8 способов контролировать уровень сахара в крови

Частое потребление высокоуглеводных продуктов может спровоцировать развитие множества болезней, особенно диабета 2 типа. Если не следить за своим рационом, то рано или поздно организм негативно отреагирует на такое беспечное к нему отношение.

Маленькие порции

Диетологи считают, что есть нужно 5-6 раз (три основных и два перекуса) и маленькими порциями — не больше того, что может уместиться в горсти. Ведь даже если вы будете есть углеводы, но небольшими порциями, они не вызовут резкого повышения уровня сахара. И напротив, целая тарелка макарон или каши сильно увеличит количество глюкозы в крови.

Вместо такого гарнира добавьте к блюду овощей, особенно тех, в которых содержится много грубых волокон. В них меньше углеводов, чем в изделиях из муки или круп, и усваиваются они организмом намного дольше.

Сбалансированный рацион

Соблюдайте правило трех. Оно заключается в том, что любое блюдо должно содержать белки, жиры и углеводы: белков и жиров — по 25-35%, углеводов — 30-50% от общего количества съеденного.

Важно в каждом приеме пищи удовлетворить вкусовые рецепторы. Тогда вы скорее почувствуете насыщение, и оно продлится дольше. Если рацион будет несбалансированным, организм через полчаса уже начнет требовать еды, причем простых углеводов, что для нас нежелательно.

Подсчет углеводов

Если уровень сахара повышен, при составлении рациона на день, рассчитывайте общее количество углеводов, установленное лечащим врачом. Помните, что они содержатся не только в хлебе и макаронах, но и в других продуктах питания, таких как горох, кукуруза, картофель, крупы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам с невысоким гликемическим индексом: до 40 или чуть выше.

Сверяйтесь с общепринятыми таблицами, где каждому продукту присвоен свой ГИ, особенно в начале соблюдения диеты. Позже вы запомните показатели часто потребляемых продуктов, тогда заглядывать в таблицу и вести подсчет углеводов можно будет реже.

Фрукты на десерт

Уберите все сладости из рациона и замените их на фрукты. В цельном плоде содержится много витаминов, микроэлементов и клетчатки. Поэтому сахар в крови будет повышаться не так быстро. Но обязательно обращайте внимание на количество углеводов в одном фрукте: норма — 15 грамм на порцию. В день можно есть 4 порции (80 г фрукта в одной порции).

Откажитесь также и от свежевыжатых фруктовых соков: они лишены клетчатки, поэтому гликемический индекс у таких напитков достаточно высокий. Некоторые люди забывают учитывать сладкую воду и соки при составлении рациона. Но ведь это тоже калории, причем не самые полезные.

Не голодайте

Так уж устроен наш мозг, что в любой ситуации он будет требовать подпитки от еды. Если существует угроза голода, организм не станет терпеть, а будет бунтовать. Два-три длительных периода без пищи — и мозг станет «заставлять» нас есть больше при любой ситуации (на случай новой голодовки).

Причем мы вряд ли захотим набрасываться на морковку и брокколи. Выбор скорее всего будет в пользу вредной пищи: сладостей, выпечки, фаст-фуда. Лучше обеспечить себе полноценный сбалансированный рацион без больших перерывов, тогда и не будет желания съесть целый торт за один присест.

Не пропускайте завтрак

Утром организму нужно проснуться. Если вы после пробуждения чувствуете вялость и отсутствие аппетита, выпейте стакан воды с ложкой лимонного сока. Запустятся пищеварительные процессы, и вы захотите позавтракать. Это необходимо для поддержания нормального уровня сахара в крови.

И опять же правило трех: как и в остальные приемы пищи, завтрак должен включать белки, жиры и углеводы. Это сочетание позволит до обеда не испытывать голода.

Ешьте бобовые

Хорошее сочетание белка и правильных углеводов содержится в бобовых. При регулярном потреблении они способны регулировать резистентность (сопротивляемость) к инсулину.

Идеально добавлять к порции бобовых некрахмалистые овощи. Позаботьтесь о том, чтобы подобные блюда были ежедневно на вашем столе.

Полезные специи

Такие приправы и специи как карри, орегано, тмин, корица способны повысить чувствительность организма к инсулину. Старайтесь использовать эти специи чаще. Они придадут блюдам пикантный вкус и заодно положительно повлияют на маркеры крови у больных диабетом.

Если вам тяжело обходиться без десертов, попробуйте приготовить потрясающее лакомство с корицей, которое не только не вызовет скачок глюкозы в крови, но и оздоровит организм. Возьмите яблоко или грушу, нарежьте их на дольки. Сверху посыпьте корицей и отправьте в СВЧ на 1-2 минуты. 

Для более изысканного вкуса полейте сверху ореховой пастой без добавок. Блюдо станет калорийнее, но будет еще полезней.