Лечим позвоночник йогой: подборка лучших асан для вашей осанки

Такое бывает, увы, часто: позвоночник перегружается, что вызывает неприятные, зачастую болезненные ощущения. Йога может действенно помочь избавиться от этих болей. В этой статье мы собрали асаны, которые работают лучше всего.

Битиласана

Битиласана, также называемая «позой коровы», очень хорошо воздействует на позвоночник. При регулярном выполнении асана помогает предотвратить боли в пояснице, верхних и нижних частях позвоночника. При этом асана «вытягивает» шею и переднюю часть корпуса. Помимо очевидной пользы для позвоночника — асана отлично влияет на стабилизацию кровяного давления.

Для выполнения асаны:

1. Встаньте на четвереньки (если у вас имеется специальный коврик для упражнений, лучше встать на него).
2. Внимательно следите за тем, чтобы колени были расположены чётко под тазобедренным суставом. Плечи, локти и запястья расположены на одной линии и перпендикулярны полу.
3. Голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд устремлён в пол.
4. Сделайте глубокий вдох, поднимая при этом голову, взгляд обратите наверх. Голову надо приподнимать слегка — для натяжения мышц шеи, а не запрокидывать назад слишком сильно.
5. Начните слегка двигать весь корпус вперёд, при этом ладони и колени должны находиться на месте.
6. Вдохните. На выдохе медленно возвращайте корпус в исходную позицию.

Рекомендуется повторять асану от 10 до 20 раз.

Собака мордой вниз

Асана, которая является одной из самых известных поз в йоге. При её выполнении в теле укрепляются суставы и мышцы рук, ног, шеи и спины. Тонизируются нервные окончания позвоночника.

Для выполнения асаны:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расположите руки и стопы на ширине плеч.
3. Переставьте ноги на носки.
4. Выпрямляя колени поднимите таз.
5. Прижмите пятки к полу.
6. Оставайтесь в позе одну минуту.

Повторять асану можно до пяти раз.

При выполнении старайтесь вытянуть руки, шею и спину в одну линию. Старайтесь увеличить внутреннее пространство в суставах.

Вытянутый треугольник

Уттхита триконасана, или вытянутый треугольник — асана, которая способствует развитию подвижности таза, а также активно «вытягивает» мышцы груди и шеи. Прорабатывается весь позвоночник.

Для выполнения асаны:

1. Расставьте ноги примерно на расстоянии метра друг от друга (на длину вашей ноги).
2. Вытяните руки в стороны, ладони должны быть направлены к полу.
3. Правую стопу разверните вправо полностью, а левую — на 45 градусов.
4. На выдохе наклонитесь вправо, положив ладонь на пол или на лодыжку.
5. Левую руку поднимите так, чтобы она образовывала с правой одну линию.
6. Шея должна продолжать линию позвоночника, направьте взгляд на большой палец левой руки.
7. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты.

Повторять асану можно до пяти раз.

Сфинкс

Благодаря выполнению данной асаны позвоночник становится более гибким, мышцы спины укрепляются, а осанка улучшается.

Для выполнения асаны:

1. Лягте на живот, вытянув ноги и соединив стопы. Пятки должны «смотреть» вверх.
2. Согните руки. Локти должны находиться под плечами, а предплечья — параллельны друг другу.
3. Локти и предплечья надо удерживать ближе к корпусу.
4. На вдохе отведите плечи назад и вниз, соединяя лопатки.
5. Голова тянется вверх, а взгляд устремлён прямо.
6. Оставайтесь в позе до двух минут.

Повторять асану не обязательно.

Мостик

Правильно выполненная поза моста способна укрепить мышцы спины, избавить от сутулости и в целом оздоровить позвоночный столб.

Для выполнения асаны:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях. Стопы должны быть расположены на ширине таза.
3. Руки заведите за плечи, уперевшись ладонями в пол, расположив их на ширине плеч.
4. Поднимите таз вверх и прогнитесь в спине.
5. Колени должны не разъезжаться в стороны, а «смотреть» вперёд.
6. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не начнёте уставать.

Повторять асану можно до четырех раз.

Кобра

Асана «Кобра» укрепляет мышцы спины, рук и ягодиц. Помогает снять общую усталость и развивает мышцы, расположенные у позвоночника.

Для выполнения асаны:

1. Лягте на живот, соединив стопы.
2. Положите ладони под плечи.
3. На вдохе, не опираясь на руки, приподнимите туловище. Руки должны оставаться согнутыми в локтях.
4. На очередном вдохе поднять корпус ещё выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
5. Выпрямите руки.
6. Шею и макушку тяните вверх, отводя плечи назад и вниз.
7. Оставайтесь в позе до 30 секунд.

Повторять асану можно до трех раз.

Саранча

Саранча, также называемая позой кузнечика, при правильном выполнении способна снять боли в поясничном и крестцовом отделе, развить гибкость позвоночника и укрепить мышцы спины.

Для выполнения асаны:

1. Лягте на живот. Руки должны лежать вдоль туловища.
2. Вытяните руки назад и приподнимите.
3. Выдыхая, одновременно постарайтесь поднять голову, грудь и ноги как можно выше.
4. Сожмите мышцы ягодиц и полностью выпрямите ноги.
5. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Повторять асану можно до трех раз.

Повороты коленей

Выполнение этой позы поможет избавиться от боли и скованности, а также разовьёт активность мышц позвоночника и спины.

Для выполнения асаны:

1. Лягте на спину, притянув колени к груди. Руки раскиньте по сторонам.
2. Продолжая держать колени вместе, опускайте ноги направо, затем поднимая обратно.
3. Поменяйте сторону — выполните упражнение налево.
4. Повторять не менее 30 секунд на каждую сторону.

Регулярные занятия йогой, пусть даже и не долгие, смогут избавить вас от неприятных и неудобных ощущений во всём теле, в том числе и в области позвоночника и спины. Йога благотворно влияет на снятие накопленного напряжения в теле и помогает чувствовать себя легче и лучше.