4 правила питания, которые помогут не поправляться

Чтобы не набирать лишние килограммы, достаточно следовать простым правилам питания. Это и называется «взять вес под контроль». Вы сможете очень быстро сбросить лишние килограммы без особого труда, если начнете их придерживаться. За 2-3 месяца эффект уже будет заметен. 

Ведите дневник съеденного 

Короткие перекусы мы часто даже не замечаем. Съели банан на работе, коллега угостил печеньем, по дороге домой купили маленький сладкий пирожок, взяли кофе с сиропом. Кажется, ну что особенного может быть в чашке кофе из кофейни? На деле – это лишние калории, которые постепенно накапливаются и становятся лишними килограммами.

Например, после работы с подружкой зашли поесть. Один БигМак – это уже около 400 калорий. Чтобы потратить 400 калорий, в спортзале придется час бегать по дорожке со скоростью 9,5 километров в час. И это только один прием пищи, а сколько еще съели за день?

Женщинам в среднем достаточно 1500-2000 калорий в день. Чтобы худеть нам нужно или потреблять меньше калорий, или активнее работать в спортзале, сжигая уже съеденное.

Только 400 калорий за сэндвич. А еще завтрак, обед, перекусы, кофе, конфеты, ужин и что-нибудь похрустеть перед сном. Уже набирается прилично.

Чтобы не забывать о перекусах и приемах пищи – ведите дневник.

1. Возьмите записную книжку или тетрадку.
2. Записывайте все, что съели.
3. Найдите таблицу калорийности продуктов (яйца, мясо, овощи, фрукты, хлеб).
4. Обязательно читайте, что написано на упаковке покупных продуктов, ищите калорийность.
5. Подсчитайте, что съели за день.

Советуем несколько дней просто честно записывать все, что едите. Потом проанализируйте результаты и посмотрите, что именно можно выбросить из рациона. Шоколадки, печенье на работе можно заменить орешками, сухофруктами. Газировку – на чай, натуральный сок. Поищите разные сорта хлеба, некоторые из них не содержат муку.

Дневник поможет планировать день. Если собираетесь на праздник, где будет много еды, распланируйте приемы пищи за день. Придется урезать рацион, обойтись без перекусов или пообедать легко.

Очень скоро привыкните и разберетесь с дневником. Также можно планировать рацион на неделю, проводить разгрузочные дни. Главное – носите дневник питания с собой, очень честно записывайте все, что съели.

Не преуменьшайте вред съеденного и выпитого 

Если думаете, что пара ложек сахара за день не испортит вашу схему питания, то вы ошибаетесь. Не стоит преуменьшать вред:

• сладкой газировки (200 грамм сладкой газировки содержат 100 килокалорий);
• шоколадки (550 ккал на 100 грамм);
• печенье (300-400 ккал на 100 грамм);
• булочка с корицей (370 ккал на 100 грамм);
• хот-дог (250-300 ккал);
• бургер (около 400 ккал);
• пицца (почти 350 ккал)

Если за день вы полакомились пиццей, выпили газировку и съели даже половину булочки – это уже очень много.

Уделяйте больше внимания физической активности 

Помимо питания важна еще физическая активность. Спорт помогает ускорить обмен веществ, так тратим больше калорий, а значит – худеем. Даже если не хотите сбрасывать вес, а просто поддержать форму – необходимо уделять время физической активности:

• сбросить вес помогут занятия на тренажерах, кардио;
• поддержать форму – пилатес, йога, танцы, плаванье;
• быстро сбросить вес – специальные силовые и кардио программы, аэробика.

Активно худеем тогда, когда поднимаем сердечный ритм на уровень от 130 ударов в минуту. При быстрой ходьбе такого эффекта добиться нельзя. Вот почему йога, например, не поможет похудеть.

При занятиях аэробикой люди быстро худеют, ведь упражнения делаются в быстром темпе – сердце работает на 130-150 ударов в минуту. В этот период организм активно сжигает ресурсы. Главное не наедаться сразу после тренировки, иначе эффекта не будет.

Лучше подождать 1 час прежде, чем поедите.

И еще – обязательно нужно пить воду! Идеально – 2 литра воды в день. Это именно простая вода, а не чай, соки, минералка. Вода помогает выводить жиры из организма, это поможет скорее похудеть.

Не ограничивайте себя в жирах 

Не забывайте, что кроме калорийности продукта нужно брать в расчет:

• жиры;
• углеводы;
• сахар;
• протеины.

Жиры и протеины (белки) – это то, что можно есть без опаски, если будем потреблять как можно меньше углеводов и сахара. Сахар – это углевод, но обычно его выделяют отдельно. В день лучше ограничить потребление углеводов до 200 грамм. Если хотите похудеть, эту цифру нужно снизить, но не менее 100 грамм в день. Можно устраивать разгрузочные дни без углеводов, но не стоит делать это часто.

Жиры – вот, что необходимо. Особенно женщинам, ведь жиры и жирные кислоты необходимы для нормальной работы женских органов, выработки гормонов, поддержания состояния кожи, ногтей и волос.

Жиры не так опасны, как можно подумать. Если ограничить потребление сахара и углеводов, то жиры помогают худеть, ведь они будут использоваться организмом, как источник энергии, они «сгорают» в первую очередь.

Если человек потребляет много углеводов и сахара – вот тогда организм откладывает жиры. А если начнем активно сжигать каллории во воемя физической активности и следить за качеством потребояемой пищи – проблемы лишнего веса не будет.