Тренировки 40+: как заниматься, чтобы не навредить здоровью

Физические нагрузки после 40 лет необходимы. Регулярные тренировки повышают плотность костной ткани, предотвращают атрофию мышечной, повышают работоспособность и сохраняют тело в тонусе. Главное правильно подготовиться и рационально организовать занятия спортом.

Проконсультируйтесь с врачом

Первое, с чего надо начать, – это визит к врачу. Даже при очень хорошем самочувствии не стоит пренебрегать консультацией специалиста:

1. Если ранее имелись травмы (разной степени тяжести), то просто необходимо совместно с врачом установить интенсивность и регулярность физических нагрузок (с учетом травмы).
2. Визит также поможет выявить противопоказания, о которых человек может не знать.
3. Грамотный специалист поможет определить, какие тренировки станут оптимальными, учитывая ваш возраст, образ жизни и физическое состояние.

Найдите компанию

Найти себе компанию для тренировок – это очень правильное решение. Присутствие человека с такими же интересами станет дополнительным стимулом для регулярных занятий спортом:

1. Достижения и прогресс единомышленника будут вдохновлять и мотивировать.
2. В компании всегда веселее и легче преодолеть трудности и привыкнуть к новому режиму.

Занимаясь в одиночестве, гораздо легче пропускать тренировки или совсем отказаться от них. А в компании вероятность таких срывов намного меньше.

Найдите тренера

Можно самостоятельно построить программу тренировок. Но сделать это правильно могут только спортсмены, которые обладают опытом. А новичкам лучше обратиться к профессионалу за помощью:

1. Важно сообщить тренеру о визите к врачу и о противопоказаниях (если таковые имеются).
2. Вместе с тренером составляется программа тренировок, по которой потом можно заниматься самостоятельно.
3. Если есть желание, тогда можно постоянно проводить занятия с тренером, который будет наблюдать и регулировать нагрузку.
4. Очень важно обратиться к тренеру для занятия силовыми тренировками. Он научит правильно использовать тренажеры и расскажет о технике безопасности.

Программа тренировок составляется с учетом физической подготовки человека, его состояния, противопоказаний и образа жизни.

Даже не занимаясь с тренером постоянно, можно обращаться к нему периодически для составления новой программы тренировок. Когда организм привыкнет к нагрузкам, нужно менять упражнения и интенсивность тренировок.

Сбалансируйте нагрузку

Программа тренировок должна быть разнообразной. Занятия только силовыми тренировками или только кардио будут малоэффективны. Желательно, чтобы они чередовались и проводились не ежедневно, а с перерывами для отдыха.

Разные виды нагрузок обладают разным эффектом на организм.

Силовые нагрузки

Главной задачей таких тренировок является укрепление костной и мышечной тканей. С возрастом мышечная масса тела снижается, а костная структура истончается. Силовые тренировки с отягощениями заметно снижают эти риски. Особенно при правильно режиме питания и отдыха.

Кардиотренировки

Такие нагрузки повышают выносливость, улучшают работу сердца, способствуют снижению веса и приводят тело в тонус.

Растяжка

Развивает гибкость и укрепляет связочный аппарат. Растяжка очень полезна для суставов и связок. Также она помогает расслабить напряженные мышцы. Заниматься стретчингом можно отдельно, уделяя ему время, как полноценной тренировке. Либо можно завершать растяжкой любую другую тренировку: как силовую, так и кардио.

Желательно в неделю проводить 2 силовые тренировки, 3 аэробные и около 3 тренировок на растяжку или баланс. Это приблизительные показатели. Точный график тренировок строится индивидуально.

Нормируйте нагрузку

Регулярность тренировок – это залог успеха. Редкие, тяжелые тренировки не принесут пользы здоровью. Лучше ежедневно заниматься по 30-40 минут, чем 1 или 2 раза в неделю, но по 2-3 часа.

1. Начинать тренировки необходимо с малых нагрузок, постепенно их увеличивая.
2. Стоит учитывать, что телу понадобится время для адаптации (особенно когда у человека нет спортивного прошлого).
3. Обязательно выделять время для отдыха. Мышцы должны восстановиться перед новой тренировкой.
4. Режим питания и отдыха – это неотъемлемая часть здорового режима.

Предпочтение уличным занятиям

Условия, в которых проходит тренировка, во многом определяют ее эффективность:

1. При выборе спортивного зала следует обратить внимание на вентиляцию в нем. А еще лучше заниматься спортом на открытом воздухе.
2. Тренировки на улице обеспечивают необходимое количество кислорода. Да и проходят они веселее и интереснее.
3. В летнее время можно уделить внимание скандинавской или спортивной ходьбе, пробежкам, кататься на велосипеде или роликах.
4. Зимой полезно кататься на лыжах или коньках. Любители пробежки могут не менять свои маршруты и в холодное время года.

Будьте осторожны

Занятия спортом требуют осторожности. Особенно когда речь идет о людях, которые раньше не тренировались.

1. Следует внимательно относиться к своему самочувствию. В случае слабости или появлении боли незамедлительно обратиться к врачу.
2. Конечно же, необходимо быть внимательным, чтобы уберечь себя от падений или травм.
3. Не стоит торопиться и отдавать предпочтение высоким нагрузкам во время первых тренировок.
4. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и прислушиваться к своему организму.

Полученная травма может стать причиной перерыва в тренировках. А это плохо отражается на результате. Ведь цель тренировок – улучшить физическое состояние, а не наоборот.