8 правил, которые помогут вам быстро засыпать и крепко спать всю ночь

Бессонница – распространенное явление. Если проблема становится регулярной, то она может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать необходимо следовать простым правилам, которые помогут нормализовать сон.

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, в том числе в выходные

Подъем и отход ко сну должны быть в одно и то же время. Необходимо придерживаться графика даже в выходные. Запрещается постоянно переводить будильник. Это только ухудшит состояние.

Не курите и не пейте алкоголь за 4 часа до сна

Специалисты рекомендуют отказаться от курения и алкоголя за 4 часа до сна. Если же пренебрегать этим правилом, то ночной отдых будет неполноценным. Сигареты и алкогольные напитки возбуждают нервную систему человека, поэтому он долго не может уснуть.

Откажитесь от кофе, чая и газировки вечером

В кофе, чае и газированных напитках присутствует кофеин, который бодрит организм. Это приводит к нарушению нормальных биоритмов. В результате этого человек не высыпается и становится нервным.

Вместо плотного ужина — легкий перекус

Ужин нужно делать максимально легким. Организм должен отдыхать, а не переваривать тяжелую пищу. Для ужина отлично подойдет:

1. Йогурт или молоко. Это источник кальция и аминокислоты триптофан. Эти вещества принимают участие в выработке мелатонина. Следует выбирать натуральные йогурты.
2. Жасминовый рис. Его нужно употреблять за 4 часа до сна.
3. Бананы. Их можно использовать для приготовления бананово-молочного смузи.
4. Мясо индейки. В нем содержится такой же триптофан, как и в молоке.
5. Рыба. В лососе, тунце и палтусе содержится большое количество витамина В, который нужен для выработки мелатонина. Этот продукт также богат на белок и Омега-3 кислоты.
6. Сыр. Для ужина достаточно нескольких ломтиков сыра. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение чеддеру. В его составе присутствует триптофан. Полезен также будет обычный кисломолочный творог.

Ужин должен быть регулярно в одно и то же время. Оптимальный интервал между последним приемом пищи и завтраком составляет 12 часов. Перед сном нельзя пить кофе, есть черный шоколад или жирную, тяжелую пищу.

Ежедневно выполняйте физические упражнения

Кардио тренировки рекомендуется проводить утром, для силовых больше подходит вторая половина дня. Если бегать за несколько часов до сна, организм будет перевозбужден, а это негативно скажется на качестве сна. Занятия спортом можно заменить прогулками на свежем воздухе.

Позаботьтесь о комфортном спальном месте

В спальне должно быть тихо, прохладно и темно. Оптимальная температура – 21 °C. Белье рекомендуется менять 1-2 раза в неделю.

Спальня должна использоваться только для сна. Следует отказаться от работы, приема пищи и других посторонних занятий в этой комнате. Постель должна ассоциироваться только со сном и расслаблением.

Проветривайте комнату

Комнату рекомендуется проветривать минимум несколько раз в сутки: утром и вечером. Вечернее проветривание должно длиться около 10-30 минут. Нельзя допускать появления сквозняков, так как можно легко заболеть.

Меньше света и звука перед сном

За несколько часов перед сном нужно приглушать свет. Яркий свет тормозит нормальный процесс выработки гормонов, которые способствуют здоровому и крепкому сну.

Если нет возможности регулировать яркость верхнего света, то вместо него можно использовать настольную лампу. В вечернее время мобильный телефон и компьютер следует переводить в режимы с низкой яркостью.

Специалисты рекомендуют отказаться от использования смартфона, телевизора или компьютера перед сном. Синий свет нарушает биоритмы. Их можно заменить на электронную книгу без подсветки.

При наличии посторонних шумов можно применять беруши. Хороший эффект дает белый шум. Он подавляет неприятные посторонние звуки. Для этого можно приобрести специальное устройство-генератор или же просто включать запись в интернете.

Чтобы быстро и крепко уснуть, нужно соблюдать режим дня и заниматься спортом. Большое значение имеет питание и создания комфортной обстановки в спальной комнате. Если бессонница длится в течение длительного периода времени нужно обратиться к специалисту.