8 советов тем, кто хочет сбросить вес во время менопаузы

С началом климакса многие женщины сталкиваются с набором веса, при этом жесткая диета и изнуряющие тренировки не дают должного эффекта похудания. А причина кроется в изменениях гормонального фона, который можно стабилизировать только при комплексном подходе, причем без лекарств. Расскажем, какой же образ жизни нужно вести женщинам старше 50 лет, чтобы проявления климакса были минимальными.

Основа рациона – овощи и фрукты

В период климакса для женщины очень важны минералы и витамины, которых много в овощах и фруктах, поэтому они должны стать основой рациона. Ежедневно нужно потреблять не менее 3-х порций овощей и 2-х порций фруктов, чтобы поступало достаточно микроэлементов, поддерживающих тонус всего организма.

В рацион преимущественно должны входить:

• апельсин, лимон, черная смородина, яблоки – источники витамина С, укрепляющего иммунитет и предотвращающего окисление клеток;
• чернослив, персики, картофель, сливы, спаржа – источники бора, положительно влияющего на выработку эстрогена;
• фрукты и овощи с яркой окраской – морковь, вишня, сладкий перец, краснокочанная капуста вместо белокочанной, грейпфрут с красной мякотью, а не со светлой, так как в них больше каротина;
• укроп, петрушка, перья лука и прочая зелень.

Мясо – деликатес

Мясо должно уйти на второй план, особенно красное – свинина и говядина. В них, помимо полезного железа, содержится много вредного холестерина, который у людей старшего возраста вызывает сердечно-сосудистые заболевания.

Красное мясо можно есть небольшими порциями и только 1-2 раза в неделю, в остальное время заменить его на:

1. Жирную морскую рыбу – сельдь, форель, семгу, в которых содержится много белка и мононенасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они нормализуют уровень холестерина, снижают риск тромбоза, а также положительно влияют на состояние кожи, мозга и зрения. Также можно отдельно принимать БАДы Омега-3, которые посоветует врач.
2. Сою, бобы, тофу, фасоль – содержат мало калорий, являются источником белка и фитоэстрогена, которые поддерживают функции организма в менопаузу.
3. Белое мясо индейки, курицы, кролика – источники белка и железа, но без плохого холестерина.

Меньше соли

С возрастом, особенно после наступления климакса, повышается риск развития гипертонии. В этот период нужно сильно сократить потребление соли, ведь она задерживает жидкость в организме, что также вызывает повышение кровяного давления. Вместо нее можно добавлять специи, которые придадут блюдам приятный вкус и аромат.

Готовьте сами

Только при самостоятельном приготовлении еды, можно контролировать свой рацион. В кафе и ресторанах пища содержат много сахара и соли, а также опасные усилители вкуса. Готовить нужно только на пару, а тушить и запекать в духовке без использования масла и соли. Тогда не образуются канцерогены, как при жарке, и не выходят полезные микроэлементы, как при варке.

Вместо изделий из белой муки – цельнозерновые

Принято считать, что желающие похудеть должны полностью ограничить потребление мучного. Это не верно, так как вредна исключительно выпечка из белой муки.

Чтобы получать только пользу без риска потолстеть, нужно потреблять изделия из цельнозерновой муки, а еще лучше – с добавлением отрубей. Такая выпечка насытит организм полезными элементами и будет способствовать очищению организма и похудению.

Больше пейте

Правильный питьевой режим в стремлении к снижению веса также имеет значение. Женщине в период климакса нужно потреблять не менее 2 л жидкости, причем необязательно только воду, также допустимы супы, фруктовые и травяные чаи без сахара. Вода ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, разжижает кровь.

Полезно также пить стакан питьевой воды натощак с утра – это ускоряет переваривание пищи, запускает работу желудка, и за час до сна – снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если есть склонность к отекам, можно включить в рацион 2-3 чашки крапивного чая ежедневно в течение 4 недель. Он помогает вывести лишнюю жидкость из организма.

Разгоняйте метаболизм

Чем меньше калорий вы потребляете, тем медленнее работает метаболизм и жиры только накапливаются, поэтому строгая диета не помогает похудеть. В среднем женщина должна потреблять не менее 1200 ккал и не более 1500 ккал в сутки, при этом овощи и фрукты должны составлять 60% рациона, белки – 25%, а «медленные» углеводы – 15%.

Также метаболизм можно ускорить, занимаясь спортом. Предпочтение нужно отдать йоге, спортивной ходьбе или фитнесу, занимаясь примерно по 30-60 минут в день 3 раза в неделю. Главное, чтобы спорт был в удовольствие, а не приводил к еще большей усталости.

Высыпайтесь

Здоровый сон – основа хорошего самочувствия и нормальной активности. Недостаток и низкое качество сна в период климакса приводит как к усталости, так и к отложению жира в области живота.

Чтобы этого избежать, вы должны наладить режим:

• ложиться спать в одно и то же время;
• за час до сна телевизор и гаджеты заменить на книгу – нервная система должна успокоиться;
• повесить темные шторы и задвигать их на ночь, чтобы ни луна, ни фонари города не отвлекали;
• зажечь успокаивающие ароматические свечи, например, с лавандой.

Климакс – не приговор, а период окончания способности женщины к деторождению и начало отдыха организма. Гормональные перемены приносят не только резкие скачки настроения, но и стремительный набор веса, с которым справиться сложнее, чем в молодости. Соблюдая правила питания, сна и активности, перечисленные в статье, вы сможете поддерживать себя в тонусе, а вес — на нормальном уровне еще долгие годы.