4 статичных упражнения для стимуляции кровообращения при сидячем образе жизни

Работа в офисе за компьютером и продолжительные поездки за рулём вызывают перенапряжение мышц плечевого пояса и шеи. Длительное сидение приводит к ухудшению кровотока спины, ног и провоцирует развитие остеохондроза, варикозного расширения вен, вызывает заболевания внутренних органов из-за постоянного нарушения питания. Чтобы поддерживать здоровье в хорошем состоянии нужно с интервалом около часа вставать со стула и двигаться хотя бы 2-3 минуты. Небольшая разминка каждые 2-3 часа для поддержания нормального кровообращения полезнее, чем тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю. 

Повороты шеи

Одно из самых легких статичных упражнений – повороты шеи. Регулярное выполнение предупреждает не только защемление сосудов и нервов в шейном отделе позвоночника, но исключает и развитие остеохондроза.

Порядок выполнения:

1. Перед началом упражнения сесть ровно, потянуться макушкой к потолку, чтобы придать позвоночнику правильное положение.
2. Из этой позиции медленно повернуть голову до упора влево, задержаться в таком положении на 1-2 секунды, а затем повторить движение в противоположном направлении. Упражнение выполняется 10-15 раз в каждую сторону.

Эффективность разминки повысится, если в качестве основного положения использовать позу, при которой спина прямая и вытянутая, а подбородок наклонён максимально вперед. Голову из этой позиции поворачивать до упора в каждую сторону с задержкой в крайней точке.

Вдохи и выдохи

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно набрать как можно больше воздуха в грудь, затем сделать резкий выдох. Пять подходов по 10 повторений в каждом – минимум для новичка. Упражнение улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом.

Большего эффекта можно добиться и уравновесить нервную систему, если выполнить 7 раз дыхательное упражнение, которое часто встречается в комплексах йоги. Дышать при его выполнении нужно медленно, без рывков, вдыхая и выдыхая по максимуму.

В самом начале вдоха выпячивается живот, как бы наполняется воздухом, затем вдыхается воздух в грудь. На пике задерживается дыхание, плавно и постепенно выдыхается воздух сразу из груди, а потом из живота при втягивании.

Эти упражнения лучше всего выполнять лёжа, а потом отдохнуть несколько минут с закрытыми глазами. Но значительный эффект можно получить, если сделать тренировку, сидя, стоя или на ходу. Результатом будет заряд бодрости и хорошего настроения.

Раскачивание конечностей

Выполнить это упражнение легко даже людям в возрасте. Для этого нужно лечь на ровную поверхность на спину. Правую ногу и левую руку поднимают вверх и покачивают ими. Упражнение нужно выполнить 5-7 раз, а затем повторить для левой ноги и правой руки.

Эффективность разминки усиливается, если после выполнения упражнения поднять вверх одновременно руки и ноги и потрясти ими 3-5 минут. Постепенно можно довести выполнение движения до 10 минут.

Дополнение разгонит застоявшуюся лимфу и активизирует сосуды, а при регулярном применении станет профилактикой варикоза и поможет избавиться от сосудистых звёздочек на ногах.

Снять напряжение мышц спины в офисе (где нельзя прилечь), и накачать их можно простым перенесением веса тела попеременно с одной ягодицы на другую. Делать упражнение нужно с прямой спиной, задерживаясь в каждой позиции на 5-10 минут.

Чтобы на работе размять ноги и поясницу, необходимо часто закидывать ногу на ногу так, чтобы между сменой позиций практически не было временного интервала. Желательно одновременно поворачивать корпус туловища влево и вправо до упора.

Планка

Это статичное упражнение позволяет не только нормализовать кровообращение, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и плеч. Планка не увеличивает рельеф мышц, а подтягивает тело, делая его сильным и выносливым.

Разновидности упражнений:

• лечь на пол животом вниз, встать на локти, раскрытые ладони на полу;
• пальцы ног упереть в пол и приподнять тело, выравнивая его в воображаемую прямую линию, стараясь избегать провисания живота и выпячивания ягодиц;
• в положении оставаться максимальное время, удлиняя тренировки.

В офисе использовать для разминки аналоги планки, не требующие горизонтального положения. Отойти от рабочего стола на расстояние трех шагов, повернуться лицом к нему, упереться руками, расположив их на ширине плеч и выполнить несколько отжиманий или просто задержаться в такой позиции подольше. Прямое туловище в основной стойке находится к полу под углом примерно 45°.

Если на таком же расстоянии от стола повернуться к нему спиной и упереться ладонями, выровняв тело по прямой линии (ноги на носках), а потом надолго задержаться в этом положении, то получится упражнение, аналогичное планке. С его помощью можно укрепить грудь, спину, руки и живот.