Почему повышен кортизол и как снизить уровень гормона

Кортизол — это гормон, за выработку которого отвечают надпочечники. Его также называют «стрессовым», поскольку он продуцируется организмом при стрессовых ситуациях. Если они случаются слишком часто или организм находится в постоянном напряжении, то уровень кортизола повышается, что может повлечь за собой различные неприятные последствия.

Причины повышения уровня гормона

Очень важно не допускать повышения или понижения уровня гормона (норма составляет 15-30 мг). Дело в том, что повышенный уровень кортизола может пагубно сказаться на энерго-обменных процессах в организме, а также может вызвать нарушение водно-минерального баланса, вызвав гипернатриемию (это форма обезвоживания из-за избыточной задержки натрия в организме, которая несет за собой риск летального исхода) или гипокалиемию (нехватку калия).

Причиной повышенного уровня кортизола в крови могут стать различные факторы, но самые основные из них — длительный стресс, интенсивные физические нагрузки, сильная усталость, жесткие диеты, страх, избыточная масса тела. Крайне важно давать себе достаточно отдыхать, избегать стрессов, а также придерживаться правильного рациона.

Правильный рацион

Первое и самое главное для приведения уровня кортизола в норму — это правильное питание. Постарайтесь употреблять меньше кофеина, сахара, рафинированных углеводов и трансжиров. При этом следует повысить потребление омега 3 жирных кислот за счет введения в рацион жирной рыбы, а также омега 6 жирных кислот (они содержатся в оливковом и льняном масле). Употребляйте в пищу говяжью печень, свеклу, шпинат (то есть продукты, повышающие гемоглобин), а также цитрусовые.

Очень важно употреблять достаточное количество воды. Обычно необходимая дневная норма рассчитывается из формулы: количество потребляемых калорий умножить на 1 мл. Норма для взрослого человека в среднем должна составлять 2 литра.

Ни в коем случае нельзя придерживаться низкоуглеводных диет. Проводились исследования, во время которых люди с повышенным уровнем кортизола в крови употребляли полезные углеводы в течение дня, а большую часть углеводов они также оставляли на вечер. Через некоторое время работа надпочечников восстановилась, а следовательно и уровень кортизола пришел в норму.

Сон и отдых

Кортизол считается гормоном стресса, поэтому для того, чтобы его уровень всегда был в норме, настоятельно рекомендуется избегать стрессовых ситуаций. Конечно, не всегда удается сохранять спокойствие, но нужно прилагать для этого все усилия и стараться во всем видеть положительные моменты.

Переутомление — один из главных источников стресса для организма. В стрессовых ситуациях, как мы уже выяснили, активируется кортизол и действует на человека разрушающим образом. В результате этого нервная, сердечная и многие другие системы начинают работать на износ.

Нормализации уровня кортизола в организме хорошо поможет здоровый сон (не менее 8 часов в день) и отдых, в том числе дневной (во время непродолжительного дневного сна уровень гормона может снизиться на 50%).

Магний

Помимо нормального уровня гемоглобина, достаточного употребления витамина С, омега жирных кислот и витамина В5, важно следить за тем, чтобы организму хватало магния (норма составляет не менее 500 мг в день).

Этот микроэлемент можно получить из следующих продуктов: какао, кешью, гречка, соя, миндаль, нешлифованный рис, овсяные хлопья. На крайний случай можно употреблять БАДы, если вдруг вы не сможете получать норму из обычной еды. Однако важно помнить, что любые витамины и микроэлементы усваиваются лучше при употреблении продуктов, их содержащих, а не биологически-активных добавок.

Смехотерапия

Смех поможет снизить уровень стресса, а следовательно и уровень гормона в крови. Как уже говорилось выше, для стабилизации кортизола прежде всего необходимо свести стресс к минимуму. Конечно, это крайне сложно сделать, но смех сможет поднять вам настроение, и соответственно сгладить стрессовые ситуации. Кроме того, «смехотерапия» поможет посмотреть на жизнь в позитивном ключе. Все это будет способствовать нормализации уровня кортизола и улучшению общего самочувствия.