Почему болит бок при беге, и как этого избежать

Из всех видов физической активности большинство людей предпочитают именно бег. Утренняя пробежка полезна для здоровья и отлично бодрит перед началом рабочего дня. Но омрачить ее может боль в боку, нередко появляющаяся уже через несколько минут от начала тренировки. Что же является причиной болезненных ощущений и как от них избавиться?

Из-за чего появляется боль при беге

Существует четыре основные причины возникновения боли в боку во время пробежки:

Слишком плотный завтрак или короткий промежуток времени между приемом пищи и пробежкой.

Как только в организм попадает еда, он начинает активно ее перерабатывать. Чем тяжелее пища, тем больше сил тратится на ее переработку. Печень также участвует в этом процессе. Она нейтрализует токсины, при этом ее сосуды сильно расширяются. Быстрый бег повышает прилив крови к печени, способствуя еще большему увеличению ее размеров. От этого и появляется боль в боку справа.

Низкая выносливость организма, чрезмерная нагрузка, недостаточная разминка перед тренировкой.

В период физического покоя в организме циркулирует только 70% от общего объема крови, остальная же концентрируется в органах и тканях. При возникновении нагрузки «запасная» кровь быстро возвращается в общий кровоток. От этого печень резко увеличивается в объеме и начинает давить на нервные окончания, расположенные рядом, что вызывает печеночно-болевой синдром.

Это характерно и для абсолютно здоровых людей, не имеющих вредных привычек, но редко занимающихся спортом. Из-за слабой натренированности организм бурно реагирует на возникшую нагрузку. Заболеть может не только в правом боку, но и в левом, так как селезенка тоже нередко реагирует на резкий выброс крови.

Хроническое течение заболеваний поджелудочной железы, печени или желчного пузыря.

Если имеется одно из этих заболеваний, то во время усиления физической нагрузки будет усиливаться и боль в боку:

при воспалении поджелудочной железы появляется острая боль в верхней части живота, немного отдающая в бок;
при гепатите типов В и С печень и так увеличена, поэтому резкий прилив крови еще больше усугубляет ситуацию;
желчнокаменная болезнь сопровождается нарушенным отхождением вязкой желчи, вызывающей воспаление в прилегающих тканях, а также закупорку протоков пузыря.

Боли при этих заболеваниях и так регулярно бывают, но во время спорта симптом обостряется.

Неправильное дыхание.

Частое рваное поверхностное дыхание не позволяет диафрагме правильно сокращаться, в нее начинает плохо поступать кислород. Приток крови к сердечной мышце уменьшается, кровь начинает скапливаться в печени. Все это вызывает спазм, и человек сразу чувствует боль сбоку под ребрами.

Как избавиться от этой боли

Чтобы избежать боли в боку, возникающей из-за недавно съеденного плотного завтрака, нужно:

Легкий завтрак употреблять за 30-40 минут до начала пробежки. После плотного завтрака начинать тренировку стоит только через 1,5-2 часа.
Исключить перед забегом копченое, острое, жирное. Есть только каши, салаты без майонеза, кисломолочные продукты, фрукты.
Если чувствуется тяжесть в животе и кажется, что пища все еще не переварилась, лучше повременить с пробежкой или вовсе отложить ее на другой день.

Методом проб нужно подобрать рацион, подходящий конкретно вам, и определить время, нужное для полного переваривания.

Если организм плохо натренирован и обычно отсутствует разминка перед тренировкой, то нужно:

Начинать занятия с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и время тренировки. Можно побегать легкой трусцой всего 10 минут, для начала этого достаточно. Как только уровень выносливости возрасте, боль исчезнет.
При появлении боли сбавить ритм, перейти на шаг, расслабить плечи. Продолжая идти, стараться глубоко дышать, можно пару раз наклониться, а также попробовать нажать четырьмя пальцами туда, где «сконцентрирована» боль.
Разогревать мышцы перед интенсивным бегом. Для растяжки мышц можно сделать такое упражнение: поднять одну руку вверх и наклониться в бок на противоположную от нее сторону, продержав такое положение 20 секунд, а далее повторить это на другую сторону.

Разминка — отличный способ равномерно разогнать кровь по организму, чтобы исключить ее резкий выброс в кровоток.

Если причина боли в неправильном поверхностном дыхании, то нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Дышать: на 4 шага вдох через нос, на 4 — выдох через рот. Желательно, чтобы вдох и выдох совпадали с ударом ноги о землю.
При спазме диафрагмы нужно максимально глубоко вдохнуть, сложить губы в «трубочу» и медленно выдыхать.
При беге держать спину ровно, чтобы диафрагма не сдавливалась.
Исключить разговоры во время тренировки, так как это сбивает дыхание, нарушается поступление кислорода к тканям и кровоснабжение.

Если имеются хронические заболевания печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то:

Стоит сделать УЗИ органов брюшной полости и проконсультироваться с врачом.
Придерживаться правильно питания, употреблять в основном каши, запеченное или приготовленное на пару мясо, овощи, фрукты. Исключить тяжелую жареную и жирную пищу.
Если во время бега появилась боль, стоит перейти на спокойный шаг, попутно делая глубокие вдохи и выдохи. Как только боль утихнет, можно остановиться.

Боль в боку при беге – очень распространенная проблема даже среди профессионалов. Но при соблюдении этих простых правил пробежка будет приятной и зарядит энергией на весь день.