Как похудеть, если вам за 45: польза спортивной ходьбы

После 45 лет в организме начинают происходить изменения: замедляется метаболизм, жировая ткань начинает «набираться» значительно быстрей, а худеть становится всё сложнее. Кроме того, не всегда можно найти время и желание для занятий спортом. Выход из этой ситуации — занятия спортивной ходьбой. Этот вид активности можно позволить себе в любое время года и при любых обстоятельствах.

В чем польза спортивной ходьбы

Несмотря на то, что многие не считают ходьбу серьёзной физической нагрузкой, она может быть весьма полезным занятиям. Её главное преимущество в том, что она практически не имеет ограничений и противопоказаний.

Спортивной ходьбой можно заниматься без предварительной подготовки, и даже если у вас больные суставы и связки. Кроме того, вам не нужно платить за посещение спортивного зала, так как вы можете заниматься где угодно, и время года при этом не играет никакой роли. Самое главное — купить подходящую обувь. У кроссовок для ходьбы должна быть довольно широкая подошва с расширением в области пятки. Это позволит минимизировать нагрузку на коленные суставы.

Регулярные занятия спортивной ходьбой приносят следующие положительные изменения:

1. Возможность похудеть. Вы можете терять до 2 килограммов в месяц, если ваши тренировки будут проходить в интенсивном темпе — не реже 3 раз в неделю. Но не забывайте, что интенсивность необходимо наращивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.
2. Подтянутое тело. Получая регулярные нагрузки, постепенно мышцы приходят в тонус. Благодаря этому возвращается и упругость кожных покровов. Также физические нагрузки положительно влияют на волосы, которые становятся более густыми и блестящими.
3. Повышается качество сна. Активная физическая нагрузка способствует выработке мелатонина, который помогает быстрее уснуть и лучше отдохнуть ночью.
4. Повышается работоспособность.
5. Улучшается эмоциональный фон. Этому способствует гормон эндорфин, который активно вырабатывается во время физических нагрузок.

Влияние ходьбы на организм человека

Спортивная ходьба, как и любой другой вид физической активности, приводит к положительным изменениям в организме человека, а именно:

1. Улучшаются кровоток, лимфоток и обмен веществ. Это приводит к более интенсивному процессу обновления тканей во всём теле.
2. Нормализуется кровяное давление.
3. Повышается иммунитет, а вместе с ним и сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
4. Благодаря регулярной нагрузке суставы становятся более подвижными, а связки — более гибкими.
5. Ускоряется метаболизм, что также помогает клеткам организма обновляться быстрее.
6. Регулярные физические нагрузки укрепляют нервную систему, что помогает легче переносить ежедневные стрессовые ситуации.
7. У людей, занимающихся спортом, повышаются умственные показатели.

Если не забывать о том, что занятия спортивной ходьбой — это не только движение по прямой, но также спуски и подъёмы различной сложности, то становится понятно, какие мышцы и как задействуются во время таких занятий:

1. Активней всего работают мышцы ног (голень, икроножная мышца, а также двуглавая мышца бедра и квадрицепс).
2. Если вы будете ходить в горку, это поможет дать нагрузку и на ягодичную мышцу.
3. Если вы занимаетесь на пересечённой местности, то в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, которые подтягивают талию и делают её более тонкой.
4. Активные занятия помогают улучшить вашу выносливость, а значит, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, ходьба является щадящей нагрузкой, которая не оказывает негативного воздействия на колени в отличие от того же бега.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Для того чтобы ходьба гарантированно помогла вам «сбросить» лишний вес, вы должны учитывать три важных характеристики своих занятий:

Частота

Эта характеристика говорит о том, как часто вы занимаетесь. Для тех, кто хочет похудеть, минимальное количество тренировок в неделю — 2. Оптимальный вариант — 3-4 тренировки в неделю.

Интенсивность

Эта характеристика определяется частотой пульса во время занятий. Если ваша цель — похудеть, то пульс в течение всего занятия должен находиться в пределах 100-120 ударов в минуту. Такая нагрузка поможет организму начать расходовать жировые отложения в качестве «топлива».

Для этого можно делать небольшие перерывы во время тренировки и замерять пульс вручную или купить специальные часы, которые позволяют делать это автоматически, чтобы не снижать интенсивности занятия.

Продолжительность

Если вы решили похудеть, то забудьте про лень, запаситесь терпением и привыкните к мысли, что ваши занятия должны быть достаточно долгими. При этом не забывайте, что это должна быть достаточно интенсивная тренировка, которая позволит удерживать пульс в пределах 100-120 ударов в минуту.

Только после 20 минут интенсивной нагрузки организм наконец-то начинает использовать лишний жир в качестве основного «топлива». Поэтому хорошая тренировка для похудения должна длиться от 20 до 40 минут. Этого времени достаточно, чтобы начать сбрасывать вес в комфортном темпе, не создавая для организма дополнительного стресса.

Если вдруг вам захочется худеть интенсивнее и быстрее, просто вспомните о том, что это может привести к проблемам с суставами, сердцем и прочими системами организма, что только отдалит достижение желаемого результата.

Спортивная ходьба — это самый щадящий и эффективный способ начать худеть и приводить своё здоровье в порядок, если вам больше 45 лет. Соблюдая советы, описанные в этой статье, вы сможете привести свой организм в тонус и похудеть минимум на шесть килограммов уже через полгода.