Действительно ли бег вредит коленям

Начиная вести здоровый образ жизни или желая избавиться от лишнего веса, многие предпочитают заниматься бегом. Совершенно неожиданно для себя они сталкиваются с болью в коленях, причем появляются такие боли и во время занятий, и после них. В случае если боли не проходят в течение нескольких часов или носят регулярный характер, есть повод обратиться к врачу-ортопеду.

Причины боли

Обычно на боли жалуются уже после первых занятий. Неприятные ощущения длятся от одного до нескольких дней и при должной заботе о здоровье достаточно быстро проходят. Причин здесь может быть множество.

Неправильно подобранная обувь

Люди начинают занятия бегом в том, в чем ходят ежедневно. Тонкая подошва обуви создает дополнительные перегрузки для стопы, коленей и тазобедренного сустава.

В таких случаях нужно подобрать кроссовки с толстой подошвой, с воздушными прослойками, амортизирующие, которые облегчают нагрузки на суставы.

Ударные нагрузки

Во время занятий бегун постоянно испытывает удары, по силе превышающие массу его тела, помноженную на три. Нога — и особенно стопа — в это время служит естественным амортизатором, передавая нагрузку коленному суставу.

Плоскостопие

В таком случае нагрузки меньше гасятся стопой и в большей степени передаются на другие суставы, в том числе на колени.

Выход в таких ситуации один — обратиться к врачу-ортопеду, который назначит лечение, и временно прекратить занятия бегом.

Неправильная техника бега

Обычно это широкие шаги с выбросом прямой ноги. Тело создает огромную нагрузку на стопу и на колени. Сюда же относится напряжение мышц корпуса при движении.

Твердая поверхность

Нежелательно заниматься бегом по бетону, по плитке и по асфальту. От микротравм на этим поверхностям могут не спасти даже кроссовки на толстой подошве.

Травмы и воспалительные процессы связочных аппаратов

Они могли не возникать ранее, но занятия бегом способны их спровоцировать.

Возможные травмы

Любая боль в коленях после бега — это серьезное предупреждение об угрозе здоровью и, вполне вероятно, повод обратиться к специалисту для полной диагностики.

Это может быть:

Вывих коленной чашечки — довольно распространенная травма среди бегунов. Хоть и не несет серьезной угрозы здоровью, может привести к растяжению связок. Сустав теряет свою эластичность и подвижность.
Травма мениска — при неправильных поворотах или приседаниях происходит разрыв связок. Появляется боль, отек.
Растяжение или разрыв связок — появляется при неосторожном движении, резком увеличении нагрузок. Сопровождается потерей подвижности суставов, болью и отеком.
Обострение хронических заболеваний суставов (артрозы, бурситы, ревматизм, периартрит).
Нарушение кровообращения нижних конечностей. Нарушается питание суставов, появляются непродолжительные боли, не локализованные в одном месте. часто наблюдается у подростков во время быстрого активного роста (акселерация). У взрослых может появляться при повышенном холестерине, когда бляшки затрудняют питание суставов, при нарушении обмена веществ, при ожирении.
Коленный тендинит — появляется у спортсменов при прыжках вверх на твердой поверхности.

Как защитить колени при беге

Универсального средства защитить сустав от травм не существует. Но чтобы эта проблема не затронула начинающего бегуна, обычно достаточно соблюдать некоторые правила:

Перед тренировкой необходим разогрев суставов вращательными движениями. Это обеспечит суставы правильной работой, снабжая ткани дополнительной смазкой и кислородом, улучшит микроциркуляцию в суставах.
Занятия лучше начинать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку. Особенно если есть проблема с лишним весом.
Не переохлаждать колени. Холод сужает сосуды, нарушается кровообращение, вызывая воспаление сустава.
Заниматься общеукрепляющими занятиями и тренировать весь организм, а не только давать нагрузки ногам.
Изучить технику бега. Именно благодаря ей спортсмены-профессионалы реже страдают болями в коленях. Это первооснова.
Следить за телом во время бега: колени должны быть направлены вперед и вверх. При беге на одну ногу направляется троекратный вес тела. То есть, если вес бегуна 70 кг, то нагрузка будет равна 210 кг. Если не соблюдать технику бега, травма коленей обеспечена.
Бег с заложенными руками за спину. Плечи в это время расслаблены и тело «не бьется о землю», двигается комфортно и плавно.
Бегать по самой упругой дорожке: по грунтовым дорожкам в парках или в лесу, на стадионе со специальным покрытием. При пробежке одного километра происходит 400-500 ударов ногой. Амортизация просто необходима.
Не разгибать при беге колени до конца, полусогнутые ноги создают естественную амортизацию.
Носить правильную обувь — кроссовки на толстой подошве принимают часть нагрузки на себя. Если пробегать до 40 км в неделю, их нужно менять через 3 месяца. Воздушные прослойки такой обуви «сдуваются» и кроссовки со временем перестают амортизировать. Тем, кто занимается меньше, менять кроссовки можно через каждые полгода.

Также, чтобы колени не болели и не доставляли неудобств, за ними нужен постоянный уход. После каждой тренировки следует принимать теплые ванны, смазывать колени жирным кремом. Компрессы на ночь помогут коленям быстрее восстановиться после перегрузок.