Как самому определить степень необходимой физической нагрузки по возрасту и форме

Заниматься спортом можно как в зале, так и дома или на улице. Если в зале вы находитесь под контролем тренера, который определяет необходимую или оптимальную для вас физическую нагрузку, то, занимаясь самостоятельно, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Сегодня поговорим о том, как определить степень необходимой нагрузки именно для вас.

Занятия должны быть комфортными

Подготовьтесь к занятиям спортом основательно, ведь их эффективность будет зависеть от того, насколько вы комфортно себя ощущаете.

Придерживайтесь следующих правил:

Если вы занимаетесь на улице — одевайтесь по погоде. В теплое время года даже в утренние часы бывает жарко. Выбирайте одежду из «дышащих» материалов и используйте головные уборы.
При низких температурах отдавайте предпочтение одежде из флиса, которая помогает сохранять тепло продолжительное время.
Запаситесь водой. Вас не должно беспокоить чувство жажды. Во время активной физической организм тратит много жидкости, поэтому нужно потреблять большое количество воды.
Носите удобную и комфортную обувь, чтобы избежать травм.

Выполняя те или иные упражнения, учитывайте свою степень подготовки, возраст и комплекцию. Не спешите и не гонитесь за результатами. Во время занятий спортом вы должны чувствовать себя комфортно.

Следите за дыханием и сердцебиением

В процессе тренировки следите за своим самочувствием. Если вас что-то беспокоит, прекратите занятия. Особенно это касается лиц пожилого и старческого возраста.

Старайтесь придерживаться следующих правил:

Дыхание должно быть ровным и свободным (без одышки).
Делайте глубокий вдох и выдох во время выполнения упражнений.
Частота сердечных сокращений может увеличиваться, но ее возрастание не должно вызывать дискомфорта в виде болей за грудиной, одышки или головокружений.

Следите за давлением

Артериальное давление реагирует на большинство изменений, происходящих с нашим организмом, в том числе и во время физической активности. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы одними из первых реагируют на нагрузку. Сердце начинает работать быстрее, а кровеносные сосуды сужаются.
Конечно, никто не занимается измерением давления во время пробежки, однако есть несколько способов, которые помогут понять, что занятие лучше прекратить.

Изменения артериального давления и сопутствующие симптомы:

Пониженное давление (гипотония)	Повышенное давление (гипертония)
слабость, головокружение, «мушки» перед глазами, бледность кожи, предобморочные и обморочные состояния, плохое самочувствие, головная боль.	сильная головная боль, обморочное состояние, шум в ушах, озноб, тревожность и раздражительность, «мушки» перед глазами, покраснение лица и кожи.

Если вас беспокоят эти симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу за помощью.

Увеличивайте интенсивность постепенно

Многие новички совершают большую ошибку, когда пытаются на первых тренировках добиться желаемых результатов. Такой подход приведет к неблагоприятным последствиям. Высокая интенсивность тренировок может спровоцировать травмы опорно-двигательного аппарата (суставы, мышцы).

Интенсивность физических нагрузок должна увеличиваться постепенно по мере роста выносливости организма.

Кроме того, каждому занятию должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной работе.

Составьте собственный план тренировок

Тренировки должны проводиться систематично и последовательно. Только так удастся добиться необходимого успеха.

Частота занятий для лиц любого возраста может составлять от двух до пяти раз в неделю. Большинство авторов советуют лицам молодого и среднего возраста заниматься пять раз в неделю, а лицам пожилого и старческого — не более трех раз.

Эффективными будут и занятия через день или 3 раза в неделю. Такой подход поможет организму своевременно отдыхать, восстанавливать мышцы и приступать к тренировкам с новыми силами. Также желательно чередовать виды тренировок и области их воздействия.

Примерный план занятий может выглядеть следующим образом:

понедельник — утренняя/вечерняя пробежка + кардиотренировка;
вторник — выходной день;
среда — силовая тренировка;
четверг — выходной день;
пятница — утренняя/вечерняя пробежка + кардиотренировка;
суббота — выходной день;
воскресенье — выходной день.

Если хотите похудеть, то заниматься желательно больше часа

Длительность занятий, как правило, колеблется от 20 минут до 1,5 часов. Она определяется их интенсивностью — чем больше интенсивность, тем меньше длительность.

Оздоровительный эффект достигается во время тренировок от 30 минут до одного часа в среднем темпе. Эффект же зависит не только от систематичности занятий, но и продолжительности. Для достижения желаемого результата требуется приложить немалые усилия. Процесс похудения заключается в сжигании жировой ткани за счет активной физической деятельности. Увеличьте занятия до 1,5 часов, но не забывайте следить за своим самочувствие.

При похудении активная физическая деятельность должна сочетаться со сбалансированным рациональным питанием.

Физическая нагрузка полезна в любом возрасте, однако, ее объем определяется функциональными возможностями организма. Человек, как правило, сам ощущает, насколько эффективны для него тренировки и регулирует их продолжительность, объем и интенсивность в зависимости от возраста и физической подготовки.