8 рекомендаций при занятии степ-аэробикой, которых лучше придерживаться

Степ-аэробика – это кардио-тренировка, которая проводится на специальной степ-платформе. Этот вид аэробики довольно популярен на сегодняшний день, ведь он  позволяет добиться хороших результатов и при этом не особо нагружать суставы, а также им можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях. Однако, как и для других занятий спортом, для степ-аэробики есть ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться во время тренировок.

Освойте и соблюдайте технику правильного выполнения шагов

Правильное выполнение шагов – это очень важный момент. Не стоит думать, что захождение и схождение со ступеньки не требует определенных навыков. Ступню на ступеньку стоит ставить полностью, а не только на носок. При спускании со ступеньки нужно плотно прижимать стопу и пятку к полу и стараться не допускать пружинистости и подскоков. На протяжении всей тренировки колени должны быть слегка согнуты, ягодичные и бедренные мышцы напряжены, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. Также не рекомендуется отходить от степ-платформы слишком далеко, чтобы техника выполнения шага не нарушалась.

Неправильное размещение стопы на степе может привести к различным травмам, включая растяжения и вывихи.

Выбирайте ударность в зависимости от поставленных целей

Есть несколько видов тренировки – безударная, низкоударная, высокоударная и комбинированная. Если вы новичок, вам лучше выбрать безударный тип тренировки. В этом случае одна нога будет всегда находится на полу, следовательно, нагрузка на голеностоп и коленный сустав будет оказываться в меньшей степени. Низкоударные тренировки предполагают выполнение базовых шагов аэробики под достаточно спокойный темп музыкального сопровождения. Чем быстрее музыка, тем сложнее упражнение и выше ударность.

Высокоударная и комбинированная степ-аэробика рекомендуется только продвинутым в этой области специалистам, которые не имели ранее травм занимаются данным видом степа 2-3 раза в неделю (не чаще).

Для реабилитации коленных суставов и суставов голеностопа шаги нужно выполнять в спокойном темпе и ориентироваться не на скорость, а на технику.

Правильно рассчитывайте высоту ступеньки

Понятно, что степень нагрузки напрямую зависит от высоты степ-платформы – чем она выше, тем лучше будут прорабатываться мышцы и сжигаться калории. Новичкам и людям невысокого роста лучше выбирать платформу высотой 10-15 см. Для более опытных спортсменов рекомендуется высота в 20 см. По мере того, как физическая форма будет улучшаться, высоту платформы можно будет увеличивать.

Чтобы каждый раз не покупать новую платформу, рекомендуется выбирать модели, которые снабжены специальными подставками для увеличения высоты.

Начинайте с самых легкий упражнений, постепенно повышая уровень сложности

Даже если вы давно занимаетесь спортом и находитесь в хорошей физической форме, это не означает, что вы можете записываться на продвинутый уровень степ-аэробики. Прекрасная физическая форма и атлетическое телосложение никак вам не помогут без знания базовой техники.

Этот вид аэробики делится на базовый степ, 1, 2 и 3 уровень. Новичкам в этом виде спорта следует обязательно начинать с базового уровня, где инструктор подробно объяснит технику выполнения шагов, прыжков и покажет базовые движения. 1 уровень подходит тем, кто уже освоил начальные принципы тренировок и технику выполнения движений. 2 и 3 уровень предназначен для тех, кто владеет этой техникой в совершенстве и без особого труда выдерживает активный ритм тренировок.

Тщательно выбирайте обувь

Очень многое в степ-аэробике зависит от правильности выбора обуви. Это не йога и даже не простая аэробика, поэтому без обуви (в носках, балетках или чешках) заниматься не получится. Оптимальная обувь – профессиональные кроссовки для бега, у них хорошая амортизация и пружинистая подошва. Кроме того, они не скользят и отлично закрывают голеностоп. А вентиляция сделает тренировки максимально комфортными.

Выбирать кроссовки для степ-аэробики следует с амортизационной подушкой, чтобы она сглаживала удары стопы о степ-платформу.

Не используйте утяжелители

Утяжелители в степ-аэробике не используются. Они не только не повлияют на эффективность тренировок, но и повысят ударность шагов, что может повлечь за собой травмы голеностопа и коленей. Однако продвинутым спортсменам разрешается использовать килограммовые (не больше) гантели, но только во время тренировок силовой направленности.

Занимайтесь 2-4 раза в неделю

Заниматься степ-аэробикой можно не более 2-4 раз в неделю, так как в противном случае есть риск перегрузить опорно-двигательный аппарат и получить травму. Возникает справедливый вопрос – а как же инструкторы, которые работают каждый день? Инструкторы за свои риски получают деньги, кроме того, несколько дней в неделю они отдают персональным тренировкам, где в основном следят за занятием клиента.

Заряжайтесь положительными эмоциями

В любом занятии очень важна эмоциональная составляющая. Важно не терять бодрость духа, даже если на первых порах получается не все. Далеко не все люди сразу же готовы выполнять сложные хореографические комбинации, и, находясь в не очень хорошей физической форме, со временем перестают ходить на занятия. Поэтому надо самому создавать положительные эмоции и нацелиться на долгосрочный результат. Тогда все получится, и путь начинающего «степиста» не оборвется в самом начале.

Многие считают, что степ-аэробика – это достаточно травматичный вид аэробики. Однако проблемы со здоровьем возникают у спортсменов только тогда, когда они подходят к занятиям безграмотно, поэтому рекомендации, которые были даны выше, следует обязательно взять на вооружение.