Ставим технику бега: подборка из пяти полезных упражнений для новичков

Популярность бега растет с каждым годом. Само занятие не требует специальных тренажеров, а регулярные пробежки помогают сохранить здоровое тело и избавиться от лишних килограммов. При этом существует множество различных техник бега. Чтобы помочь вам выработать свою собственную, мы сделали подборку специальных упражнений для начинающих бегунов.

Смена поз бега спиной к стене

Звучит странно и непонятно, но суть простая. Нужно встать спиной вплотную к стене и выполнять перескакивания с ноги на ногу, активно двигая нижними конечностями. Само движение выполняется ногой, которая отрывается от земли в данный момент, а не той, что ставится на землю.

Во время таких занятий желательно уметь подтягивать пятку к области таза, при этом нога не должна оставаться сзади (для этого и стена) или выступать далеко вперед.

Бег на месте

Бег на месте обладает низкой интенсивностью нагрузок, что помогает заниматься людям, имеющим противопоказания к высоким физическим нагрузкам. Щадящие условия тренируют работу сердца и мышечную выносливость. Если вы только начали заниматься, так вы сможете подготовиться к настоящим уличным вылазкам.

Техника такого бега с приземлением на носок уменьшает нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

Бег с вытянутыми вперед руками

Вытягивание рук в процессе бега помогает контролировать правильность работы корпуса. Для такого упражнения необходимо протянуть руки перед собой и сложить ладони вместе. Во время бега верхние конечности должны оставаться неподвижными. Если они двигаются, значит, упражнение выполняется неверно и необходимо выровнять корпус.

Такая техника помогает увеличить интенсивность нагрузок на верхний плечевой пояс и мышцы корпуса. Благодаря этому тренируются не только ноги, но и руки. Правильное дыхание во время бега поможет держать корпус ровно.

Падение на стену

Падение на стену способствует постоянному удержанию корпуса в прямом положении. При выполнении нужно встать лицом к стене, немного согнув колени, чтобы они оказались над пальцами ног. Вес должен сместиться на переднюю часть подошвы, а таз — быть над опорой. Плечи располагаются над тазом. Во время падения на стену необходимо опереться на нее руками. Голова при этом не наклоняется, взгляд нужно держать ровно.

Самое важное — это следить, чтобы таз не отклонялся от центра назад, а плечи не заваливались вперед. Корпус не должен скручиваться. Движения при выполнении упражнения должны быть плавными и легкими. Со временем можно увеличивать угол наклона, это повысит скорость падения.

Семенящий бег

Правильной техники бега поможет достичь «семенящий бег». Такой вид тренировки не оказывает силовой нагрузки, однако способствует выработке верных движений.

На низкой скорости необходимо сымитировать все фазы бега, особенно работу стоп и движения коленей. Это поможет полностью овладеть правильным выполнением техники во время бега на любой скорости. После можно переходить на так называемый джоггинг — естественный переход от семенящего типа в полноценный бег. Такие занятия способствуют развивать скоростные качества и выносливость.

Общие рекомендации

При выполнении любой техники бега следует помнить определенные правила.

Любая пробежка должна начинаться с разогрева мышц и разминки.
Особое внимание следует уделить дыханию, которое должно быть ритмичным.
Дыхание осуществляется только через нос. Использование вдоха через рот свидетельствует о перегрузке организма и кислородном голодании. В такой ситуации необходимо уменьшить интенсивность и плавно завершить упражнение.
Не следует тренироваться, если не позволяет общее самочувствие, а также появляются неприятные ощущения во время бега.
Резкие остановки недопустимы, сначала нужно медленно перейти на ходьбу, а затем остановиться.
Контроль частоты пульса. Во время бега его показатели должны увеличиться на 50-60%, а затем вернуться к исходным данным в течение 30 минут после прекращения тренировки.
Для оценки расстояния можно приобрести шагомер.
После тренировки необходимо принять душ и выпить стакан негазированной воды.
Употреблять пищу можно не ранее, чем через час после окончания бега.
Любые физические упражнения должны выполняться в хорошем настроении и придавать бодрости.
После плотного приема пищи не следует идти на тренировку в ближайшее время. Необходимо подождать около часа и больше.
Для комплексной борьбы с лишним весом следует придерживаться полноценного здорового питания и уделять достаточное время для сна.
Музыкальный плеер поможет настроиться на тренировку и улучшит настроение во время пробежки.

Применение таких видов упражнений способствует развитию разных групп мышц и укреплению всего организма. Выполнение общих рекомендаций способствуют правильному подходу к занятиям бегом, и снижает риск появления нежелательных результатов.