6 полезных пищевых привычек, которые помогут не поправляться и не считать калораж

Если вам удалось сдвинуть вес, уменьшив его до желаемых цифр, это только половина дела. При оставшихся вредных предпочтениях набор веса произойдет быстрее, чем вам кажется. Поэтому самое время закрепить полезные пищевые привычки.

Уберите из рациона рафинированные продукты и добавьте цельнозерновые

Использование цельнозерновых продуктов означает применение всех 3 элементов зерна – зародыш, эндосперм и оболочка. Рафинированные же продукты лишены оболочки и зародыша.

В зерновой оболочке имеется клетчатка, витамины группы В, минералы. Клетчатка чистит организм и дает чувство сытости. В зародыше присутствует витамин E и здоровые жиры.

Эндосперм, который остается в рафинированных продуктах — это, по сути, крахмал, то есть углеводы, немного белка и мизер витаминов и минералов. Это антипод цельнозерновых продуктов. Здоровыми их назвать уже нельзя, поскольку на них преимущества не распространяются.

Если все так явно, зачем же продукты рафинируют — конечно, производитель не ставит целью изъять витамины, микроэлементы, антиоксиданты, аминокислоты. Его цель – продление срока годности продукта, снижение цены и обеспечение его для любого спектра нужд с целью повышения прибыли.

Вот и получается «красивый» и «вкусный» (или безвкусный, например, рафинированное масло) продукт. Он неполноценен по составу, но зато переполнен калориями.

Из рафинированной муки хлеб более мягкий и пышный, а крупы быстрее варятся. Рафинированное масло, мука высшего сорта, белый сахар — все это человек потребляет ежедневно как должное и себя обкрадывает.

Американские диетологи рекомендуют по возможности заменять рафинированные крупы их цельнозерновыми аналогами.

Минимум колбасных изделий, картофеля и сладкой газировки

О вреде колбас и сосисок знают все, но на популярности их это не сказывается. Что может быть легче, чем отварить сосиски или пожевать бутерброд с колбасой — это по-прежнему любимый перекус у большинства. Их не останавливает даже «ужасающий» состав.

А между тем, в колбасе вареной – мяса — 10%, в сардельках – 15%, в сосисках – 7%. Все остальное занимают куриная кожица, эмульсия (25%), крахмал, мука, соевый белок – трансгенная соя (25-30%), вкусовые добавки и нитриты.

Нитриты работают консервантами, они позволяют сохранять продукты дольше и не дают размножаться бактериям. А в организме замедляют расщепление жира, что для худеющих недопустимо, ведь цель здоровья — не сохранение, а сжигание жира.

Картофель же полезен только в запеченном виде, так как в нем таким образом сохраняется большое количество калия, который при варке или жарке полностью разрушается. Калий полезен тем, что выводит из организма лишнюю жидкость, снимает отеки, регулирует работу сердца, улучшает деятельность мозга.

Газированные напитки – второй бич современных едоков. Поддержание водного баланса необходимо, можно и нужно, но не с помощью сладких газировок. Они содержат огромное количество сахара (до 10 кусков рафинада на стакан газировки), потому и приводят к ожирению и сахарному диабету.

Легкие газированные напитки содержат вредные сахарозаменители, которые не усваиваются организмом. Поэтому газировка при всем своем вкусе может свести к нулю все ваши усилия по снижению веса.

Больше белковой пищи

Потребляйте больше протеина. При увеличении доли белковой пищи до 30% общая дневная калорийность рациона снижается в среднем на 450 ккал.

Начинайте день с белка. Он снижает уровень «гормона голода» — грелина. Поэтому яйца, куриная грудка или греческий йогурт дают чувство сытости до обеда лучше, чем углеводный завтрак.

Эксперименты показали, что фактически на глюконеогенез из белка идет лишь 8-14%. Он не дает никаких скачков глюкозы в крови от избыточного приема.

До потенциального «жира» дойдет не более трети съеденного белка (при идеальных условиях). Имеется в виду превращение потенциальное, но не обязательное. А вот калории из крахмала в 2 раза больше конвертируются в жир, в отличие от белка.

Желающим похудеть, не считая калории, следует потреблять больше белковой пищи.

В каждом приеме пищи 50% овощей, 25% зерновых и 25% белка

Половину тарелки заполните овощами. Исследования подтвердили: заполняя половину тарелки овощами, вы улучшаете свое здоровье.

Овощи и фрукты — источник клетчатки, воды, полезных микро- и макроэлементов. Такое правило поможет сохранить стройность и здоровье на все 100%. Польза не в приготовлении блюд из 20 ингредиентов, а в минимализме и простоте.

Кусочек мяса + порция углеводов (крупы, картофеля или макаронов) + овощи — обед готов.

Тот же принцип работает в супермаркете: наполнив половину корзины овощами и фруктами, вы будете уже на полпути к здоровью.

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. При таком балансе БЖУ вы будете терять лишний жир.

Но увеличение белка в рационе не означает его присутствия во всех блюдах. Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы – источник энергии и питание для мозга. Без углеводов мозг работать не сможет. Жиры – нужны и важны: входят в состав гормонов (необходимы для деторождения, в первую очередь) и для усвоения жирорастворимых витаминов.

Никаких внешних раздражителей во время еды

Еда – время священнодействия. От нее ничего не должно отвлекать. Сели за стол – уберите подальше свои ноутбуки, айподы, смартфоны. Наслаждайтесь только пищей.

Вы едите перед телевизором или читаете во время еды — это еще одна «мелочь», которая незаметно добавляет вам лишние килограммы.

Когда человек смотрит телевизор во время еды, мозг перестает контролировать количество съеденного. Вот вам и постоянное переедание. Вы поправляетесь, а все ваши усилия, направленные на похудение, идут насмарку.

Стакан воды перед едой

Чтобы легче терять лишний вес, рекомендуется пить воду перед едой. Это достоверно доказано американцами экспериментально на добровольцах.

Вода заполняет некоторую часть желудка, что способствует быстрому насыщению, а соответственно меньшему потреблению калорий. Это не даст лишним продуктам пробраться в желудок.

Итак, чтобы не поправляться, нужно всего-то приобрести несколько полезных привычек. Взяв их на вооружение, вы не только останетесь стройной, но и здоровой.