Здоровый образ жизни
Выбери тему

Питание прежде всего: учимся правильно считать калории

Для эффективного похудения и поддержания формы необходимо несколько составляющих: правильное питание, подсчет калорий дневного рациона и растрат калорий во время физической активности. Подсчет калорий надо делать и чтобы “не съесть ничего лишнего”, и чтобы избежать истощения организма. Рассмотрим простую и доступную методику подсчета, которую точно стоит ввести в ежедневную практику.

Базовый уровень метаболизма

Или базовый обмен веществ (БОВ) — это скорость обмена веществ в организме, количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. У каждого человека он индивидуальный, потому как всегда по-разному работают внутренние органы. Еще мы отличаемся друг от друга ростом, комплекцией и возрастом (после 40 лет метаболизм замедляется по физиологическим причинам). Имеет место и наследственность. 

Для того чтобы избежать перебора или недобора калорий, ученые вывели форму расчета энергозатрат. Называется она “Формула Харриса-Бенедикта”. Для вычисления надо знать свои параметры:

  • вес в кг;
  • рост в см;
  • возраст.

Примечание: в двойной круглой скобочке цифры для мужчин, в одинарной — для женщин.

БОВ = ((66,5 ( 655,1 ) + ((1,75 ( 9,563) * вес)) + (( 5.003 ( 1.85) * рост)) – (( 6,775 ( 4.676) * возраст)). В результате имеем уровень собственного метаболизма в цифрах, то есть число калорий, которые расходуются организмом в состоянии покоя.

Например, мы имеем вес 75 кг, рост 175 см и возраст 45 лет. Для женщины расчет будет выглядеть так: 655,1 + 9,563 * 75 + 1,85 * 175 – 4,676 * 45 = 1485,655.

Подсчет дневной активности

Дневная активность выражается в коэффициенте физической активности. Расчеты уже произведены, надо только выбрать из списка ту цифру, которая соответствует вашей физической нагрузке:

  • 1,2 — сидячий образ жизни;
  • 1,375 — умеренная нагрузка и тренировки 3 раза в неделю;
  • 1,4625 — физическая работа средней степени тяжести или умеренные тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,55 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,6375 — регулярная, каждодневная двигательная активность;
  • 1,725 — занятия профессиональным видом спорта с тренировками 2 раза в день;
  • 1,9 — тяжелая физическая работа или тренировки чрезмерной интенсивности 2 раза в день.

Расчет результата

Теперь необходимо полученный результат БОВ умножить на коэффициент физической активности. Получаем число расходуемых калорий, то есть этот результат — это ваша дневная норма потребляемых калорий.

В нашем примере рассмотрим случай с умеренной нагрузкой. 1485,655 * 1,375 = 2042,775625 калорий.

Для определения необходимой дневной нормы калорий также можно воспользоваться таблицей “Суточная норма калорий” . В ней указаны приблизительные данные для женщин, мужчин с учетом возраста и физической активности.

Теперь осталось сделать подсчет калорий, содержащихся в дневном рационе питания. Калорийность продуктов зависит от содержания в них белков, жиров и углеводов.

В 1 грамме каждого компонента содержится калорий:

  • белок — 4 кКал,
  • углеводы — 4 кКал,
  • жиры — 9 кКал.

Соотношение их должно быть таким: 30 %/50 %/20 %.

Для определения калорийности продукта, который будет в меню:

  • можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов (можно найти ее в интернете и распечатать);
  • посмотреть калорийность на упаковке продукта (сейчас ее указывают на всех упаковках);
  • воспользоваться приложениями (в смартфоне или компьютере) для подсчета калорий;
  • рассчитать калорийность с помощью онлайн-калькулятора.

Полезные советы

Для составления меню в первую очередь необходимо:

  • планировать поступление белка, выбирая максимально качественный;
  • избегать полуфабрикатов и уже готовых к употреблению продуктов. В них содержится огромное количество жира, в большинстве случаев в виде пальмового масла, которое вредное для здоровья;
  • жареным блюдам предпочитать сырые, вареные, пареные и печеные продуты;
  • избегать простых углеводов, ими тяжело насытиться, употреблять их стоит только утром;
  • жиры планировать в последнюю очередь;
  • ввести в рацион цельнозерновые продукты;
  • сократить употребление соусов, особенно жирных;
  • отдавать предпочтение сырым овощам и зелени. Они содержат минимум калорий и максимум пользы в виде витаминов, макро- и микроэлементов;
  • к фруктам быть повнимательнее, поскольку они не так ” безобидны “, как овощи, и могут быть очень калорийными за счет содержания в них сахара;
  • заменять вредные вещества на полезные. Например, подсластить еду или напиток можно не сахаром, а медом, подчеркнуть вкус блюда не солью, а травяными специями и приправами.

Для подсчета калорий очень пригодятся весы, так как надо не только знать о калорийности продукта, но и рассчитать его норму для порции. Ведь в таблице чаще всего указывают содержание калорий в 100 г. Понятное дело, что на глаз тяжело определить вес, например, гарнира или основного блюда.

Также надо взять за правило составлять меню на будущий день или неделю. Это облегчит задачу покупки продуктов и поможет избежать “аварийной ситуации”, когда из еды в доме ничего нет, кроме торта в холодильнике.

Цивилизация не обошла стороной и сторонников здорового питания, и желающих похудеть. Результат — приложения, которые за вас выполнят весь подсчет калорий: и расходуемых за день, и имеющихся в продуктах, из которых составлено меню. Приложение устанавливается в смартфон и, тем самым, оно всегда “под рукой”.

Еще можно вести онлайн-дневник (анализатор) с таблицами и графиками для визуального контроля за результатами. В нем так же, как и в приложениях, производится автоматический подсчет калорий.

Какой бы вы ни выбрали способ подсчета калорий, желаем только удачи в достижении максимальных результатов!

Комментарии:
  • на сайте
  • ВКонтакте
  • facebook
  • Оставить комментарий