их же переваривание, поэтому набрать вес при такой схеме питания невозможно.

Конечно, не стоит забывать, что в рационе обязательно должны присутствовать белки, углеводы и жиры, поэтому молочная продукция, мясо, рыба, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и прочая полезная еда должны составлять остальные 20% рациона.

На ужин — белковая пища с овощами

Ужин нужно планировать за 3 часа до сна, не позднее. При этом он должен состоять из белков и овощей.

Нежирные белковые продукты, например, яйца, творог, морепродукты, отварная нежирная рыба или куриная грудка поставляют в организм строительный материал, необходимый для мышц и костей, а также придают чувство насыщения, защищая от возможных пищевых срывов. Свежие овощи помогают не переедать, заполняя большую часть желудка.

Отказ от жирного и жареного

Жирные и жареные блюда — главные враги красивой фигуры. Именно поэтому следует навсегда (или хотя бы на время похудения) забыть о жареной картошке, фастфуде, колбасе и чипсах.

В процессе жарке пищи на масле выделяются вредные вещества, поэтому при таком виде термической обработке продукты лишаются своей ценности: витаминов, микроэлементов. Жареные и жирные блюда — это поставщики холестерина, «замедлители» обмена веществ и огромная нагрузка на пищеварительную систему.

Кроме того, и те, и другие обладают высокой калорийностью, что явно приведет к суточному превышению нормы калорий.

Сладкое — только утром и только натуральное

Многие не могут избавиться от лишнего веса из-за того, что не могут жить без сладкого. Кажется, что одна шоколадка в день или небольшой кусок торта раз в неделю не навредит, но все не так просто.

Сладости — это и сахар, и жиры, и лишние калории. Съедая булочку или конфету, человек провоцирует резкий скачок инсулина, что приводит к быстрому чувству насыщения. Через некоторое время (как правило, в пределах часа) сахар в крови резко падает, и снова приходит сильный голод. Однако с булочкой или конфетой уже поступило некоторое количество калорий, поэтому очередной прием пищи приведет к избытку суточной нормы энергетической ценности. Кроме того, сладкое возбуждает аппетит.

Есть сладкое можно только утром, до полудня, и выбирать для этого полезные и натуральные продукты: мед, сухофрукты, ягоды, домашние джемы и варенья или приготовленные самостоятельно десерты.

Увеличить двигательную активность

Совсем не обязательно заставлять себя часами потеть в тренажерном зале, если тренировки не приносят никакого удовольствие. Можно сжигать калории другим способом, выбрав для этого любой вид спорта, который нравится: плавание, аэробика, танцы, зумба, волейбол.

Физическая нагрузка 2-3 раза в неделю способствует сжиганию жира, но она должна быть в радость.

Снизить вес не так сложно, как кажется на первый взгляд, главное — подходить к этому с умом и ответственностью.