Ешь и худей: 7 способов реализовать это на практике

Существует только один реально работающий способ похудеть: создать в организме дефицит калорий. То есть количество энергии, поступающей вместе с пищей, должно быть меньше количества расходуемой. Создать дефицит калорий можно двумя способами: увеличить расход, например, начав регулярно заниматься фитнесом, либо уменьшить потребление, ограничив питание. При этом важно не голодать, а выбирать правильные продукты питания: они должны быть низкокалорийные, но дающие чувство насыщения. Ниже приведены 7 способов организовать свой рацион так, чтобы сократить объем калорий, не сокращая количество пищи.

50% рациона – овощи и фрукты

Половиной суточного меню при похудении должны стать свежие овощи, фрукты и зелень. Они полны витаминов и микроэлементов, низкокалорийны, что позволяет есть их практически в неограниченных количествах, не боясь поправиться. Однако есть свои нюансы.

Например, картофель, кукуруза и кабачки обладают высоким гликемическим индексом, то есть быстро расщепляются в организме до состояния глюкозы, которая превращается в жировые отложения.

Помимо этого, калорийность овощей повышается при любой термической обработке. Фрукты тоже различаются по количеству содержащихся в них калорий. «Безобидными» для фигуры являются яблоки, груши и все виды цитрусовых. А вот виноградом, манго и бананами злоупотреблять не стоит.

Ешьте правильно

При приеме пищи чувство насыщения приходит не сразу, а минут через 20-30 после начала трапезы. Из-за этого многие люди склонны переедать. Чтобы избежать подобного эффекта, перед тем, как приступить к основному блюду, следует принять «аперитив» в виде легкого салата, супа или фрукта.

Они содержат клетчатку и жидкость, что позволяет предварительно наполнить желудок, уменьшить аппетит и вернуть себе чувство контроля. Есть следует не торопясь, тщательно пережевывая пищу, прислушиваясь к себе.

Вместо того, чтобы бездумно поглощать еду до пустой тарелки, необходимо развивать в себе волевой навык прекращать есть при наступлении сытости. Такой подход называется интуитивным или осознанным питанием.

Готовьте грамотно

Самый вредный способ приготовления пищи – жарка на масле. Во время этого процесса продукты пропитываются жиром, их калорийность увеличивается в разы. Кроме того, разогретые до температуры более 200 градусов жиры превращаются в трансжиры, являющиеся источником холестерина и канцерогенов.

Тем, кто заботится о своем здоровье и физической форме следует избегать жареной пищи и отдавать предпочтение другим способам готовки: запеканию, тушению, отвариванию, приготовлению на пару.

Если трудно совсем отказаться жарки, лучше приобрести сковороду с антипригарным покрытием и готовить на ней без масла, либо использовать электрический гриль.

Снизьте количество сахара

Согласно стандартам здравоохранения женщине в сутки можно употреблять не более 50 граммов сахара, мужчине – не более 70. Однако сахар – это не только белый кристаллический песок или рафинад в кубиках.

Этот ингредиент содержится почти во всех современных продуктах, начиная от сладких газировок и пакетированных соков, заканчивая мясными полуфабрикатами и готовыми соусами. Высококалориен за счет содержания сахара и крепкий алкоголь, например, водка (235 ккал на 100 г).

Избыток сахара очень вреден для здоровья, он ведет к ожирению, сахарному диабету, сердечнососудистым заболеваниям. К безвредным натуральным подсластителям диетологи относят стевию, сироп топинамбура, кокосовый сахар.

Замените быстрые углеводы медленными

Углеводы – это источник энергии, без них функционирование организма невозможно. Но их избыток быстрее всего преобразется в жировые отложения. Однако углеводы тоже бывают разные: быстрые и медленные.

Первые состоят из одной или двух молекул сахара и перерабатываются организмом очень быстро, давая резкий всплеск энергии, который также быстро идет на спад и вновь приносит чувство голода. К простым углеводам относятся шоколадки, все виды выпечки, мюсли с медом, чипсы.

Медленные углеводы состоят из длинной цепочки сахаров и позволяют чувствовать сытость и прилив сил длительное время после приема такого продукта. Это крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб. Недаром геркулесовая каша заслужила репутацию одного из самых полезных и сытных завтраков.

Вместо свежевыжатых соков – свежие фрукты

Несмотря на выросшую в последнее время популярность фрешей, при выборе между свежевыжатым соком и цельными фруктами предпочтение стоит отдать последним. Они менее калорийны и быстрее насыщают организм, так как содержат клетчатку.

Например, в стакане апельсинового сока – 120 калорий, а в одном апельсине – 60. Можно выбрать и компромиссный вариант – смузи – измельченные блендером фрукты или ягоды, разбавленные водой, молоком или соком. Смузи сохраняет волокна всех  входящих в него ингредиентов, но все же это довольно калорийный напиток из-за содержащихся в нем легко усваиваемых углеводов. Поэтому лакомиться им стоит в меру.

Замените сливочное и растительное масло оливковым

Для сохранения здоровья наше питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые нутриенты: белки, углеводы и жиры. Последние особенно важны для активной работы мозга. Ученые рекомендуют съедать в день по две столовые ложки растительного масла, являющегося одним из лучших источников жиров.

Но выбирать стоит наиболее полезные и низкокалорийные варианты: льняное, кунжутное, тыквенное или доступное в любом магазине – оливковое. Салат, заправленный оливковым маслом холодного отжима Extra Vergin – отличный вариант перекуса без риска поправиться.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья важно научиться считать калорийность потребляемых блюд. Можно воспользоваться специальными мобильными приложениями.