Почему болит бок при беге, и как этого избежать
Из всех видов физической активности большинство людей предпочитают именно бег. Утренняя пробежка полезна для здоровья и отлично бодрит перед началом рабочего дня. Но омрачить ее может боль в боку, нередко появляющаяся уже через несколько минут от начала тренировки. Что же является причиной болезненных ощущений и как от них избавиться?
Из-за чего появляется боль при беге
Существует четыре основные причины возникновения боли в боку во время пробежки:
- Слишком плотный завтрак или короткий промежуток времени между приемом пищи и пробежкой.
Как только в организм попадает еда, он начинает активно ее перерабатывать. Чем тяжелее пища, тем больше сил тратится на ее переработку. Печень также участвует в этом процессе. Она нейтрализует токсины, при этом ее сосуды сильно расширяются. Быстрый бег повышает прилив крови к печени, способствуя еще большему увеличению ее размеров. От этого и появляется боль в боку справа.
- Низкая выносливость организма, чрезмерная нагрузка, недостаточная разминка перед тренировкой.
В период физического покоя в организме циркулирует только 70% от общего объема крови, остальная же концентрируется в органах и тканях. При возникновении нагрузки «запасная» кровь быстро возвращается в общий кровоток. От этого печень резко увеличивается в объеме и начинает давить на нервные окончания, расположенные рядом, что вызывает печеночно-болевой синдром.
Это характерно и для абсолютно здоровых людей, не имеющих вредных привычек, но редко занимающихся спортом. Из-за слабой натренированности организм бурно реагирует на возникшую нагрузку. Заболеть может не только в правом боку, но и в левом, так как селезенка тоже нередко реагирует на резкий выброс крови.
- Хроническое течение заболеваний поджелудочной железы, печени или желчного пузыря.
Если имеется одно из этих заболеваний, то во время усиления физической нагрузки будет усиливаться и боль в боку:
- при воспалении поджелудочной железы появляется острая боль в верхней части живота, немного отдающая в бок;
- при гепатите типов В и С печень и так увеличена, поэтому резкий прилив крови еще больше усугубляет ситуацию;
- желчнокаменная болезнь сопровождается нарушенным отхождением вязкой желчи, вызывающей воспаление в прилегающих тканях, а также закупорку протоков пузыря.
Боли при этих заболеваниях и так регулярно бывают, но во время спорта симптом обостряется.
- Неправильное дыхание.
Частое рваное поверхностное дыхание не позволяет диафрагме правильно сокращаться, в нее начинает плохо поступать кислород. Приток крови к сердечной мышце уменьшается, кровь начинает скапливаться в печени. Все это вызывает спазм, и человек сразу чувствует боль сбоку под ребрами.
Как избавиться от этой боли
Чтобы избежать боли в боку, возникающей из-за недавно съеденного плотного завтрака, нужно:
- Легкий завтрак употреблять за 30-40 минут до начала пробежки. После плотного завтрака начинать тренировку стоит только через 1,5-2 часа.
- Исключить перед забегом копченое, острое, жирное. Есть только каши, салаты без майонеза, кисломолочные продукты, фрукты.
- Если чувствуется тяжесть в животе и кажется, что пища все еще не переварилась, лучше повременить с пробежкой или вовсе отложить ее на другой день.
Методом проб нужно подобрать рацион, подходящий конкретно вам, и определить время, нужное для полного переваривания.
Если организм плохо натренирован и обычно отсутствует разминка перед тренировкой, то нужно:
- Начинать занятия с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и время тренировки. Можно побегать легкой трусцой всего 10 минут, для начала этого достаточно. Как только уровень выносливости возрасте, боль исчезнет.
- При появлении боли сбавить ритм, перейти на шаг, расслабить плечи. Продолжая идти, стараться глубоко дышать, можно пару раз наклониться, а также попробовать нажать четырьмя пальцами туда, где «сконцентрирована» боль.
- Разогревать мышцы перед интенсивным бегом. Для растяжки мышц можно сделать такое упражнение: поднять одну руку вверх и наклониться в бок на противоположную от нее сторону, продержав такое положение 20 секунд, а далее повторить это на другую сторону.
Разминка — отличный способ равномерно разогнать кровь по организму, чтобы исключить ее резкий выброс в кровоток.
Если причина боли в неправильном поверхностном дыхании, то нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Дышать: на 4 шага вдох через нос, на 4 — выдох через рот. Желательно, чтобы вдох и выдох совпадали с ударом ноги о землю.
- При спазме диафрагмы нужно максимально глубоко вдохнуть, сложить губы в «трубочу» и медленно выдыхать.
- При беге держать спину ровно, чтобы диафрагма не сдавливалась.
- Исключить разговоры во время тренировки, так как это сбивает дыхание, нарушается поступление кислорода к тканям и кровоснабжение.
Если имеются хронические заболевания печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то:
- Стоит сделать УЗИ органов брюшной полости и проконсультироваться с врачом.
- Придерживаться правильно питания, употреблять в основном каши, запеченное или приготовленное на пару мясо, овощи, фрукты. Исключить тяжелую жареную и жирную пищу.
- Если во время бега появилась боль, стоит перейти на спокойный шаг, попутно делая глубокие вдохи и выдохи. Как только боль утихнет, можно остановиться.
Боль в боку при беге – очень распространенная проблема даже среди профессионалов. Но при соблюдении этих простых правил пробежка будет приятной и зарядит энергией на весь день.