Какие продукты включить в рацион при недостатке витаминов группы В

Дефицит витаминов группы В может привести к проблемам с сердечно-сосудистой и нервной системой, снизить иммунитет и ухудшить состояние кожи. Восполнить недостаток можно с помощью некоторых продуктов.

В1

Недостаток витамина В1, или тиамина, сопровождается повышенной раздражительностью, утомляемостью, ухудшением памяти, диареей, бессонницей и болью в голенях. Суточная норма тиамина должна составлять от 1 до 1,5 мг для женщин и 1,2-2 мг для мужчин.

При его недостатке нужно добавить в рацион отруби, проросшие зёрна пшеницы, семена подсолнечника, печень и свинину.

В2

Рибофлавин или витамин В2 оказывает большое влияние на развитие организма, работу щитовидной железы, желудочно-кишечный тракт и репродуктивные органы. Именно благодаря ему кожа выглядит гладкой и сияющей, волосы блестящими, а ранки заживают быстрее. Главным признаком недостатка рибофлавина является появление в уголках рта маленьких, но болезненных трещинок. Может шелушиться кожа лица, а в области век, ушей и на носу может возникать себорейный дерматит.

Потребность в рибофлавине повышается с возрастом. Младенцам достаточно 0,4 мг в день, подросткам 1 мг, а взрослым от 1,7 мг до 2,2 мг в сутки. Витамин содержится в малых количествах во многих продуктах, поэтому чтобы закрыть суточную норму, нужно питаться разнообразно. При его недостатке стоит добавить в рацион крупы, особенно рисовую, гречневую и овсяную, орехи, яйца и молочные продукты.

В3

Витамин В3, который также известен как никотиновая кислота и ниацин, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина в крови и улучшает зрение. Его недостаток проявляется бессонницей, снижением аппетита, головными болями, головокружениями, снижением иммунитета и потерей веса. Суточная норма зависит от возраста и уровня физической активности, и составляет от 13 мг в сутки для детей, до 17 мг для взрослых. При наличии умеренной физической активности стоит добавить ещё 1-2 мг, а у спортсменов норма может увеличиваться до 25 мг в день.

Недостаток ниацина можно компенсировать, если увеличить потребление бобовых, особенно фасоли и гороха, морепродуктов и молочных продуктов. А также он содержится в томатах, шампиньонах, ананасах и манго.

В5

Пантотеновая кислота или витамин В5 содержится в разном количестве практически во всех продуктах и его недостаток встречается чаще всего при серьёзном недоедании. Пантотеновая кислота нужна для улучшения метаболизма, поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта, укрепления иммунитета, улучшения работы головного мозга и замедления процессов старения.

Суточная норма для взрослых составляет 4-7 мг, для детей 2-4 мг в сутки. При приёме антибиотиков и лечении любых заболеваний рекомендуется увеличить суточную норму на 2-3 мг. Недостаток проявляется быстрой утомляемостью, депрессией, бессонницей, может появляться чувство покалывания и онемения в руках и ногах.

Наилучшими источниками пантотеновой кислоты являются рыба, печень и желток куриного яйца.

В6

Витамин В6 участвует в образовании красных кровяных клеток в крови, также он облегчает чувство тошноты, борется с кожными заболеваниями, предотвращает преждевременное старение, понижает уровень сахара в крови при диабете. Помогает при токсикозе во время беременности, анемии, при кожных заболеваниях, морской болезни.

В день необходимо употреблять 1 мг детям, 1,8-2 мг взрослым и около 2,5 мг пожилым людям и беременным. Недостаток проявляется потерей аппетита и тошнотой. И также может появиться сухость вокруг глаз и стоматит.

Чтобы восполнить недостаток витамина В6 нужно увеличить употребление зелёных листовых овощей, белокочанной и цветной капусты, грецких орехов и облепихи.

В7

Биотин участвует в регуляции метаболизма, уровня холестерина и является незаменимым для красоты кожи, ногтей и волос. Он в небольших количествах вырабатывается в кишечнике, но большую его часть люди получают с пищей. При недостатке биотина ухудшается внешний вид кожи, может появиться сухость и шелушения, ногти слоятся, волосы становятся тусклыми и могут выпадать.

В сутки необходимо получать не менее 0,3 мг биотина. Его можно найти в бобовых, яичных желтках, дрожжах и почках.

В9

Фолиевая кислота укрепляет иммунитет, способствует хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Её достаточное потребление является обязательным во время беременности, так как она оберегает молодую маму от депрессий, снижает уровень стресса, защищает от преждевременных родов и выкидышей, и оказывает положительное влияние на развитие плода на стадии внутриутробного развития.

Суточная норма для детей составляет от 40 до 100 мкг, для подростков около 250 мкг, а взрослым нужно употреблять не менее 400 мкг. Беременным и кормящим женщинам нужно на 100-200 мкг фолиевой кислоты больше.

Больше всего фолиевой кислоты содержится в арахисе, семенах подсолнечника, зелёных листовых овощах, особенно в петрушке и дрожжах.

В12

Витамин В12 (кобаламин) необходим для профилактики анемии и нормального развития нервной ткани. Его недостаток чаще всего встречается у вегетарианцев, так как в растительной пище он не содержится. Дневная норма составляет 3 мкг. При недостатке В12 появляются анемии, неврологические симптомы, которые свидетельствуют о дегенерации спинного и головного мозга.

При недостатке кобаламине в рационе должно быть мясо птицы, говядина, свинина, яйца и молочка.

Если появляются апатия, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, то это может быть признаком нехватки одного из витаминов группы В. Разнообразное питание, которое включает достаточное количество круп, овощей и мяса, способно обеспечить организм необходимым количеством витамина В.